長安君（ID:changan-j）：如何培養良好陽光心態？如何減輕精神壓力？如何消除心理顧慮？
您想要知道的，這裡都有！
3月9日，中國心理衛生協會聯合法制日報、騰訊雲、視聯動力公司等面向全國開展的第二期抗擊疫情遠程心理健康培訓講座圓滿收官，引百萬人同步觀看！
針對抗擊疫情中一線工作人員產生的情緒波動、心理壓力等問題，中國心理衛生協會常務理事，全國心理衛生學科首席科學科普專家楊鳳池教授結合抗疫工作實際，巧用案例釋疑，以《陽光心理、驅散毒霾》為題，為大家帶來了妙招！
下面，就跟著長安君一起來看看吧——
習近平總書記最近做出重要指示：「做好社區群眾的心理疏導工作，讓他們居家生活更加安全。」
我理解，這裡包括三個層面的意思：第一，病人心理康復要有一個過程；第二，很多隔離在家的群眾，時間長了，就會產生這樣那樣的心理問題；第三，病亡者家屬也需要心理指導。
疫情就是命令，防控就是責任。培育陽光心理，驅散心靈的毒霾，是我們心理工作者義不容辭的責任，也是以自己專業工作真正為我國人民造福的重要契機。
一線疫情防控者
面臨著「三大壓力」
什麼叫「陽光心理」？
陽光心理就是指遇到事情時，能夠有積極性思維，進而有建設性行為。
在疫情防控工作中，壓力無處不在，特別是心理壓力更成了一線防控工作人員的主題詞。它主要有三類：
1.工作壓力：一線的工作人員都是「逆行者」，工作要求高、任務重，而且暴露在疫情感染的危險之中。一般的群眾，居家隔離或者做好自我防控就行，而對於一線的防控工作者而言，要「不漏一人」，不能讓任何的疾病存在擴散或者輸入的可能性，要真正把整個疫情管控起來。
2.親情壓力：在疫情嚴控狀態下，衣食住行、扶老攜幼、就醫和孩子的學習等諸多問題都需要花大心思。但因為承擔防控任務，一線防控工作者往往照顧家庭的精力不足，疏於與家人互動溝通，能幫助解決的事也大大減少。
3.身心健康壓力：我所居住的社區、出入的一些機關單位，有好多同志都是連續工作，「5+2」，「白加黑」，24小時都在崗上。有時候我出入小區，看見或是颳風下雨下雪，或是深夜，我們社區防控同志一絲不苟、測量體溫、檢查證件。有一些群眾比較煩燥，會抱怨：「怎麼這麼麻煩，我剛出去，回來又檢測。」這時我都幫著勸：「認真點、嚴格點好，其實做這工作的同志才辛苦。」
我們過度的疲勞本身就會帶來身體的不適，同時我們的工作認真，可能還有群眾不理解，讓我們本來就不太平衡的心態會更加失衡，這也是重要的壓力來源。
現在的「焦慮症」「抑鬱症」成了口頭禪
有泛化的傾向
壓力大容易產生焦慮、抑鬱等不良情緒，但是請記住：「焦慮常有，但神經症不常有。」實際上，當負面生活出現的時候，我們就應該抑鬱和焦慮——甚至有點恐懼，這是正常情緒，但持久的不良情緒才需要注意。目前，普通人關於神經症的概念，有泛化的傾向。
壓力大帶來焦慮，是最常見的。不光在基層各級領導幹部身上，也發生在網格員、社區防控工作者和幾乎所有普通老百姓身上。是不是有老百姓問：「疫情嚴重的狀態什麼時候解除？」「拐點什麼時候出現？」這些問話都表明了焦慮，就是不知道也難以駕馭這種緊張的情緒。
