文 | 馮欣源
北京大學醫學博士
復旦大學社會心理學博士後
曾任武漢同濟醫院主治醫師
寶寶樹專家答答問數已過兩萬
親自養育兩個寶寶的媽媽
《跟馮欣源堅守自然養育》叢書作者
《夏娃的困惑》叢書作者
編輯 | 於雷
畢業於北京大學，作家，編輯
長期致力於益智、教育領域
減肥（素食）
植物性食物，沒有咱們想像的那麼重要
「喧賓奪主」的話，大人餓得頭暈眼花，孩子容易營養不良！
還可能跟一些慢性疼痛等疾病相關
欣源敲鑼鼓&欣源有話說
號外！號外！欣源減肥系列紙質書、電子書《夏娃的困惑-史上最輕鬆、高效、愉悅的減肥方法》上線啦！
點擊文章上方藍字，關注「馮欣源自然養育之家」，後台右下方是紙質書、電子書店。也可以看看有沒有別的喜歡的書。
哈，其實，公號後台回復「減肥」，可以看系列文章哦，文章中也有連結。這些圖文是這本書的精華，個人覺得夠用了。如果想要更詳細、更系統地了解擴展內容，仔細想想，並與家人分享，可以看看電子書或紙質書。
這本書的內容核心，就是「 控制胰島素水平」！大道至簡，原來咱們老師，早就在十多年前教給我們了。
理論很到位，可惜操作走偏了。長期的營養學宣教，過分強調植物性食物的好處，並忽視植物深加工精細碳水、植物油等帶來的不利影響。才對我們的體型和健康造成最大的困擾。
今天這篇，主要講講咱們觀念里已然根深蒂固的植物性食物。額，有點點兒顛覆。
減肥系列電子書連結：
人跟草食動物有不少類似的地方，又跟猴子、猩猩親緣關係很近，於是人們想當然以為人類的食譜應該以植物為主。
但，我們並沒有像牛一樣有四個胃，最大程度榨乾草里的最後一丁點兒營養；也不像以草食為主的動物，一天花大量的時間在用餐。
人類從素食到肉食的進展，最關鍵的地方：是學會用 火。
另外，由於過度強調肉食的害處，強調素食的好處，愛屋及烏，人們以為植物油健康，植物來源精細碳水健康。結果啪啪打臉，除外植物毒素，這些可以說是最毒的日常食物了。
希望減肥和保健的大人被植物性食物餓得頭暈眼花，嚴格素食主義者很容易搭配不理想導致某些重要營養素缺乏。大量吃精細碳水又會導致「血糖過山車」。
不光大人自己被植物性食物虐得不輕，還常拿這些食物折騰小孩！有些大人也迷信植物性食物給孩子帶來的好處，拚命喂孩子吃，乃至「喧賓奪主」，奶都沒吃多少！特別是母乳媽媽，因為乳房沒刻度啊！孩子吃多吃少，不知道。
因此，欣源見過給2個月孩子狂喂果汁、菜汁，給6個月孩子狂喂米湯的，結果孩子2個多月沒長體重，但全家都怪媽媽母乳不好，逼著媽媽早早斷奶。
還有一個孩子，媽媽很想喂母乳，囑咐家人帶孩子去她單位喂奶。結果家人擔心媽媽奶水不好，不夠，擔心孩子路上餓，擔心各種……出門之前喂豆漿、水果，把孩子肚子塞得飽飽的，結果到媽媽那兒，根本沒吃多少奶，很快睡著了，媽媽也找不著北。家人平常一天給這孩子喂4個水果，主要是覺得帶孩子無聊，又覺得水果有營養，孩子愛吃，就不停地喂水果打發時間。這孩子9個多月，血色素不到80g/L……
這事兒，想要別走太偏，得考量個 營養密度，和 重要營養素吸收效率。如果一樣的腸胃空間，一樣的進食時間，咱們吃素還是吃葷？咱們想補鐵，吃魚肉蛋奶，還是像大力水手一樣拚命吃菠菜？
我們不能為了那點兒植物維生素（水溶性維生素為主），以及沒有營養但當大便骨架的纖維素，放棄大把的優質蛋白、協調的脂質、好吸收的礦物質、葷食中特有的維生素（最重要的是維生素A、D、E等脂溶性維生素，還有維生素B12）和其他營養素（肉鹼等）對不？
划算不，想想哦。
植物性食物，最大的好處，是沒有直接傷害動物。食物鏈這東西嘛……哎，沒法細想哦……很多哲學家，宗教人士，社會學者等一直不遺餘力思考。這其實不屬於自然科學了。我跟孩子也解釋得很精分。不管有沒有標準答案，咱們可以跟孩子一起探討探討哦。
