疫情期間，瑜伽成為武漢市民搜索關注最高的運動。
在此之前，瑜伽也是很多都市女性推崇的一種時尚運動方式，它以其優雅、安全、運動傷害率小、適用多種人群等優勢風靡全球。
但練習瑜伽並不等於治療百病，相反如何練習不得當，反而會傷害到身體健康。
初學者在沒有教練指導的情況，自練瑜伽，由於不知道體式要點在哪，只能依葫蘆畫瓢的一味糾結於動作像不像，不考慮自身的身體狀況，練傷的風險非常高。
常見的瑜伽錯誤
在站立手上舉這個體式中，很多人會向前擠壓腰椎，脊柱沒有向上延展。
在斜板式中，手臂和腹部的無力，導致臀部翹起，擠壓腰椎。另外還有大小手臂不成直角，肩膀下沉，頭部仰起，腳掌未伸直，也會導致錯誤借力。
坐姿脊柱扭轉中，很容易會產生含胸的錯誤姿勢，導致胸腔打不開，胸椎不能得到延展。
在上犬式的練習中，初學者常會忘記頸椎的延展，脖子後側擠壓。
在幻椅式中，需要延展整條脊柱，塌腰會導致腰椎受力過多，產生腰疼的現象。
在站立前屈中，無論是腰椎、胸椎、頸椎都要注意均等的延展，不然就會塌腰、弓背、縮脖子。
總結起來，新手練習瑜伽，很多錯誤都是因為沒有足夠的延展。延展不夠，導致其他部位發力。
如何延展脊柱
從外層的肌肉來看
1. 腰椎段
腰椎段的延展需要腹部內收，「腹背受敵」這個成語形容的很貼切。
很多下背部疼痛的人，有相當一部分是下腹部無力。所以，瑜伽體式中，會強調腹部內收，平時多注意腹部力量的練習。
2. 胸椎段
胸椎段的延展需要後背肌肉的啟動，肩胛骨內收向前推。
所以，上課的時候常會聽到老師說，肩胛骨下沉，肩膀向後，都有助於胸椎向前。
3. 頸椎段
頸椎段的延展需要脖子後側肌肉的啟動。這個比較簡單，同學們會發現，只要把意識帶到那裡，就很容易延展脖子的後側。
從內層的肌肉來看
要想脊柱強壯有力，關鍵是鍛鍊豎脊肌 ：
部位：脊柱兩側，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成。
起點：骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止點：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。
功能：下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾。
人類區別動物能直立行走的原因，就是有強有力的豎脊肌，把整個脊椎豎起，讓上身直立，支撐身體幾十斤的重量，讓維持脊柱穩定、平衡。
同時，豎脊肌也是運動中爆發力的源泉。在健身運動中豎脊肌擔負著穩定核心部位的作用。在任何運動中都要注意保持脊柱中立位置。
一個鍛鍊豎脊肌的體式
蝗蟲式
俯臥，雙腿併攏，下頜觸地，雙手放於身體兩側，掌心向上；
保持下頜放在地面上，手臂伸直，手心向下，放於體下，小指相觸，雙腿併攏；
吸氣，抬右腿伸直向上，不要旋轉抬起的腿，保持右髖部貼近右前臂，右腿的肌肉收緊，膝關節伸直，下頜雙肩抵住地面，屏息；
呼氣，慢慢將右腿放回地板，保持手臂不動，吸氣，換另一側腿重複相同動作。在這個過程中，注意頸部的舒展；
每次保持5次呼吸，重複做5-7次。
注意幾個細節
1 頸後側拉長，做延伸；
2 肩胛骨後繞，微內收，胸腔前推的感覺；
3 臀部肌肉要放鬆，力量作用在大腿內側肌肉上，並做上提；
4 腳尖和頭彼此遠離，腳尖有意識後拉。