我有焦慮正常不正常？我覺得挺正常.如果我現在不焦慮，我也出門不戴口罩，我回家也不洗手，哪兒人多往哪兒去，醫院我也溜達溜達，這是不焦慮嗎？其實是魯莽。
壓力大也會帶來抑鬱和恐懼。後者就是面對某種威脅又無力抗爭、無法擺脫時，會出現的一種情緒狀態。這次新型冠狀病毒導致的肺炎，就具有讓人恐懼的特點。因為你一問專家：「這病毒什麼樣的？從哪兒來的？這病毒如果感染上，怎麼治？感染上這病毒如果治療不及時結局是什麼？」這些問題，很少有專家能明確回答，可能不同的專家還有不同的觀點。因為它是新型的，疫苗都還在研發當中，這些事情都給人一種面對著很大的威脅、又無力抗爭和擺脫的感覺，所以恐懼也是很正常的。
這些情緒因為壓力而來，而壓力一時半會兒也不會撤，我們的不良情緒短時間也不會改善。但我國傳統醫學認為，人的健康與環境有關係，也和心理有關。同樣接觸了病毒的人，為什麼有的人得了病，有的人不得病？你自己的狀態、內心的狀態、自身的免疫力也是「得病不得病」的重要因素。
不是只要有病毒就得病，所以保持一個陽光、樂觀、開朗的心態，一定程度上有助於防病。當一個人心理健康的時候，他的整體身體機能都是好的，大腦皮層到下丘腦，免疫中樞都是積極活躍的狀態。所以學習一些心理學知識，保持陽光心理，調節管理情緒，在當前有利於提高免疫力，防控新冠病毒肺炎。
「壓力經常來自於自我的陷阱，
很多人就坐在井裡了。」
「不合理、不恰當、不善於」是疫情中壓力的主要來源：
1.不合理的想像。大多數人的壓力不是來自於可怕的現實，而是來自於恐怖的想像。為什麼有人過度恐懼焦慮？而這個人並沒得上新冠病毒肺炎，就是因為他這個是特別恐怖想像之下出現的。
2.不恰當的比較。人生不同年齡階段和不同行業，常常會出現互相羨慕的情況，不合理的比較常常是壓力的源頭。比如說，我們倆同一年當兵，你看人家都提升了。我們倆同一個地方來的，你看人家生活狀態都挺好，我不行。都是當大夫的，人家那邊待遇高，我這邊待遇低。為什麼會出現這些差異？一般人缺乏理性的分析，只是現象上的比較。而這種不合理的比較，常常是壓力的來源。
3.不善於換位思考。壓力經常來自於自我的陷阱，我就坐在自我的井裡頭了，我看到的世界就是我能看到的世界，我不舒服我就不行。我有一次給海軍艦隊潛艇部隊的官兵做減壓，潛艇的生存環境，光想像著就夠狹窄、夠憋氣的。我去的時候，是真實地感受到那種狹窄、那種憋。而且在那一刻我突然發現，我的生活是多麼幸福。
我們做領導的，有時候覺得我做著領導承擔那麼多責任，你是群眾，我布置給你你就得干。可是換位思考，群眾有群眾的壓力。我原來做群眾，老覺得我的主任怎麼老找我的事？乾得挺好不表揚，也評不上先進，而且高標準、嚴要求。沒想到我當上領導之後，我覺得當群眾特別舒服，每年也不用總結，也不用計劃。自己做教師那點課上完了就休息了，當主任的，還得想發展人才梯隊、教學、科研、社會服務，方方面面。現在我學會了，你覺得當領導不舒服的時候，就跟群眾換位思考；你覺得當群眾時不舒服，就跟領導換位思考。所以，如果群眾言語過激，你換位思考，自己有沒有可能這麼想？有沒有可能這麼做？所以有一個詞叫「理解萬歲」，這就是換位思考的能力。
