賽前
賽季來臨，最近每個周末各地都在舉辦大大小小的路跑/越野/鐵三賽事。單是11月3日，就有令人矚目的北京馬拉松、杭州馬拉松、紐約馬拉松......親，你準備好了嗎？
YES
大量攝入碳水化合物
麵包、麵食 、大米或其它的碳水化合物，賽前3天可以開始增加攝入，蛋白質 、脂肪 和蔬菜則相應減少比例。注意，不僅僅是晚餐哦，全天都要如此。每隔幾個小時吃少量的食物, 可以幫助你增加身體內的糖元儲備。
加鹽
一般來說，長距離比賽過程中，你會出很多汗，所以賽前一天的飲食請適量增加鹽的攝入。
慢跑
賽前一天最好能熟悉一下比賽的路段，了解一下賽道海拔爬升分布情況，，做到心中有數。有可能的話，最好在賽道周邊適量慢跑一下。
提前領參賽包
至少提前一天抵達參賽地並領取參賽包，記得務必檢查計時晶片是否與自己的姓名、參賽號對應。如果碰巧注意到有錯誤, 還有時間及時反饋糾正，以免辛苦比賽的成績無效。
做好準備，然後冷靜下來
賽前一晚布置好第二天一早要穿戴塗抹補給的一切， 比如：衣服、跑鞋、太陽鏡、號碼簿、別針、凡士林、乳貼、髮膠、能量膠等。你還需要準備好完賽後需要的物品，比如：乾衣服, 舒適的鞋等，加上必需品，如額外的衛生紙。然後就不要再多想比賽的事兒了，安心閱讀，聽音樂，早早地上床休息睡覺。
NO
別喝酒、別吃不熟悉食物
的確，酒精也是碳水化合物，但它進入人體後的分解吸收方式和食物中其它碳水化合物不一樣，它不會為你的比賽帶來幫助，相反會令你的身體感到疲憊。
不熟悉的食物可能會給你的腸胃帶來不必要的負擔和麻煩，一定不要在賽前冒險。
別忘了喝水
賽前一天多喝水，讓自己身體里的水分充足，哪怕你不渴。
不吃油膩的東西
飲食要清淡些，避開油膩的食物，這能有助於取得好成績。
別穿全新裝備
長距離比賽裝備一定要提前經過磨合，尤其是跑鞋和襪子，這能有效避免賽場出現意外的傷痛。
賽後
跑完比賽，你都做了哪些事兒？
YES
繼續走
衝過終點線，不要立刻坐下來，尤其是別躺下來，繼續走一段時間，去領你的完賽包。
優先考慮碳水化合物
簡單碳水化合物是賽後優先考慮的食物，例如：蘋果、香蕉。然後記得補充蛋白質。
補水
長距離比賽讓你的腎臟負荷加重，所以需要補水。 研究發現，賽後喝牛奶或者豆漿，補水的效果比單純喝水要好。
冰是朋友
回到住處, 浸泡在一個放著冷水的浴缸里約15分鐘，可能會減輕你的疼痛。讓水淹沒你的腿, 如果怕冷，可以用冷熱水交替沖淋。
NO
不要馬上放縱自己
賽後別急著馬上攝入高脂肪食品，例如：巨無霸。因為你的胃部血液正忙著協助修復運動帶來的其它問題，此時更應該吃一些碳水化合物和蛋白質。
別忽略賽會提供的賽後食物
你可能不喜歡吃賽會提供的賽後食物，它們往往是由碳水化合物和蛋白質混合而成。但最好吃一些，這能增強你此刻脆弱的免疫系統。