延伸閱讀：點擊文章上方藍字，關注「馮欣源自然養育之家」，後台回復「補鈣」、「貧血」、「曬太陽」，有非常詳細的文章介紹。
前期回顧：
除了米、面等主食之外的植物性食物
（沒想像的那麼重要）
既往，咱們一說減肥，就是水煮蔬菜，黃瓜小番茄……一說起黃瓜小番茄，當年相親節目《非誠勿擾》舞台上的女嘉賓都會特別有話講，不少人回想起來潸然落淚。
吃菜減肥，太苦太苦了……
圖源：《非誠勿擾》節目
減肥是女嘉賓們的心頭痛，後來孟非一聽到這話閘子打開就叫停
其實，吃一點點蔬菜水果，這就是節食。節食甚至辟穀，能量攝入嚴重不足，到底好不好，下面還有專門一節跟大家說啊！在這兒，主要講植物性食物的營養，並不像我們想像得那麼豐富。
- 植物性食物營養密度很低
進入農耕社會以後，咱們生活習慣中，植物性食物就占據了非常重要的位置。可以說，很多時候咱們這麼吃，並不是因為營養，而是因為習慣！
比方說，很多家人覺得粥，菜，水果……很有營養，有維生素，還「下火」，從孩子一兩個月就喂給他們吃，喂成營養不良、腸梗阻的孩子，比比皆是！還有些人給6個月左右孩子添輔食，就喂大量米湯、麵湯、粥……孩子一兩個月不長體重的情況，也常常見到。還有一些人平常帶孩子覺得無聊，孩子又吵，總想喂食，一方面能讓孩子接受更多「營養」，另一方面也讓吵鬧的孩子有事情做。一天到晚喂水果，一天平均4個……這真是見過的……結果孩子超級瘦，嚴重貧血……
咱們仔細想想啊，植物性食物，米麵之類屬於精細碳水化合物，做成粥、湯營養密度就更低了。前面說了精細碳水化合物並不好，不再贅述了。咱們再說說這菜。主要是纖維素，有些維生素類，加熱以後還會大大損失。菜裡面可能有礦物質，但由於植物酸的影響，多數蔬菜中的礦物質不容易吸收，烹飪還會丟失一部分（就拿鐵來說，動物性食物中總是有血的對不，這鐵得豐富多少啊！又好吸收）。其他重要的營養，比如優質蛋白、足量又合理搭配的脂質、維生素B12……植物性食物極少啊！好不容易有點兒植物蛋白，吸收效率也不高。
總的來說， 植物性食物營養密度很低。
圖源：pixabay
前面提到過，植物性食物，主要是搭配動物性食物一起吃的，當大便骨架，裡面的維生素也幫助葷食中的礦物質吸收。這個過程最好要挑植物酸少的植物吃，否則反而給礦物質吸收幫倒忙。過度烹飪的話也會造成維生素之類的損失。再個，植物性食物跟肉搭配在一起口感往往很不錯，主要是吸收了肉油兒，比如土豆牛肉，蘿蔔牛肉，各種葷素搭配的炒菜……
可以說，植物性食物主要是來幫忙的，想讓它承擔主要的提供營養的責任，指望不上。
咱們可以想想素食動物啊。大部分成天在吃東西，而且大腹便便（不一定肌肉不好，速度不快，看看大猩猩，袋鼠，牛之類，還有兔子那精壯的後腿。每個動物能量利用方式有些區別的。有些跟健身有關的研究，總覺得純素食可能對肌肉、耐力、速度更好，眾說紛紜，咱們需考證哦。事實上，真的去打拳擊，跑步，沒幾個運動員受得了純素食的）。
圖源：網絡，侵刪
幾頭牛能很快把一大片草地給吃完（現在養殖場養牛還是會添加各種高蛋白食物讓牛長得更壯，也不需要那麼多草料的），還有四個胃和反芻功能，最大程度榨乾草裡面的那可憐的一丁點兒營養！熊貓一天吃14小時的竹子，剩下的時間就在睡覺，長肉。咱們去動物園玩，猴子也成天在吃植物性食物，不過猴子肚子不那麼大。可是猩猩往往有個「啤酒肚」，只要醒著，就一直在吃。
圖源：soogif
圖源：pixabay，CC0協議
咱們去野生動物園玩，常常看到草皮被吃禿的景象
圖源：pixabay，CC0協議
為什麼要一直吃呢？還不是植物性食物中能量物質太少了，得大量補充！
因此，絕大多數食草動物，都有非常發達的腸胃。這麼發達的腸胃，也容易把肚皮撐起來，看著肚子很大。因此多數以植物性食物為主的動物，看著肚腩圓溜溜的。
