老師，大腿後側緊怎麼辦？這8個拉伸體式收好了

由於久坐不動或經常跑步不拉伸，很多人腿後側都會很緊張，今天給大家分享8個瑜伽體式，專門針對大腿後側的拉伸，腿後側緊張的同學要多練！

1、站立前屈

• 站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣延展脊柱，呼氣直背前屈向下
• 保持背部延展，坐骨向上找天花板
• 腹部貼向大腿，保持8-10個呼吸

2、三角式

• 站立，雙腿分開大約一腿長
• 左腳外展，髖中正，吸氣延展脊柱
• 呼氣側屈向左，左手抓左腳踝
• 吸氣右手臂上舉，轉頭看手指尖
• 雙腿伸直，保持8-10個呼吸，換反側

3、雙角式

• 站立，雙腿分開大約一腿長
• 吸氣延展脊柱，呼氣直背前屈向下
• 頭頂心找地面，雙手體後十指交扣
• 手臂遠離背部，保持8-10個呼吸

4、加強側伸展

• 站立，右腳在前左腳在後，腳尖外展
• 吸氣，脊柱延展向上，髖部中正
• 呼氣直背前屈，保持背部延展
• 雙手放腿兩側，鼻尖找向小腿
• 保持8-10個呼吸，換反側練習
  

5、下犬式

• 從英雄前屈，吸氣抬頭，腳尖回勾
• 呼氣手推地，重心後移到下犬式
• 虎口壓實地面，背部延展，坐骨向上
• 大腿根向後推，雙腿伸直，腳跟向下踩
• 頭自然放鬆，保持8-10個呼吸

6、半神猴

• 左腳在前伸直膝蓋，腳尖回勾
• 重心後移，後方腿屈膝跪地，腳尖回勾
• 髖部中正，背部延展，呼氣慢慢加深
• 保持8-10個呼吸，換反側練習
  

7、坐立前屈

• 坐立，雙手撥動臀部向後向外
• 雙腿向前伸直，腳掌套伸展帶
• 吸氣脊柱延展向上，呼氣直背前屈
• 雙肩放鬆，腳尖回勾，保持8-10個呼吸
  

8、仰臥手抓大腳趾

• 仰臥，左腳伸直，屈右膝套伸展帶
• 吸氣延展，呼氣慢慢伸直右腿向上
• 大腿找向胸腹面，雙肩下沉放鬆
• 保持8-10個呼吸，換反側練習
  

建議每天練習，不要強迫身體，慢慢精進，進步就在悄然之間。