提到減肥，大家首先想到的應該會是節食吧。的確，節食是減肥最直接有效的辦法。節食減肥雖然會立竿見影，但也存在著諸多危害。比如，你在選擇節食減肥時，勢必會減少進食量，而胃酸正常分泌，會出現胃酸分泌過多，引起胃部脹氣、反酸等症狀，如果持續時間較長，就會引起慢性胃炎、胃潰瘍等。所以，我減肥從來不單純的選擇節食法，而會選擇一些低脂肪、低熱量的食物來吃，這樣既不會因為進食量太少引起腸胃不適，也能達到減肥的目的。

以下幾道就是我在減肥期間經常吃的食譜，熱量低、脂肪低，吃飽了也不會長胖，而且口感好，味道香，下面就一起來看看吧。

第一道：【涼拌木耳西蘭花】

西蘭花的含水量高達90%以上，而熱量比較低，對於減肥人士來說，它既可以填飽肚子，又不會長胖。

黑木耳能夠促進腸胃蠕動，促進腸道脂肪食物的排泄，減少食物中脂肪的吸收，可以有效的防止肥胖。

準備食材：干黑木耳1把、西蘭花1顆、大蒜幾瓣

準備調料：食鹽、白糖、生抽、蚝油、香醋、芝麻油、植物油

做法如下：

1、準備一把干黑木耳，用溫水提前泡發後，清洗乾淨；泡發後的黑木耳顏色呈半透明狀。

2、準備一顆西蘭花，掰成小朵後，先用清水沖洗一遍，然後再放在淡鹽水中浸泡15分鐘；浸泡的目的，一是為了去除殘留的農藥，而是為了清除藏在花朵里的小蟲子；最後再用清水沖洗一遍，這樣西蘭花基本上就清洗乾淨了。

3、鍋中加水，大火燒開，水開後加入一勺食鹽，滴入幾滴植物油，倒入清洗好的西蘭花，焯水1分鐘，撈出後過一下涼水，瀝干水分備用。

4、鍋中的水再次加熱，水開後倒入泡發清洗好的黑木耳，焯水半分鐘，撈出後同樣要過一下涼水，瀝干水分備用。

5、準備幾瓣大蒜，去皮後拍碎，剁成蒜泥備用。

6、把焯過水的西蘭花、黑木耳放入到碗中，依次加入大蒜末、食鹽、白糖、生抽、蚝油、香醋、芝麻油，充分攪拌至食材入味後，即可裝盤。

第二道：【涼拌黃瓜雞絲】

雞胸肉蛋白質含量高，脂肪含量低，即使是減肥的朋友，常吃也不會長肉哦。黃瓜就更不用說了，減肥人士的最愛。

準備食材：雞胸肉1塊、黃瓜1根、胡蘿蔔半根、生薑幾片、蔥適量、八角2個、大蒜幾粒

準備調料：料酒、生抽、香醋、白糖、食鹽、雞精、芝麻油

做法如下：

1、準備一塊雞胸肉，清洗乾淨，在肉厚的地方劃一刀，這樣煮的時候更容易熟；

2、鍋中加入涼水，放入清洗好的雞胸肉，加入一勺料酒、幾片生薑、兩個八角，幾截大蔥，敞蓋大火煮開，撇去浮沫後加蓋轉中火燜煮10-15分鐘，煮至雞胸肉能用筷子輕鬆的穿透，即可關火；

3、煮熟的雞胸肉撈出後浸泡於涼水中，雞胸肉降溫變涼後撈出，順著紋理手撕成絲，放入大碗中；

4、黃瓜洗凈切成細絲備用，胡蘿蔔洗凈去皮後切成細絲，碼放入雞絲上；

5、調一個料汁，適量的生抽、香醋，加入白糖、食鹽、雞精，再放上一勺辣椒油，剁一些蒜末，最後淋上少許芝麻油，攪拌至調料混合均勻；

6、把調好的料汁澆在黃瓜絲和雞絲上，拌勻後即可裝盤。

第三道：【清炒蝦仁】

蝦蛋白質含量很高，但脂肪含量低，減肥期間吃點蝦，既能補充能量又不會長胖。

準備食材：基圍蝦半斤、黃瓜1根、彩椒半個、雞蛋清1個

準備調料：食鹽、料酒、胡椒粉、干澱粉、植物油

做法如下：

1、鮮活的基圍蝦，用清水沖洗乾淨，放入盤中，蒙上一層保鮮膜，放入冰箱冷凍10分鐘；蒙保鮮膜是為了防止活蝦到處亂蹦，冷凍是為了方便剝殼取蝦仁。

2、10分鐘後，取出冷凍過的蝦，開始剝殼取蝦仁。首先用手將蝦頭擰斷，輕輕扯出蝦線，然後去掉前面兩節的蝦殼，一手抓住蝦身，一手抓住蝦尾，兩手一拉，一個完整的蝦仁就出來了。剝好的蝦仁，去除腹部的腸腺，開被，清洗乾淨，加少許食鹽、料酒、雞蛋清、干澱粉，上漿腌制10分鐘。

