瑜伽神猴哈奴曼式 Hanumanasana 。是一個高級瑜伽體式。也是很多初學者嚮往的瑜伽體式。

我們都知道瑜伽體式命名的幾個方法：

1.植物的名稱，如樹式（Vrksa）、蓮花式（padma）；
2.動物的名稱，如孔雀式（mayura）、天鵝式（hamsa）、蛙式；
3.聖哲的名稱，如卡西雅伯式（Kasyapa）、毗奢蜜多羅式（Visvamitra）、里奇卡式（Richika）;
4.傳奇英雄的名稱，如戰士式（Virabhadra ）

神猴式就是以印度神話人物哈奴曼命名的瑜伽體式，這個體式就是獻給哈奴曼的，為了紀念他那神奇的一躍，在這個體式中，習練者雙腿著地，大大地劈開，於此同時，雙手在胸前合十，類似於西方芭蕾中的劈叉。

在練習神猴式時最難的不是往前摺疊，而是把髖部擺正，很多人急於做到，臀部一下子坐下去，髖骨不正，臀部一前一後，注意要讓前胯向後收，後胯向前頂。

髖部不正，長時間下去會導致尾骨位置發生變化，影響骨盆等。

這個體式和舞蹈裡面的美麗一字馬除了名字明顯不同，其他的你看不出還有什麼不一樣。但其實本質上就不同，瑜伽的神猴式講究的是有一對強而有力的雙腿，更多側重在這個體式給身體帶來的益處上面；而舞蹈裡面的一字馬講究的是能將臀部，雙腿很好的貼地。因此不要軟綿綿的攤在地上，而是要保持雙腿有力。

我們來看看如何進入

第1步

• 下犬式開始。將左腳放在雙手之間，使腳趾與指尖對齊。

• 將右膝蓋放到墊子上，然後腳趾指向身後。

• 將您的前髖關節向後固定，使臀部水平，然後將尾骨向地板，以延長右髖屈肌。

• 指尖觸地，以保持胸部抬起和打開，同時保持前肋柔軟。

第2步

• 向後移動臀部，來到右膝蓋上。

• 拉直左腿，同時保持臀部朝向墊子的前部。向前延伸胸骨。

• 腹部靠近大腿，雙手放在地上，保持幾次呼吸，然後換邊練習。

第3步

• 向後滑動您的左腳。將左臀部固定到中線，用左大腳趾頭按壓以保持左腿不向外旋轉，從而讓骨盆中立。

• 您可能還需要輕輕地向前拉動骨盆的右側，使您的臀部與墊子的前部水平

• 將臀部的肉從腰部鬆開，然後輕輕調整腹部，以使骨盆前部抬起。

• 您的骨盆會向前移動，但是不會改變位置。不要讓左臀部跟隨左腳或右大腿向外旋轉。

• 用右腳尖的腳趾壓入地板，右腿保持中立，大腿內側朝天花板旋轉，臀部向前旋轉。

• 當雙腿張開時，將雙手放在臀部旁邊的地板上以支撐身體。

第4步

• 直到您的左大腿的後部和右大腿的前部落在地板上，並以此為基礎延長腿筋和臀部屈肌。

• 從中心的完整性向各個方向擴展：用左腳趾向前方向前推動，同時用右腳趾向後延伸；指尖伸向天花板，抬起並打開胸腔。

• 保持10到12次呼吸，然後在另一側重複。

注意

當左腳和骨盆向前移動且腿伸直時，保持骨盆中正至關重要（您的骨盆與您前面的牆成直角，並且軀幹的兩側也一樣長）。當您的骨盆未正位時，您骶髂關節和腰椎容易拉傷。

如果無法在保持骨盆的中正的同時將兩個大腿都放到地板上，請在大腿的下方放一塊毯子或瑜伽磚，並繼續用雙手支撐。切勿使姿勢超出腿筋和髖屈肌的承受能力；它會過度伸展並拉動這些肌肉。容易受傷。