人跟猩猩親緣很近，有97~99%基因同源性。有很多習性很類似。不過肚腩的確有點區別的，因為有幾十到幾百萬年吃肉的歷史，人的消化系統漸漸發生了變化，負責消化脂肪的小腸變長了，負責消化纖維食物的盲腸縮小了，整個肚皮都顯得小了。加上直立行走，手部使用工具，腹部得跟著用力維持平衡，協作上肢活動（不信咱扔標槍試試，腹部力量很重要的），腹部肌肉越發顯得緊實，健美。
因此，吃肉的人類，每天用於各種智力活動的時間增加了——如果像熊貓一樣一天吃14個小時，還能幹啥哩？不光吃很花時間，還得花很長時間覓食啊！
反過來思考，我們如果一天少吃一點小黃瓜，小番茄來減肥，要麼吃水煮蔬菜，其實就是嚴厲的節食行為！也有人吃干紅棗，少量花生來節食的，性質一樣的，只不過這些東西飽腹感強一點而已。營養密度和攝入的能量，也是非常低的。
水煮蔬菜，腸胃還舒服一點。不過連那點兒維生素也可能損失不少。如果吃生的小黃瓜，小番茄，特別是不削皮的，腸胃刺激比較大。在飢餓的時候吃這些，真的蠻自虐，難怪那些女嘉賓，一說起減肥就痛哭流涕。
圖源：soogif
嚴厲節食，肯定傷身體，肯定容易反彈的。節食到底好不好，咱們下面還會另起一段跟大家分享。
現在有些言論，說食草動物肚子大，食肉動物肚子小，其實也不盡然的。不管這說法有沒有道理，咱們人也不會瞬間進化。仔細考察「啤酒肚」們的食譜，發現主要還是精細碳水攝入過多引起的。為啥叫「啤酒肚」？啤酒本身就是精細碳水啊！每天幾瓶下肚，當然肚子大了。其他精細碳水也是如此哦。因此，咱們想要肚子緊實漂亮，還是著重考慮限糖吧，就別在吃植物還是吃動物上面費腦筋。
- 植物性食物中可能存在「植物毒素」
另外，值得一提的是，有不少植物含較多植物酸，比如草酸等。這些植物酸對植物自己可能蠻管用，比如跟一些有用的礦物質結合，儲存在體內，多的時候就結合起來囤積著，少的時候就把礦物質釋放出來使用。有些植物酸跟有毒礦物結合，避免給自己造成傷害，還有植物發展出神技能，能把形成結晶的有毒礦物通過這種方式排出去！還有不少植物純粹就拿這些東東武裝自己，讓動物不要吃自己或自己的後代，因此，生吃一些植物的時候會肚子不舒服，甚至中毒！生吃植物種子中毒的情況就更多了。
圖源：pexcels，CC0協議
除了植物酸，還有些植物有別的毒素來保護自己或後代，比如豆角里有皂甙、植物凝集素（一種毒蛋白），還有些植物的蛋白會導致過敏。發芽土豆中有龍葵素（又稱茄鹼，是一種生物鹼）。還有不少植物含各種生物鹼，咱們提煉出來當各種藥物，比如阿片類有鎮靜作用、成癮性；莨菪生物鹼比如阿托品、山莨菪鹼、東莨菪鹼等，在植物中是讓動物吃了中毒的，但咱們如今提煉出來當了解除平滑肌痙攣的藥品；鞣酸刺激腸胃……
圖源：pexcels，CC0協議
上面說的這些植物毒素，咱們絕大部分人不會吃了。據說是神農氏大人，幫我們嘗了百草，避了不少雷……不過，咱們可能會把這些有特殊成分的植物當藥材，上述莨菪生物鹼、阿片類就是很常見的例子。因此，用藥之前還是仔細考量一下原理比較好。
對多數我們常吃的植物性食物來說，加熱能夠大大減少毒性！比如豆角生吃有可能中毒，但加熱以後就不要緊了。菠菜焯水也會去掉不少植物酸。不過也不盡然，比如發芽的土豆，做熟了仍然可能中毒。
圖源：pexcels，CC0協議
咱們常吃的植物性食物，比較隱蔽的常見毒素還是植物酸。而且，正是因為我們做熟了吃，才讓它們的作用比較隱蔽！比如，生吃含草酸的植物就會刺激腸胃，吃多幾斤菠菜會中毒，但做熟以後，一時半會兒就看不出來危害了。但它容易和礦物質結合，不光影響礦物質吸收利用，還可能在體內形成結晶，有可能在一些微循環豐富，血流又很慢的地方沉積下來！最容易受影響的是關節、腺體、腎臟。
圖源：soogif
因此，我們有些非常提倡素食的朋友，尤其是很喜歡吃葉子菜的，經過常年積累，特別是步入中老年以後，總是感覺莫名其妙關節痛，也容易長腎結石，原理正在於此！已經長出的結晶和結石，往往不可逆轉，除了手術別無他法。很細小的結晶咱們還很難檢查出來，只當是莫名其妙產生了關節炎。
