想要練成一字馬，除了需要靈活的髖，還需要雙腿的延展。今天給大家分享一套拉伸大腿的練習，堅持練習，一字馬不是問題！
01
- 站立，雙腳腳掌踩在瑜伽磚上
- 吸氣延展脊柱，呼氣直背前屈
- 保持背部延展，手向下找地面
- 伸展腿後側，保持2分鐘
02
- 腳從磚上撤下來，分開與髖同寬
- 吸氣延展脊柱，呼氣直背前屈向下
- 腹部貼向大腿，坐骨向上，腿後側伸展
- 雙手環抱小腿後側，保持一分鐘
03
- 右腳在前左腳在後，後方腳踮高
- 吸氣延展，呼氣俯身向下
- 腹部找大腿，坐骨向上找天花板
- 大腿根向後推，背部延展
- 保持1分鐘，伸展腿後側
04
- 從上一個體式，身體微微向左側移
- 前方腳掌向上抬起，腳尖回勾
- 後方腳跟向下踩，壓實地面
- 吸氣延展，呼氣加深前屈
- 可以的話手肘貼地，保持1分鐘
05
- 右腳在前，小腿垂直地面
- 左腳伸直向後，膝蓋腳背貼地
- 雙手撐在右大腿前側，雙肩放鬆
- 吸氣脊柱向上延展，呼氣髖向下沉
- 左髖向前右髖向後，髖前側上提
- 腹部內收，保持1分鐘
06
- 將右腳掌微微外展，腳內側踩實
- 扭轉身體向右，後方腳屈膝
- 右手向後抓左腳，呼氣，腳跟找臀部
- 伸展大腿前側，保持1分鐘
07
- 坐立，左腿向前伸直，屈右膝
- 雙手抓右腳掌，吸氣脊柱延展向上
- 呼氣慢慢伸直右腿，大腿貼向腹部
- 背部立直，保持30秒
08
- 跪立，左大腿垂直地面，腳尖回勾
- 右腿伸直向前，腳跟往遠蹬
- 吸氣延展，呼氣直背前屈，手臂伸直
- 慢慢俯身向下，額頭貼向小腿
- 腳尖回勾，保持一分鐘
09
- 吸氣背部立直向上，將左腳向後撤
- 每一次呼氣時沉髖向下，腳背伸直
- 保持一分鐘，換反側重複以上動作
天氣變冷，肌肉和筋膜的粘滯性會變高，所以，建議先做幾遍熱身再嘗試一字馬，效果更好喔~