在健身訓練中，控制一組動作的節奏(也即控制持續緊張時間），並不是什麼新潮的技術，早在十幾年前就興起了。
大量的研究表明：操控動作節奏是獲得力量增長、肌肉圍度增長、減脂，以及提高運動表現的最佳手段之一。
這意味者，你要明確地搞清楚自己完成一次動作要花多長時間——用多長時間放下重量？在底部是否有停頓？用多長時間舉起重量？在頂部是否有停頓？
正如大部分研究表明的：控制動作節奏不光是精英健美運動員需要考慮的事情，也是普通健身愛好者和健身新手必須考慮的事情(即便你沒有強烈的增肌減脂慾望，出於安全角度你也應該學會操控節奏)。
如果你還不會操控節奏，也不知道為什麼操控節奏，相信這篇文章能給你一個全面的解釋。
為了得到更好的訓練效果，學會調整你完成一次動作的速度。
隨意改變你完成每次動作的時間不是明智的。這就像每次深蹲時隨意往槓鈴上添加重量，然後隨機做一些平行蹲或1/4蹲——等同於根本沒有訓練！
制定動作節奏，也意味著規劃你的肌肉在持續緊張狀態下所花費的時間，這和規劃次數、組數、負重一樣重要。
你可能認為一個較長時間的節奏總是更好的，但事實並不總是如此。
例如，發表在《國際運動醫學雜誌》的一項研究比較了在臥推中使用「快節奏」和「隨機節奏」對力量增長的影響。
其中一組被要求在有控制的情況下儘可能快速地舉起重量，使用85%的極限重量；第二組則被簡單地告知去做臥推，並沒有收到如何快速舉起重量的指示——他們使用同樣的負重，但隨意選擇節奏。
三周後，快節奏組通過6次訓練課獲得了顯著進步，在臥推中增長了10%的力量！另一個自選節奏組則沒有發生任何力量增長。
快節奏組獲得更多的力量增長，因為他們在訓練中輸出的力更大，導致更多的運動單位、特別是II型快肌纖維的募集。但要記住，這項研究並不是說快節奏總是更好。重點在於：如果你想要好的結果，就不能讓節奏太隨意。
讓我們進一步看看爆發性「快節奏」是如何帶來明顯力量增長的：快速移動重量，如奧運舉重、深蹲、臥推，將帶來更多的中樞神經系統適應——更好的高門檻運動單位激活，以及II型快肌纖維參與。
例如，《歐洲應用生理學雜誌》的研究提供了一種經典的視角，展示了大重量快速訓練與小重量慢速訓練之間的區別。
研究人員在一批未經訓練的女性身上測試了三種訓練方案:
傳統的力量訓練方案：使用極限重量的80%-85%，配合「儘可能快的舉起重量」。
慢節奏訓練：使用極限重量的50-60%，配合4秒放下，10秒舉起，訓練至力竭。
肌耐力訓練：使用極限重量的50-60%，配合「正常的節奏」放下1.5秒，舉起1.5秒。
傳統力量訓練組的力量增長最明顯，帶來的整體肌纖維增長最大(肌纖維體積增加近40%)。
慢節奏組增加了IIA型纖維的力量和體積約10%。
肌耐力組在力量和肌纖維大小方面沒有產生變化。
上面的研究還表明，儘管慢節奏組在增大IIA型和IIX型纖維方面不如「傳統力量組」，但較慢節奏可以對肌肉產生顯著的刺激。通過訓練至力竭，慢節奏會在做組的最後募集高門檻運動單位，有效觸發的力量和纖維大小的適應。
更慢的節奏配合小重量對新手來說也是很有用的工具，因為這種方法能產生一定的神經和肌肥大適應，且不會造成大重量訓練那種動作變形的危險。
慢節奏也很適合傷病初愈訓練者的恢復期，誘導更多血液流向受損區域，增強力量，提高肌肉募集能力。
也許對一般人來說，動作節奏最有用的方面是減脂。
發表在《應用生理學、營養學和新陳代謝》的一項研究比較了三種不同動作節奏對能量消耗和運動後耗氧量(EPOC)的影響。（更大的EPOC水平意味著運動後新陳代謝水平的顯著提高——在高強度運動後48小時內，你的身體繼續以更快的速度燃燒卡路里。）
研究對象是有訓練經驗的男性，進行3組x5次的訓練，使用70%的極限重量來臥推，他們被分配成三組：
放下1.5秒，舉起1.5秒——每組動作花費15秒。
放下4秒，舉起1秒——每組動作花費25秒。
放下1秒，舉起4秒——每組動作花費25秒。
結果顯示，1.5秒的節奏需要的能量最少，
所以EPOC明顯少於另外兩種節奏。這並不奇怪，因為參與者在負重下花費的時間更少。
不過，這提醒我們：一個簡單的提高訓練前和訓練後熱量燃燒的方法，是採用較長的持續緊張時間、以及混合式的動作節奏。
使用較慢的動作節奏，如上文EPOC研究中使用的「4010」會帶來更多的新陳代謝壓力，導致更強的生長激素釋放——生長激素具有明顯分解脂肪的作用。
還有一種促生長激素分泌(促脂肪燃燒)的簡單方法是使用較短的組間間歇：60秒以內的間歇會比90-120秒釋放更多的生長激素。
發表在《生理學雜誌》上的一項研究顯示，速度較慢，但沒有造成過強新陳代謝壓力的動作節奏可以帶來更多的蛋白質合成，尤其是在配合足夠營養的情況下。
這項研究讓男性做三組腿屈伸，使用30%極限重量至力竭（注意，這是一種非常典型的小重量）。
他們被分成2組，採用不同的節奏：
快節奏組1秒下，1秒上；
慢節奏組6秒下，6秒上。
參與者在運動後立即攝入20克乳清蛋白。
結果表明，6秒的慢節奏組在所有時間點都表現出更顯著的蛋白質合成——在訓練後的24小時內，合成數值是快節奏組的3倍，這表明肌肥大效應延長了。
需要指出的一點是，使用小重量配合緩慢的節奏，並訓練至力竭會產生最大限度的肌纖維激活。（上文提到，大重量配合快節奏會激活高門檻運動單位，造成更好的力量和肌肉增長。但如果是小重量慢節奏訓練至力竭，也會產生類似的效果。）
肌肉募集高門檻運動單位的能力越好，力量增長潛力就越大，這就是為什麼力量型運動員往往有更高比例快肌纖維的原因。操控節奏是訓練那些更高門檻、強大肌纖維的最好方法。
發表在《歐洲應用生理學雜誌》上的一項複雜研究表明，彈射式和快速的動作節奏能讓你產生最大的力量輸出。研究人員使用了五種不同的負重(1RM的40%、50%、60%、70%和80%)，並測試了四種動作速度:
慢節奏：放下2.8秒，舉起2.8秒。
中節奏：放下1.4秒，舉起1.4秒。
快節奏：放下1秒，舉起1秒。
彈射式節奏：放下和舉起都儘可能快，把重量扔出去（比如使用史密斯機來做發射式臥推）
結果表明，彈射式節奏產生了最大的力量輸出。這說明在某些追求高速和身體對抗的運動項目中，彈射式節奏(如發射式臥推或深蹲跳)，比其它節奏具備更強的轉移效果。
慢節奏和中節奏的峰值力輸出更少，但力的輸出更穩定——這會帶來更大的疲勞和代謝壓力，更適合運用於增肌或減脂。