追求完美就是追求失敗
道理講完了，怎麼在疫情下減壓？
很簡單：如果我們有陽光心理，在有條件的情況下，改變環境，事在人為。沒條件就改變態度，適應現實。不陽光的人是拒絕接受現實的，他會問：「哪兒來的冠狀病毒？要是沒這個病毒多好。」這叫拒絕現實，新冠病毒流行這已經成為現實，當前情況下要思考怎樣應對，而不是說「要是沒有就好了」。
我們如果單純改變一些看法，壓力還是不減，我們就要思考一下我們是什麼性格，因為有一些性格特別產生壓力。
1.強迫型性格的人，事事追求完美，容易失望。
2.順從型性格的人，害怕權威，容易擔心。
3.依賴型性格的人，缺乏自信，容易恐懼。
4.支配型性格的人，害怕失控，容易憤怒。
前些日子，我的微博上有個粉絲跟我說，他有追求完美的性格，問我「您能不能有什麼辦法把這個性格改掉？」
我說你這個要求太高了，心理是系統性的、計劃性的過程，改變一個人的性格不是一朝一夕的事。但是，有沒有「一句話點醒夢中人」這種情況？也有。我給你一句話你試試，如果你解決了，那說明你心理沒有嚴重障礙，你能迅速領悟生活和心理學的道理。這句話是什麼？「追求完美就是追求失敗」！
你追求完美，你一點瑕疵不出，你緊張度特別高，特別容易高焦慮，高焦慮反而容易出差錯。另外一個就是沒出岔子，你把你的事情做好，你也看著它不完美，忙活半天還是失敗，你體驗完美的結果就是失敗。
負面情緒的激化往往
與內心深處的「心結」有關
人的衝突是從哪裡來的？
1.人在有情緒的情況下往往做出不合理的決定。例如文學和影視作品中，經常有人會說：「你先冷靜一下再跟我談，你先冷靜一下你再做決定。」這是很有道理的。因為人在情緒激烈的狀態下，不宜做決定。
2.負面情緒往往和現實的情境有關係。比如說，我這小區封閉了，我要回家，人家測我體溫，我還挺著急的，因為要趕快做飯，否則孩子們來了吃不上飯，結果測了一下沒測上，再測一下，我就有點著急了。有些人就會想著這是「嚴防輸入」，對小區防控疫情是有利的，會積極配合，但同時也有人會產生焦急情緒，就有可能對小區的防控人員出言不遜。
3.負面情緒的激化往往和內心深處的心結有關。有人著急，罵人會很難聽——甚至包括人身攻擊等。這時，你儘量不要生冤枉氣。因為要知道，他沒罵你，他罵的是他以往人際關係中的人物，是他家以前早期對他有過傷害的人。不是網格員，不是社區防控人員。這種性質所致的疫情反應，是人們受制於受困情緒的重要原因，它不斷出現在各種關係當中。
兩個人的交往有可能
是六個人的交往
在我們現實的職場和家庭關係當中，我們有這樣一種觀點引入——兩個人的交往有可能是六個人的交往。
你們也要有這個概念。如果從職場來說，有時領導分配工作給下屬，下屬不接受，而且振振有詞反過來說領導不對，這個下屬可能表面上，是一位年輕女性的狀態，但內里已經變成「領導家屬」的狀態了。這樣的互動，會造成嚴重的衝突，而且衝突難解，越吵越厲害。社區防控當中，也可能有這種情況，對方是一個老大媽，但是跟我們打交道的那一刻，瞬間變成小姑娘了，那種情緒極端化、任性，我們得意識到這是對方的問題，不一定是我們的問題。
如果我們想減壓......
