很多心血管病患者對於運動的態度是敬而遠之，因為擔心本就千瘡百孔的心臟難以承受來自運動的「壓力」。其實這種認識並不正確——運動對心臟是友好的。近期，美國心臟協會發布科學聲明（以下簡稱「聲明」）稱，抗阻訓練，即力量鍛鍊、肌肉增強運動，是降低心血管病風險的安全、有效且重要的運動方式。
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每周30~60分鐘的抗阻訓練護心
之所以稱之為抗阻訓練，是因訓練時四肢要抵抗體重、重力、彈力帶、槓鈴或啞鈴等所產生的阻力。聲明指出，抗阻訓練對心血管疾病和危險因素具有良好的防治效果。流行病學證據表明，抗阻訓練能使死亡風險降低15%、心血管病風險降低17%。
《歐洲心臟雜誌》也曾發文就運動對心血管的各種益處和背後的機制進行了闡述。文章指出，運動促進心血管健康是一種全身系統性效應，強調了規律運動對於心血管疾病的一級與二級預防的重要性。定期運動可提高彈性蛋白和膠原蛋白含量，減少脂質堆積和血管狹窄，穩定動脈粥樣硬化斑塊，減少壞死核心面積和斑塊負荷。
美國預防心臟病學會發文稱，增加身體活動和規律體育鍛鍊能改善心臟功能、減輕炎症、改善內皮細胞功能、預防心肌缺血再灌注損傷、促進心肌再生、促進血管擴張、增強纖溶、改善自主神經平衡、降低交感神經張力、降低心律失常風險、減慢靜息心率。
那麼，多大的運動量合適？聲明指出，每周只需30~60分鐘的抗阻訓練就能帶來最大獲益。一般來說，針對8~10種涉及主要肌群的抗阻訓練，使用中等重量負荷，每組重複8~12次，達到主觀疲勞水平，每周進行兩次就非常有效。
老年人和心血管病風險較高的慢性病患者從抗阻訓練中獲益更大。另外，充分攝入蛋白質是實現抗阻訓練益處的必要條件。
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抗阻訓練可改善心血管疾病危險因素
抗阻訓練為什麼可以預防心血管病？聲明指出，單純抗阻訓練，或與有氧訓練相結合，可通過改善傳統（降低血壓、改善血脂和胰島素敏感性）和非傳統（如動脈硬化、身體功能、抑鬱）心血管病危險因素，降低心血管病風險和總體死亡率。
抗阻訓練可顯著改善血壓、血糖、脂質和脂蛋白以及身體成分等。對於健康的＜40歲的年輕人，抗阻訓練可以小幅降低舒張壓（1毫米汞柱）；對於中老年健康的＞40歲的成年人，抗阻訓練可使收縮壓降低4/2毫米汞柱。
抗阻訓練對高血壓前期患者的收縮壓和舒張壓的影響更為明顯，可降低6/5毫米汞柱。證據表明，抗阻訓練降低收縮壓的效果堪比降壓藥物。
經常參加抗阻訓練可使糖尿病發病率降低17%，降低老年人、糖尿病前期和2型糖尿病患者的空腹血糖0.1~0.28毫摩爾/升。在老年2型糖尿病患者中，抗阻訓練與糖化血紅蛋白下降0.34%有關。2型糖尿病患者和基線時糖化血紅蛋白較高（≥7.5%）的患者在抗阻訓練後糖化血紅蛋白下降幅度更大。
抗阻訓練可升高高密度脂蛋白膽固醇0.05~0.3毫摩爾/升、降低0.2毫摩爾/升的總膽固醇、降低0.08~0.15毫摩爾/升的甘油三酯。但對高密度脂蛋白膽固醇有影響的證據不一致。
另外，抗阻訓練還可增肌。在超重或肥胖的成年人中，單純抗阻訓練可增加0.8公斤瘦體重、降低1.6%的體脂百分比，降低1千克的全身脂肪量。抗阻訓練能適度改善心肺功能。抗阻訓練還能改善血管內皮功能，可提高睡眠質量，減少抑鬱和焦慮，提高生活質量。
抗阻訓練對特定人群也有益。抗阻訓練對患有心血管病或心血管高危的特定人群有額外的益處。
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心臟病患者進行抗阻訓練較為安全
對於患有心臟病的人來說，很多人擔心運動的強度會對疾病產生影響。那麼，抗阻訓練安全嗎？
幾項大型觀察性研究表明，抗阻訓練聯合有氧運動使全因死亡和心血管疾病死亡風險降低40%~46%，效果比單獨抗阻訓練或有氧運動（18%~29%）更顯著。一項對患有冠心病的成年人運動隨機對照試驗的綜述得出結論，與有氧運動相比，抗阻訓練的心血管併發症發生率較低。
對於患病人群，可採用較低強度負荷和較高的重複次數，以最大限度地降低風險，同時仍有獲益。抗阻訓練較安全。與有氧運動相比，參加抗阻訓練患者的心肌缺血症狀、室性心律失常和異常血液動力學反應發生率較低。
但需要注意，目前的聲明和指南建議某些遺傳性心肌病患者避免劇烈運動。如肥厚型心肌病患者避免抗阻訓練，但是一些高危患者或有傳統抗阻訓練絕對禁忌證的患者可採取改良抗阻訓練方法；如出現胸悶、胸痛、心悸需要立即進行醫學評估，停止參加抗阻訓練。相對禁忌證者在開始抗阻訓練前應諮詢醫生；在沒有絕對禁忌證的情況下，2型糖尿病患者可以進行抗阻訓練，應在抗阻訓練前、後監測血糖水平，以防止運動引起的低血糖；對於患有糖尿病神經病變的人，建議謹慎抗阻運動，因為由於感覺意識受損和疼痛感知減弱，更容易發生直立性低血壓和肌肉骨骼損傷；高強度抗阻訓練禁止用於活動性增殖性視網膜病變或中重度非增殖性糖尿病視網膜病變患者，因可能引發玻璃體出血和視網膜脫離；患有肌肉骨骼限制、晚期關節炎、嚴重骨質疏鬆症和神經病變或既往腦卒中的人可能受益於低強度至中等強度的抗阻訓練；已控制的高血壓患者可以通過適當的呼吸技術安全地參加低至中等強度的抗阻訓練；在設計抗阻訓練處方時應考慮藥物。
總之，無論有氧訓練、抗阻訓練還是日常體力活動，均可對血脂譜產生積極影響。
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記者||董超
編輯 || 顏紅波