練瑜伽，我們經常會遇到很多大腿後側膕繩肌緊，前屈下不去的伽人，這個時候瑜伽老師通常會建議伽人們，做一些拉伸膕繩肌的練習，然後前屈的幅度就會有很大的進步。
這種練習很好，因為拉伸膕繩肌的練習，會很快的增加膕繩肌的柔韌性，增加前屈的幅度。
但細心的伽人也會發現，現實生活中，一些有經驗的老師，在做完拉伸膕繩肌的前後，也會做一些加強膕繩肌的練習。這是為什麼呢？
1、想要建立肌肉的彈性，除了柔韌性，還需要力量
所以，想要真正建立膕繩肌的彈性，除了拉伸，也需要做一些加強練習，讓肌肉更加的平衡健康，才能真正的提高瑜伽的練習效果。
2、預防和避免膕繩肌的拉傷
練瑜伽，很多伽人可能遇到因為過度拉伸，導致膕繩肌拉傷大腿後側屁股下方疼痛的問題，少則幾周不能練習，多則幾個月不能練習。
因此，想要康復膕繩肌或者預防避免膕繩肌拉傷，就需要做加強膕繩肌的練習。
3個拉伸膕繩肌的瑜伽動作
1、站立前屈
- 山式，雙腳打開與肩同寬
- 呼氣，從髖部摺疊身體
- 微微屈膝，腹部貼向大腿
- 慢慢的伸直雙腿
- 雙手互抱手肘或者放雙腳旁
- 保持5-8個呼吸
2、單腿背部前屈
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈右膝，右腳放在左大腿內側
- 吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下
- 雙手套住雙腳，或者放在小腿上
- 保持5-8個呼吸，換另一側
3、下犬式
- 俯臥，雙手放在胸腔的兩側
- 雙腳打開與髖同寬，吸氣準備
- 呼氣，臀部向後向上
- 伸直雙腿和手臂，脊柱延展
- 保持5-8個呼吸
3個加強膕繩肌的瑜伽動作
1、戰士2式
- 山式站立，雙腳打開適當的距離
- 轉右腳向外90度，左腳微微內扣
- 右腳腳後跟對左腳足弓
- 吸氣延展脊柱，雙手側平舉
- 呼氣，屈右膝向下，大小腿儘量90度
- 脊柱立直垂直墊面，保持5-8個呼吸，換另一側
2、半月式
- 山式站立，雙腳打開適當的距離
- 轉左腳向外90度，右腳微內扣
- 左腳腳後跟與右腳足弓一條直線
- 吸氣，延展脊柱，雙手側平舉
- 呼氣，屈左膝，身體重心向左前方移動
- 左手放在左腳的前側
- 再次，呼氣，抬起右腿向後向上
- 脊柱延展，髖部中立位
- 右手指向天花板，保持5-8個呼吸
- 換另一側
3、小橋式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 小腿垂直墊面，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，抬髖部向上，雙手體後合十
- 壓墊面，雙腿之間距離不變
- 腹股溝儘量打開，保持5-8個呼吸