任何運動都有受傷的風險，瑜伽也一樣。儘管傷害的可能性相當低，但是沒有姿勢是完全沒有風險的。而且，通常我們的判斷並不準確。原因很多：您可能不了解解剖結構，無法理解姿勢為什麼危險；您對姿勢的熟悉和熱愛可能會使它看起來比實際更安全；您可能看到其他人也在練習，所以認為對自己也很安全。
但是，即使是最常見用且看似無害的姿勢也可能有風險。您可能會因為其中的風險而受傷，大多是因為沒有必要的知識，靈活性，力量和意識來安全地練習。這並不意味著您要放棄練習，只是你需要在練習之前，了解情況並做好準備。
今天選擇四種常見但有潛在風險的姿勢來詳細了解一下：蓮花式，坐立前曲，聖哲瑪里奇 III和四柱支撐 。讓我們來詳細評估它的風險，以便安全地練習。
要安全地練習蓮花式，您必須能夠做兩件事：輕鬆地坐在束腳式中，膝蓋平放在地板上，並在完全進入蓮花式後，膝蓋和腳踝或膝蓋周圍沒有疼痛。
如果練習這個姿勢會導致這些關節內部或周圍的任何壓力，疼痛或不適，請退出姿勢。
進入蓮花式後，請查看膝蓋的高度是否有差異。通常一邊的膝蓋要高一點。除非差異很大，否則通常不會有問題。
為了避免在包括坐立前曲在內的向前彎曲體式中受傷，進入體式時，要從骨盆開始向前摺疊而不是脊椎。骨盆應該朝著大腿旋轉，骨盆的背部應該向地板傾斜，並且應該感覺到大腿後部（而不是膝蓋後部）的腿筋的拉伸。
如果患有椎間盤疾病，或者臀部和/或腿部疼痛，請避免練習坐立前曲。
如果向前彎曲時下背部向後彎曲，則應退出體式。這意味著您是從脊柱而不是骨盆開始前彎。如果您的骨盆在坐立前曲中向前傾斜，則可以安全地練習坐立前曲。但是，如果您在嘗試向前彎曲時骨盆和尾骨向後傾斜（或者您的胸部塌陷，肩膀彎曲，並且上背部明顯變圓），則應該再練習準備體式。這是您的脊椎在運動但骨盆沒有在運動的信號。
要安全地練習聖哲瑪里奇III，請確保您的骨盆在扭轉過程中以與脊椎的方向旋轉相同。
坐在手杖式中，使您的脊椎延展，並且雙腿伸直。重量放在坐骨的前邊緣，這樣骨盆和下脊柱不會向後傾斜。（您將在整個聖哲瑪里奇 III中嘗試保持這種一致性。）
接下來，將右膝蓋向胸部彎曲，將腳掌放在右坐骨附近的地板上。呼氣時，用左臂抱住右腿，並將左腿和骨盆的左側向前滑動一點。轉動脊椎時，請勿使骨盆保持靜止。尾骨與脊柱的其餘部分一起被拉成扭轉狀態，而骨盆留在後面，會造成關節過度鬆弛和與功能障礙相關的疼痛。
相反，將骨盆視為最低的椎骨。它是扭轉的基礎，跟著扭轉，將避免韌帶拉傷。一旦確定要正確移動骨盆，就可以進一步旋轉，重新定位自己，這樣就可以將左臂的外側壓在右大腿上，或者通過伸直手臂來完成傳統姿勢的雙手背後相扣。
聖哲瑪里奇 III的練習方法也適用於大多數其他坐姿。如果您膝關節疼痛，請避免練習這些姿勢。如果您是經期或孕婦，則要避免練習聖哲瑪里奇 III等其他強烈的扭轉體式。在荷爾蒙變化期間，韌帶可能會鬆弛，而韌帶的鬆弛度增加會增加受傷的風險。
為了讓您在四柱支撐中保持肩關節的安全，請將肩胛骨向腰部拉開，並使其稍微併攏，尤其是在它們的下端。此外，將肱骨的頂部（上臂骨）牢牢地朝著腰部向下滑動，並向外旋轉手臂，使肘部保持靠近軀幹。確保您的前臂垂直於地板；這將有助於安全地整體調整肩帶，並保護手腕免受拉傷。
四柱支撐不僅涉及肩膀，而且還涉及到整個身體，以這種方式進行思考可以防止受傷。進入四柱支撐時，收縮腹部肌肉以支撐您的核心。通過將大腿和小腿遠離您的手，同時將股骨（大腿骨）壓向膕繩肌的背部並抬起大腿的背部，使大腿和小腿保持活動狀態。
如果您肩膀受傷或關節不適，請跳過四柱支撐。如果您懷孕三個月以上或產後少於三個月，也請跳過該體式。
如果您無法使肩胛骨拉力耳朵，請練習姿勢的改良版本。除非您可以將肩胛骨拉向臀部方向，並且將內邊緣拉向彼此，否則將難以穩定關節，並且會增加受傷的風險。