瘦弱少年常被欺負，健身6年壯如熊，最愛3個動作

歐美大塊頭的數量特別多，很多人以為是基因的緣故，他們天生容易長肌肉，塊頭容易變大。其實，真正讓他們變強壯的不是基因，而是健身文化在歐美更流行和普及。來自德國的雷尼達斯青少年時期身材十分瘦弱，卻用了6年時間，變成了強壯如熊的肌肉大塊頭。如果不是看到他以前的舊照，可能有些人以為他從小就是強壯有力。

為什麼雷尼達斯最終可以把自己練得如此強壯呢？他覺得主要有兩個方面原因，一是瘦弱的體格經常被嘲笑和欺負，他內心渴望變得強大；二是身邊健身的人比較多，良好的健身氛圍讓他很容易開始訓練。左邊的照片是他在一次打架中眼睛受傷，右邊的他身材魁梧，不跟人打架，也沒有人過來挑釁他。

雷尼達斯表示，變強壯不是宣揚暴力，只是為了強壯自己的肉體和精神，同時可以在一定程度上避免他人的無端挑釁，畢竟這樣的體格不是那麼好惹。

健身六年，體格發生如此大的轉變，還是有點震撼。很多人對雷尼達斯的訓練感到好奇，到底怎麼訓練，才可以做到。他覺得，這跟自己的訓練方式有一定關係，他偏愛力量舉三大項，也就是深蹲、臥推、硬拉。這三個動作增肌效益特別高，堅持訓練，不僅可以打下堅實的力量基礎，還可以發展出不錯的肌肉。

下面就來分享雷尼達斯最愛的三個動作，他三大項的數據都非常彪悍，普通人還是要從基礎做起，先把動作練標準，再逐漸增加重量，不可盲目挑戰大重量。

1、深蹲

深蹲是屬於多關節運動，可以鍛鍊到腿部股四頭肌、臀大肌，還需要用到身體很多部位肌肉群。

動作要領：

• 深蹲的時候，需要腳尖朝向前方，膝關節與自己腳尖的方向一致

• 屁股臀部需要保持在中間的位置，收緊核心，下額微微收起，

• 從側身看，腰身要與肩膀寬在同一平行線上。

2、臥推

動作要領：

• 躺在凳子上，頭部超過槓鈴杆，雙腳置於身體下，拱背

• 內收擠壓肩胛骨，腳發力使斜方肌頂住平板，全程保持緊張並保持這個姿勢。

• 無論握距多寬，都要全握槓鈴，將杆從架推出

• 放低槓鈴至下胸，杆、手腕、手肘要一直呈一條直線。

• 當直杆碰觸你的軀幹時，暫停一下，然後盡最大力將杆向上推

3、硬拉

動作要領：

• 雙腳應位於臀部正下方，雙腳指向外側

• 保持背部完全的伸展，頭部向著正前方

• 腳跟發力，上升臀部，背部角度應當保持不變，直到槓鈴超過膝蓋

• 到達那個點後，向後仰，使臀部接近槓鈴

• 反向動作，將槓鈴放回到平台上

這三個動作並不能全麵塑造全身肌肉，但是對於普通健身者增肌而言，它們的效益非常高，這也是雷尼達斯可以在六年時間發生如此大轉變的原因。