女性懷孕和生產（包括順產剖腹產）會帶來盆底肌的鬆弛，一些人在產後一段時間可自然恢復，但也有一部分人的盆底肌沒能自然恢復，而產生漏尿、陰道壁膨出、子宮脫垂、性功能障礙等問題，所以盆底肌的鬆弛要引起重視，進行及時的修復鍛鍊，這是產後比瘦身更需要先解決的問題。
今天分享一套盆底肌鍛鍊的瑜伽序列，可收藏起來多加練習哦
首先從主動休息與準備開始
此練習是呼吸與骨盆底和腹肌之間關係的連接。每次吸氣時，骨盆底和腹部都會擴張；每次呼氣時，骨盆底抬起，腹部收縮壓迫肺中的空氣。
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上，大腿內側放一個瑜伽磚。
保持脊椎的自然彎曲，想像一下，您的大腿骨沉入髖臼深處，這會促使腰大肌變軟。
感覺骨盆底自然地在吸氣時擴張，並在呼氣時向上收攏。
1，仰臥收腹
這項練習讓兩個腹部肌肉（腹橫肌和腹直肌）參與，以幫助將前肋骨收攏和向下（同時保持脊椎的自然彎曲），從而在下背部產生更多的長度和空間。
保持與「主動休息」中的所有動作，然後將手交扣在頭後以支撐脖子。
使上身抬起，但保持頸椎和腰椎的自然彎曲。
在這裡呼氣五次，激活呼吸和核心肌肉的連接。
2，仰臥收腹，變體1
當您的軀幹彎曲和扭轉時，斜方肌在穩定骨盆中起著不可或缺的作用。它們還幫助腹部肌肉收緊在一起，這對產後媽媽尤其重要。
保持左手在頭部後面，然後收腹，將右手來到左大腿外側，開始扭轉。
使腰部的兩側保持相等的長度。
在這裡保持5次完整呼吸，然後在另一側重複。
3，仰臥收腹，變體2
這個變體通過呼吸和運動在腹部和骨盆底產生力量。
現在，雙腿來到「桌子式」，將小腳趾一側拉向外側膝蓋。
當您將雙腿從身體上拉開時，向後身吸氣。
呼氣並激活下腹部和骨盆底的肌肉，回到初始位置。重複12次。
4，貓牛式，變體
現在骨盆底和腹部肌肉都處於激活狀態，繼續練習貓牛式將幫助您收緊外髖部，這有助於您感覺到外髖/大腿肌肉與骨盆底之間的聯繫。
在大腿內側放一個瑜伽磚。用力將腳下壓到墊子上，以感覺到大腿骨向上伸入髖臼。
放鬆大腿內側，從此處開始，收腹進入貓式中吸氣，然後呼氣進入牛式
重複呼吸6到8次。
5，下犬式
要抬起一隻腿，您必須使用骨盆底和腹部的那一側，以保持腿部抬高和骨盆穩定。
從下犬式中，將右大腿骨收到髖關節球窩中，將腳從墊子上抬起2-3厘米。
您的兩隻腳應保持彼此對齊，右腳懸停在左側旁邊。
保持8次呼吸。然後換邊練習。
6，低位衝刺
這個姿勢整合了您剛剛完成的所有練習。外側臀部可以幫助抬高骨盆底；呼吸中，整個核心將被激活並提升。
右腳向前，將左膝蓋放到墊子上。右腳彎曲呈90度，然後將右大腿骨拉回到髖臼中。
將手臂舉過頭頂，延展下背部。呼氣時，抬起小腹以將尾骨向地面拉長。
在這裡保持5次呼吸；在另一側重複。
7，板式，變體
由於重力作用，您的骨盆底必須抬起以保持脊柱的長度。更重要的是，抬起一隻腿會幫助激活骨盆底和該側的腹肌。
進入「板式」，使肩膀在手腕和軀幹上方，與墊子平行。
同時，有意識地保持脊柱的自然伸展。
從這裡抬起右腳2-3厘米，並將它懸停在墊子上方。
保持均勻呼吸3次；然後在左側重複練習。
8，四肢支撐，變體
這是板式更具挑戰性的版本，除了手臂之外還可以啟動所有核心。
俯臥。當您進入四柱支撐時，請保持額頭和膝蓋壓在墊子上。
在這裡保持8次呼吸。
9，仰臥山式
這裡您的腹部和骨盆底會感覺被激活，甚至更容易啟動。
仰臥；將您的手放在頭後面，然後將上身抬起。
重新適應下背部的自然彎曲，並記住當您穩定大腿內側時收緊大腿肌肉。
當您將腿部抬起在墊子上方2-3厘米處時，請將右腿伸長到遠離頭部的位置；腳在這裡停留5個呼吸。
然後在左側重複練習。
10.扭轉山式
這可以幫助您感覺到側身和核心之間的聯繫。
保持與上一姿勢相同的方法，將左腿向上抬起幾英寸。
然後將右臂朝著大腿左側伸，右下肋骨向左臀部伸展。
在這裡保持5次呼吸；然後在另一側重複。
11，單腿橋式
這個變體收緊外髖部，並最終使骨盆底的肌肉收緊。
在大腿內側放一個瑜伽磚，進入橋式。
感覺外側臀部緊緊抓住瑜伽磚，這樣大腿內側可以放鬆，並且臀部的緊張感可以被釋放。
保持大腿平行，伸直右腿。
保持6-8次呼吸，然後在左側重複練習。
12，仰臥牛面式
這個姿勢使您開始放鬆，讓您完成的所有練習並開始整合。
仰臥，右膝放在左上方，右腳在左髖外側。
嘗試使腳後跟與臀部等距，然後握住腳踝（或小腿）將膝蓋向胸部拉。
在這裡保持6到8次呼吸，感受臀部的放鬆。
13，仰臥脊柱扭轉
這個姿勢的最終目的是加深放鬆，讓您完全進入攤屍式中。
仰臥，彎曲膝蓋，腳平放在墊子上，手臂放在兩側。
呼氣時，將右膝蓋拉到胸部，左腳放在墊子上。
將臀部稍微向右移動，然後將左手放在右膝蓋的外側；呼氣時，將右膝蓋放到身體左側，然後將右臂向側面伸展。
保持8-10次呼吸；然後在另一側重複練習。
14，攤屍式
仰臥，伸展雙腿，讓手臂舒適地放在兩側，手掌朝上。
查看身體是否還有緊張的 地方，並放鬆所以的緊張或收緊的肌肉。
讓您的眼睛回到眼窩中，並放鬆下巴的肌肉和嘴唇。
在這裡休息5至8分鐘。
文章來源: https://twgreatdaily.com/-3HU9m4BMH2_cNUg-tut.html