3、腌蝦仁的時間，準備一下配菜。黃瓜1根，清洗乾淨後，先切成斜段，再切成菱形片。

4、彩椒半個，去籽去蒂，清洗乾淨，切塊備用。

5、準備幾粒大蒜，去皮洗凈後切片備用；生薑去皮洗凈切成細絲備用。（生薑具有去腥、驅寒、提鮮的作用，但生薑的皮是寒性的，食用之前最好把皮去掉。）

6、炒鍋加熱，放入植物油，油熱後放入腌制過的蝦仁，小火慢煎至蝦仁變色，盛出備用。

7、鍋中留有底油，再次加熱，放入生薑、大蒜爆香。

8、香味爆出後，倒入切好的黃瓜片和彩椒塊，均勻的翻炒幾下。

9、炒至黃瓜、彩椒斷生後，倒入煎好的蝦仁，加入適量的食鹽調味，翻炒均勻後，即可裝盤出鍋。

第四道：【涼拌紫甘藍】

紫甘藍中含有大量的纖維素，能增強胃腸功能，促進腸道蠕動，降低膽固醇，有利於減肥。

準備食材：新鮮的紫甘藍2/1顆

準備調料：食鹽、白糖、醋、生抽、芝麻油

做法如下：

1、把紫甘藍的葉子一片片的扒下來，先用淡鹽水浸泡半個小時，然後再用清水沖洗乾淨；

2、洗乾淨的紫甘藍，控一下水分，切成細絲備用；

3、把切好的紫甘藍絲放入到大碗中，加入一小勺食鹽和白糖，攪拌均勻，腌制15分鐘；（這裡食鹽和白糖的量要根據具體菜的多少來定，不喜歡吃甜的或急於減肥的，白糖也可以不加。）

4、大概15分鐘，紫甘藍就會被腌出一些水分，倒掉這些多餘的水分；

5、開始調味，加入適量的生抽、香醋（或陳醋、白醋），芝麻油，食鹽和白糖因為之前加過了，現在就不用加了；

6、攪拌均勻後，即可食用。

第五道：【涼拌黑豆苗】

黑豆苗，也就是用黑豆生出來的芽菜，它不僅可以美白嫩膚，還能稱得上四星級減肥食品，單位熱量很低，每100克含有的脂肪量不到1克，做一碟涼拌黑豆苗，可以當作晚上的減肥餐了，美味又營養。

