前不久，牛津大學一項入選47萬人的研究表明，每周吃肉≤5次有助於降低癌症風險。
其中，52%的參與者每周吃肉超過5次，44%的人每周吃肉≤5次，2%的參與者吃魚但不吃肉，2%的參與者是素食者或純素食者。
此項研究平均隨訪時間為11.4年，在研究期間，54961名參與者（12%）患上了癌症。
最後，研究顯示：
·與每周吃肉>5次的人相比，每周吃肉≤5次者癌症風險降低2%，只吃魚不吃肉的人降低10%，素食者降低14%；
·每周吃肉≤5次者降低了9%的結直腸癌風險；
·只吃魚不吃肉的男士前列腺癌風險降低20%，吃素男士降低31%；
·吃素的絕經女士乳腺癌風險降低18%。
·與每周吃肉>5次的人相比，每周吃肉≤5次者癌症風險降低2%，只吃魚不吃肉的人降低10%，素食者降低14%；
·每周吃肉≤5次者降低了9%的結直腸癌風險；
·只吃魚不吃肉的男士前列腺癌風險降低20%，吃素男士降低31%；
·吃素的絕經女士乳腺癌風險降低18%。
由於僅僅是觀察性研究，尚不能對因果關係得出確鑿結論,但至少提示我們，吃肉還是要控制好食用頻次和食用量的。那麼，我們國家的膳食指南，對科學吃肉有哪些建議呢？
想要維持身體健康，降低癌症發病風險，建議掌握以下4個「吃肉黃金法則」。
黃金法則1：控制量
中國居民膳食指南推薦，一般成人平均到每天，可吃畜禽肉生重40-75克，水產品40-75克，蛋類40-50克。
有的朋友對重量沒有概念，可以參考一個中等大小的雞蛋大概重50克。另外，肉類做熟後重量會減少，50克（一兩）生肉變成熟肉以後大概是35克。
黃金法則2：優選白肉
白肉（魚蝦雞鴨）和紅肉（豬牛羊等）中的蛋白質功效是一致的，但白肉中的脂肪含量相對較低，有助於控制體重。
提倡以白肉為主的肉食，但是紅肉中富含鐵元素，不要完全偏廢紅肉，兩者可互相搭配食用。
黃金法則3：巧烹飪，蒸煮為佳
肉類，尤其是瘦肉中，含有較多蛋氨酸，經過燒烤等高溫烹飪，在酶的催化和激活下，蛋氨酸會轉化成同型半胱氨酸，可造成血管內皮細胞的損傷、凝血功能的損害，還會加重心腦血管疾病的風險。
另外，將蛋白質加溫超過200℃以上，蛋白會變性，產生雜環氨類致癌物。有致癌物不等於馬上致癌，俗話說「不能脫離劑量談毒性」，但若是每天攝入大量的燒烤、油炸類食物，一定會加大致癌風險。
烹調肉類，優選蒸和煮，少糖、少油，鹽適量，烹調時間不宜太長。
黃金法則4：少吃加工肉製品
加工肉包括培根、香腸、熱狗、臘肉、火腿等，在加工過程中常常會產生或使用有致癌作用的物質如苯並芘和亞硝酸鹽。
加工肉製品能少吃儘量少吃，如果一定要吃，建議一周不超過1-2次，每次不超過25克，吃的時候搭配新鮮的果蔬如橙子、獼猴桃、西藍花等，以補充維生素C等抗氧化物質，有利於減少有害物質對身體的損害。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授