提起冥想，相信大家對它並不陌生。
近幾年，冥想已逐漸成為一種全球流行的身心生活方式。在現代生活廣泛傳遞的焦慮和快節奏下，許多人通過冥想來緩解壓力、改善睡眠和調節身心狀態。
正念冥想，自我療愈，不像普遍的心理療法需要心理諮詢師的專業輔助，也無需具有時間或空間上限制的專業心理諮詢室。你只需要一個相對安靜的小空間，隨意、放鬆的姿勢。按下「播放鍵」，便可以隨時進入冥想的世界。
那麼，冥想是否真的如此神奇呢？怎麼做才算是「有效冥想」呢？
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正念冥想
正念 (mindfulness) 最早來源於佛教《四念住經》，後在二十世紀七八十年代，被西方心理學界所注意，成為了當代心理治療法中不可或缺的一部分，被廣泛運用。
正念作為一種心理療法，可以幫助你放鬆、關注當下的感受 (present moment awareness)，了解當下的心態、狀態及其變化。而冥想 (meditation) 作為其中一種操作方式，因其普適性和易操作性， 是進入正念的最佳途徑之一，幫助我們有效培養正念的能力。
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02
如何進行「有效冥想」
冥想要求我們把思緒集中在特定的事物、想法或活動上。聽上去似乎很簡單，但我們如何才能更好地進行冥想呢？
你只需要：
一個相對安靜的環境，一個舒服的坐姿會為你進入冥想狀態提供有利的條件。
寬鬆舒適的衣物，喜歡的薰香或播放舒緩的音樂，將自己調整到最舒適的狀態。
專注於自己的呼吸，放鬆身體，開始感受當下的存在，同時集中注意力，進入冥想。
察覺並接納自己的想法與情緒，並繼續專注於呼吸。
隨著冥想熟練性的增加，也可以進一步增加冥想的時間。
03
冥想為我們帶來了什麼
1. 自我調節
你是否經常處於焦慮或疲憊的狀態，無法專心於工作或學習？每天拖著疲憊的身軀，帶著糟糕的情緒，卻還要面對繁瑣的任務。但當你開始冥想練習，會發現它就像一個吸塵器，可以幫你清空大腦中的雜念，平穩你的思緒與情緒。 幫你卸掉情緒負擔，學會更好地調節自己的情緒，有更多的動力去面對每一天。
2. 提高注意力
冥想過程中，注意力的控制是一個重要的核心部分 。長期的冥想練習會提升你的注意力分配，同時你的認知能力，例如反應抑制能力也會在冥想過程中持續提升。
3. 提高睡眠質量
冥想也可以作為一種深度放鬆法，幫助你更好地進入睡眠，減少失眠狀況，有效提升睡眠效率。如果你長期受失眠困擾，不如從今晚開始，在睡前進行冥想練習。
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研究證實冥想的更多價值
認知老化
近期研究表明，冥想可以有效改善老人的執行注意力，相對於無冥想經驗的老人，長期的冥想使老人的執行注意力與年輕人相比無顯著差別（Sperduti等人，2016）。
抑鬱症
冥想在情緒及認知調節上的積極作用可以有效改善抑鬱症的症狀。近期一項研究的實驗結果表明，抑鬱症志願者在經過每周兩次的冥想練習與體育鍛鍊後，抑鬱情緒減少了 40% 。同時對於非抑鬱症志願者，冥想也有效改善了他們的負面情緒與亞健康狀態。
不止於此，正念冥想的作用正在持續開發中。
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參考文獻
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HE Qi, WANG Haiying. The effects of meditation on attention. Advances in Psychological Science, 2020, 28(2): 284-293 DOI:10.3724/SP.J.1042.2020.00284
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