引體向上是訓練中最具有挑戰性的動作之一，不承認都不行！

作為大部分體能考核的標準，引體向上保留至今總有原因。看似簡單的訓練，卻成為練健身者都害怕的動作，健身界大佬Jeff給出合理做引體向上的解析清單。其實在引體的準備動作中每一個細節都決定著你能做多少次多少標準，軍隊式鯉魚打挺式的引體向上非專業人士勿學。在引體向上的自檢清單之前，之前不忘訓練的還有核心包括腹肌訓練，核心的穩定才能讓你在單槓上更穩固的懸掛，拉力訓練也要進行最好的必然是硬拉動作，提高基礎的拉力對引體向上的幫助是巨大的，因為硬拉強悍引體絕不會差，還有就是提高肩胛的力量，可以是通過類似直臂下拉的訓練動作，去讓肩胛骨更加穩定包括肩胛上提

1.握槓的距離

你可以是窄握當然也可以是與肩同寬，但是最為推薦的還是雙手距離比肩稍寬，因為和高位下拉相似，只有這時肩膀處在最合適的肩胛面，肘部略微在身前給背闊肌增加了拉伸性，這樣就能更多的鍛鍊到背部力量。如果距離太窄引體時拉槓會用過多的力量都轉移到前臂和肱肌上，太寬會讓肘部遠離身體兩側，顧及不到背部力量

2.抓槓的深度

使用手指末端的位置抓住，還是用手掌心把他抓得緊緊的？其實比較推薦的是將手抓的稍微向前一點能夠幫助你做更多的引體向上，前兩篇的改善硬拉握法中也有說到，不要全握抓緊而是以鉤子狀，這能有效地增加握力應用在引體上也會增加拉起的次數，但是這也會導致手指深層屈肌承受太大的壓力一直延伸直到肘部內側，如是為了比賽訓練次數可以訓練，而常規的引體向上只要比鉤狀稍微再深一點即可

3.腿的姿勢

經常看到健友們做引體都會將雙腳放在身後彎曲膝蓋，其實這並沒有在省力。如果把雙腿在身體前緊繃直的話，就能很好地防止力量的流失。建議腳趾指向地面，讓小腿排場肌主動發力，同時收緊股四頭肌臀部以及核心，儘可能地繃直膝蓋，這樣就能將身體從下至上拉起，整個一條動力鏈都是穩定有力

具體推薦做法是以肩稍寬位置比倒鉤狀稍深一點握法握槓，掛上單槓抬頭向上看，可以是盯著單槓，但並不是上拉時用眼睛靠近單槓。拉起時單槓觸碰不到胸骨，起碼也要過下巴。抓緊單槓稍作擴胸肩胛上提向上拉起，過程感受小拇指和無名指用力抓緊，因為這兩根手指力量最弱，控制住他們就不會擔心抓不緊，不要想著把身體拉到單槓上面，而是想像把單槓拉下來去撞胸。每次離心下來都要下放到完全靜止嗎，靜止不是完全泄力重新發力，這樣叫做開肩，會讓肩膀產生不穩定性，也會給關節帶來不必要的受力和撞擊壓力。所以在每次放到底時不要放鬆，繃直手肘保持自身緊張和穩定性，同時保證讓胸椎得到伸展，控制呼吸穩定核心再次循環

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