怎麼減壓？
美國著名的認知學家艾利斯說過：「人們不是因為某個事情本身，而是因為對這個事情的看法所困擾。」這事真來了，倒不一定有那麼嚴重，是因為我想的這個事真來了，我就覺得特別難受。
如果我們想減壓，就根據艾利斯教授的這個觀點，設計四步法：
第一步，了解壓力的來源。比如說我是社區防控人員，我碰上一個小區人員對我出言不遜，我現在不爽，反思一下我對這個不爽事件是怎麼想的？
第二步，不要一味覺得對方或自己糟糕透頂。你可能會想：「我這麼辛辛苦苦為社區、為小區的人員防控疫情做貢獻，他還對我出言不遜。我這個工作和我這個人，簡直糟糕透頂。」這樣想情緒好不了，不要讓自己長時間陷入這種情緒。
第三步，改變自己對壓力的想法。塞翁失馬，焉知非福。你可以換位想想：「這個群眾是不是情緒過激了？是不是我一開始給他測體溫的方式或者檢查證件的方式不對？是不是跟我的聲音語調有關？」通過這個不愉快的經歷，獲得一些新的想法，並改進自己的工作方法。
第四步，最終緩解壓力，從困境中成長。這件事以後，我檢查證件的方法、測體溫的方法，或者工作時的語調，都作出了積極地改變，工作做好了，群眾還感謝我。
最後，我以奧地利著名心理學家維克多•弗蘭克爾的精彩語錄作為結束，跟大家共勉：
「生命的意義既不能模仿也不能引進，它只能由每個人在各自不同的存在環境中尋找和發現。人類的目標不是尋求心理或靈魂的安寧，而是在從現實到理想的健康奮鬥中，體驗生命的意義。生命的意義來自於個人在與責任相連的自由中運用有意識和無意識的人類精神力量。」
我建議大家在閒暇時，仔細把這段話反覆讀幾遍，也特別有助於我們熱愛生活，發現生活的意義，挖掘生命的潛能。
互動問答
湖北省恩施州委政法委：在心理學上有什麼技巧可以幫助社區工作者和網格員更好地做好工作？
答： 如果我們追求工作盡善盡美，沒有一絲一毫的疏漏，不是我們不想好好工作，而是我們特別想好好工作。
但要認識到，我們不是神，我們是人，如果我們真做的有點紕漏，對自己要有所寬容。如果疫情特別重，有一些工作有一些紕漏，我們及時發現，及時彌補，也仍然是好同志。這樣去想的話，我們過度的擔憂就會變成正常的擔憂，也會一心一意好好工作，而不會過於緊張。
湖北黃石婦幼醫院：如何對因可能患病而留院觀察的職工進行心理疏導？
答：隔離觀察時間比較長的人，心理上會慢慢積累一些負面情緒，也可能會有不理性的想法。這時候，我們可以用上文中提到的一些思維和方法幫助他，圍繞不合理的想像、不恰當的比較、不能換位思考等方面去做工作疏導，幫助他改變思維方式，改變不合理的想法，讓他的情緒慢慢恢復平靜。
但是有些人情緒特別過激，可能跟隔離留觀有關係，也可能跟他自己個人過去的情節有關。這時候最好找一些專業的心理諮詢師，將問題轉介給前來心理干預的專業人士。
河北邯鄲濰縣綜治中心：一線政法幹警和基層幹部如何做好自我心理調節？
答：1.培養陽光心態。疫情當前，你們始終戰鬥在防控的一線，守護城市和人民的安寧，要認識到自己正做著特別光榮、特別有意義的工作，要有自豪的心態。
2.打破不合理的想像。雖然現在很辛苦，但肯定還有人更辛苦、更危險，不要總想像著自己的困難，不要不恰當的比較，還要看到自己積極的資源方面。
3.善於換位思考。你出警、執法或者跟誰打交道的時候，你覺得那個人特彆氣人，但要想著未必就是對你有意見，可能是他自己早年接觸的人際關係中投到你身上來了。
4.樹立正確的觀念。比如說如果我現在休息，人家就給我倒了半杯水，我就會想著沒準人家認為我喝太多嗆著。而且儘管水少，總比沒有強。同樣一件事，可以有兩種完全不同的觀點看。
北京順義勝利街道：壓力比較大的情況下，怎樣快速調整好自己的心態？
答：「三調」法：
1.調呼吸，做深而慢的呼吸，不太關注吸氣，多關注呼氣，往外吐氣的同時，讓自己胸腔發個聲，感覺每一個肺泡的氣都呼出去了，然後再猛吸，再呼出去，做三到五次，這個情緒能迅速緩解。
2.調身，讓自己以最舒適的姿態坐好，讓全身每一個部位都放鬆。如果放鬆不了，你就收縮，讓它收縮到極致。
3.調心，三種思維轉變一下，陽光心理建設一下，換一個想法情緒就改善了。
安徽鳳陽小崗村：如何動員民眾在防控疫情的基礎上恢復生產？
答：民眾中主要存在兩種傾向：一種是馬馬虎虎，不注意防控，另一種是過於小心謹慎。對於那些特別麻痹、鬆懈的人，我們要特別提醒，並通過那些對他有權威、有影響力的人開展工作。對於特別小心謹慎的，我們要做好示範，傳輸科學防控知識，幫助做好心理疏導工作。
來源： 中央政法委長安劍