準備食材：黑豆苗適量、大蒜幾粒、小米辣2個

準備調料：生抽、香醋、蚝油、白砂糖、食鹽、植物油

做法如下：

1、新鮮黑豆苗掐去根部，洗凈瀝干水備用；

2、鍋中加水大火燒開，水開後加入一點食鹽和植物油，下入洗好的黑豆苗焯燙兩分鐘，撈出過涼瀝水備用；

3、大蒜去皮後拍扁，剁成蒜末備用；小米辣洗凈，切圈備用；

4、焯燙過涼後的黑豆苗用手攥一下水分，放入碗中，加入蒜末、小米辣，依次調入適量的生抽、香醋、蚝油、白糖、食鹽；

5、起鍋燒一勺熱油，趁熱澆在蒜末上，攪拌均勻，即可裝盤。

第六道：【手撕包菜】

包菜和紫甘藍屬於同科，顏色不同，營養價值相近，紫甘藍有助於減肥，包菜也一樣可以。

準備食材：包菜半顆、紅辣椒3個、大蒜幾瓣

準備調料：食鹽、白糖、生抽、香醋、雞精、植物油

做法如下：

1、包菜先整顆沖洗一下，對半切開，將葉子扒下來，用手撕成小塊，中間硬梗不要，撕好再用清水沖洗乾淨，瀝干水備用。

2、大蒜去皮切片，紅辣椒切圈備用。

3、炒鍋加熱倒油，油熱下入蒜片、紅辣椒爆出香味。

4、倒入撕好的包菜，大火翻炒一分鐘，加入食鹽、白糖、生抽、香醋、雞精調味，翻炒均勻即可關火，裝盤出鍋。

第七道：【涼拌韭菜豆腐皮】

豆腐皮，又叫千張或百葉，豆製品，營養豐富，蛋白質、胺基酸的含量都很高。

韭菜熱量較低，維生素和粗纖維的含量很高，可以增進胃腸蠕動，治療便秘。

準備食材：韭菜1把、豆腐皮（千張）2張

準備配料：食鹽、生抽、蚝油、香醋、雞精、辣椒油、芝麻油

做法如下：

1、買回來的韭菜擇洗乾淨，切成長段備用；

2、買回來的豆腐皮先用淡鹽水浸泡一會兒，清洗乾淨後，切成細絲備用；

3、鍋中加入清水，大火燒開，水開後放入一勺食鹽，增加豆腐皮的底味，然後下入豆腐皮，焯燙1分鐘，撈出，瀝干水分備用；

4、豆腐皮撈出後，倒入切好的韭菜段，焯水30秒，看到韭菜變色，立馬撈出，瀝干水分備用；

5、將瀝干水分的韭菜段、豆腐皮絲放入到大碗中，依次加入適量的食鹽、生抽、蚝油、香醋、雞精、辣椒油，最後淋入芝麻油，攪拌均勻即可裝盤。

第八道：涼拌銀耳

銀耳，有「菌中之冠」的美稱，富有天然植物性膠質，具有美容養顏的作用。減肥期間吃點涼拌銀耳，脂肪、熱量不高，還能補充膠原蛋白。

準備食材：干銀耳半朵、黃瓜半根、彩椒半個、大蒜幾粒、香菜1顆

準備調料：食鹽、白糖、雞精、生抽、蚝油、香醋、芝麻油

做法：

1、干銀耳半朵，用溫水泡發後切除根部，撕成小朵，洗凈瀝干水備用。

2、黃瓜半根，洗凈後切細絲備用，彩椒半個，洗凈去籽去蒂，切細絲備用。

3、大蒜去皮剁碎，香菜洗凈切長段備用。

4、鍋中加水燒開，下入銀耳和彩椒焯燙30秒，撈出後過涼瀝干水備用。

5、把所有食材放入碗中，加入食鹽、白糖、雞精、生抽、蚝油、香醋、芝麻油，攪拌至食材入味，即可裝盤。

小貼士：

1、銀耳易熟，焯燙時間不宜過長，30秒-1分鐘最佳。

2、銀耳焯燙之後過一下涼水，吃起來口感更脆爽。

第九道：【清蒸黃魚】

減肥期間並不是只能吃素不能吃葷，像魚類、蝦類都是一些高蛋白、低熱量的食物，適當的吃一些，既能補充身體所需的蛋白質，也不會長胖，而且清蒸的方法更健康。

準備食材：黃魚1條、大蔥、生薑適量

準備調料：料酒、食鹽、生抽、蒸魚豉油、植物油

做法如下：

1、冰鮮黃魚1條，去除魚鱗、魚鰓和內臟，洗凈後兩面打上花刀，魚身及腹部均勻的塗抹上食鹽和料酒腌制10分鐘。

2、大蔥一截，洗凈切細絲，生薑去皮切薑絲備用。

3、盤底鋪一層蔥薑絲，放入腌好的黃魚，魚身再蓋一層蔥薑絲；把魚放進蒸鍋，水開後大火蒸8-10分鐘後關火。

4、取出倒掉盤中湯汁，夾掉魚身上的蔥薑絲，再碼上一層新鮮的，淋上生抽和蒸魚豉油，起鍋燒油，將熱油澆在魚身上。

這樣一道味道鮮美，口感清淡的清蒸黃魚就做好了。做法簡單，省事還省油，喜歡就試試吧。

第十道：【清炒老黃瓜】

黃瓜自身含有大量的水分，又具有利水利尿的功效，所以它一直是減肥人士的最愛。

準備食材：老黃瓜1根、蝦米1把、彩椒半個、大蒜幾粒

準備調料：食鹽、生抽、植物油

做法如下：

1、準備1根新鮮的老黃瓜，清洗乾淨，颳去外皮，從中間剖開，挖掉瓜瓤後沖洗一下，切成均勻的薄片備用。

2、準備幾粒大蒜，去皮洗凈後切成蒜片備用；彩椒半個，去籽去蒂切成細絲備用。

3、炒鍋加熱，倒入植物油，油熱後下入大蒜片爆出香味。

4、倒入切好的老黃瓜皮，大火翻炒至黃瓜片斷生；黃瓜易熟，這個過程大概也就需要1分鐘。

5、加入彩椒絲，放入一把蝦米提鮮，滴入幾滴生抽，加入適量的食鹽調味，翻炒均勻後即可關火，裝盤出鍋。

以上十道菜就是我在減肥期間經常吃的，如果你有更好的減肥食譜，歡迎留言。

感謝閱讀，我是圍裙媽媽，一個每天戴著圍裙下廚，用心為家人做好每一餐飯的全職媽媽。雖然會得不多，但每一道菜都是用心做的。如果你喜歡我的文章，記得關注、點贊、評論、轉發，謝謝！