當然，他們常常也有別的健康問題，比如主食沒控制好（植物性食物嘛，容易餓，少吃肉的話，當然吃飯吃蔬菜很多了），有血糖、尿酸高等問題（這倆都主要是糖引起來的問題！血糖高又體內的嘌呤無法正常排泄出體外，而嘌呤的代謝產物是尿酸，尿酸在體內排不出去，就形成了高尿酸血症。以前我們總覺得尿酸高跟嘌呤吃多了有關，其實精細碳水是主要罪魁禍首，比如常年大量喝啤酒就很容易造成痛風，如果只喝白酒就少一些！當然酒精本身也是結晶推手。而真的愛吃肉，飯菜吃得少的人，痛風發生率反而比較低。不過，如果這個人已經有高尿酸血症了，一口氣再多吃些嘌呤，外加飲酒，容易發病，因此很多男同胞出門赴宴，回來關節就疼起來，就是這麼個原因。但我們容易就近歸因給高嘌呤食物，事實上長期高糖飲食，加上飲酒，才是罪魁禍首），就總以為是代謝問題導致的關節痛。其實，都有影響的。但咱們往往很少考慮到植物性食物上來，還覺得自己體質不好，代謝有問題，植物性食物吃得越發多了……ORZ……
我們一直以來宣傳素食很健康，其實也帶來了不少健康問題。咱們還需要不少研究把這些問題弄清楚。
圖源：soogif
- 那，在研究還比較有限的前提下，咱們具體該怎麼做呢？
1. 首先，咱們仍然強調，素食不代表該多吃主食！丟糖仍然非常非常重要，不過素食者連主食都不吃，會非常難受，營養密度實在是低，想想牛和熊貓吃多少植物就大概理解了。
2. 植物性食物跟動物食物搭配著吃。
3. 葉子菜不要過多——一些人用很多油炒葉子菜，很好吃，一吃一大盆！這其實很不健康的，植物酸沒去多少，還額外吃不少油。
4. 葉子菜最好焯焯水，跟肉、塊莖等搭配在一起吃。
5. 咱們不是沒研究清楚嗎？那就經常換花樣！每樣都少吃點。這樣能均攤風險。
嚴厲節食，有哪些害處？並談談身體的適應性。本系列最後一、兩期，下期且聽欣源為你細細道來哦。
作者 | 馮欣源 版權所有
編輯 | 於雷
來源 |《跟馮欣源堅守自然養育》系列書
《夏娃的困惑》系列書
轉載&合作 | 請聯絡微信wtmmdxb-fxy
插圖 | unsplash，pixabay，500px官網
均為CC0協議（可商用）
動圖 | soogif官網
頭像 | 唐小鴨，雁楓樺，擎石設計
版權為本公眾號所有，翻版必究
音樂 | 健康歌 - 范曉萱
《跟馮欣源堅守自然養育》
《夏娃的困惑》
第一本：母乳理論+基本操作
第二本：母乳實踐+解答疑問
第三本：母乳闢謠+特殊寶寶
第四本：哺乳媽媽生病和用藥
第五本：母嬰安睡
第六本：育兒謠言-行為誤區篇（上）
第七本：育兒謠言-行為誤區篇（下）
第八本：育兒謠言-濫喂食水篇
第九本： 不一樣的快樂音樂早教
第十本：嬰幼兒怪現象-屎尿屁嗝脹氣篇
第十一本：史上最輕鬆愉悅高效的減肥法
紙質書、電子書
都已經上架開售哦！
非常感謝大家支持！
部分內容可在公眾號查閱
關鍵詞目錄在後台左下方
系列叢書已經寫好數百萬字
主要內容：
母乳喂養及母嬰睡眠
嬰幼兒護理（屎尿屁嗝、嬰兒怪現象、家庭護理操作）
育兒謠言（行為誤區篇、濫喂食水篇、礦物質篇）
輔食營養（輔食添加誤區、簡單易上手案例）
早教（嬰幼兒發育，反自閉症過度診治）
輕鬆帶二胎等諸多內容
涵蓋： 養育，教育，心理，得道
敬請期待！
不僅如此
欣源仍會像勤勞的小螞蟻
不斷學習、實踐
數年如一日為您製作
專業、精緻、全面、實用的育兒內容
爭取陪伴您和孩子到18歲哦~^_^
鳴謝
夢朦（momo）繪製的精美封面哦！
欣源實在太感動了
號外
抖音、快手、知乎、小紅書、視頻號
同時開通了哦！
搜索「馮欣源」可關注^_^
文章來源: https://twgreatdaily.com/1D9NcnQBLq-Ct6CZaOq7.html