看著自己的「游泳圈」、

「蝴蝶臂」、「小粗腿」……

不禁想要問天問大地，

問問身上的贅肉們：

「你們究竟是怎麼來的呢？」

「我不愛你們，咱們快分手吧！」

究竟怎麼做，才能讓你和脂肪和平分手，小編今天就和大家好好說一說！

你身上的肥肉從哪兒來？

脂肪的增長是因為熱量過剩，簡單來說，就是你吃多了，動少了。食物中的脂肪、蛋白質和碳水化合物都會為你的身體提供能量，一旦你攝入過量，那麼這些能量就可能轉化為脂肪囤積在體內。這些本來是為你提供能量的營養，是如何轉化為脂肪的呢？下面就來了解清楚吧！

1.脂肪

脂肪是人體必備的營養元素之一。但許多人認為，吃脂肪=長脂肪，所以看到脂肪就先拒絕。其實並不是如此。當我們攝入脂肪類食物後，脂肪會先在消化道內分解、被小腸吸收，成為身體細胞活動的主要能量，而攝入的多餘脂肪會在體內合成甘油三酯，儲存在肝臟和脂肪細胞里，可能會成為你身上的肥肉。

建議

根據《中國居民膳食指南（2016版）》建議，成人每日攝入的脂肪含量應占總能量的20%-30%。人們攝入的脂肪主要分三類，飽和脂肪酸、反式脂肪酸和不飽和脂肪酸。

世界衛生組織建議飽和脂肪酸的攝入量應低於膳食總量的10%，攝入過多不僅會讓你長胖，還會增加患心腦血管疾病的風險；反式脂肪酸則除了讓人發胖，還被世界衛生組織列為一級致癌物，最好不要攝入。

而不飽和脂肪酸可以幫助降血糖、調節血脂和膽固醇，《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》建議不飽和脂肪酸的攝入量應為膳食總能量的3.25%-13%，可以通過堅果、牛油果和深海魚等食物攝入。

2.蛋白質

肉類、豆類、蛋類、奶製品中富含的蛋白質是維持身體健康的必要營養，也是幫助增肌、提高基礎代謝率的重要物質。當蛋白質被人體消化後會形成一些胺基酸，其中一部分胺基酸經過脫氨基作用，參與合成糖類和脂肪。那就意味著，如果你攝入了過多的蛋白質，一樣會導致體內脂肪的囤積。

建議

每天攝入適量蛋白質是保證健康、幫助減肥的關鍵因素，但一定要注意適量哦！《中國居民膳食指南（2016版）》指出，成年男性每天需要攝入65克蛋白質，女性則需55克。

3.碳水化合物

碳水化合物廣泛存在於各種食物中，特別是主食。它經過身體消化後，會變成以葡萄糖為主的單糖。但身體儲存糖原的容量有限，一旦攝入過量，多餘的糖分無法通過活動消耗掉，就會造成熱量過剩，最終形成脂肪。

建議

攝入碳水化合物時，儘量選擇低升糖指數的食物，它們能避免血糖在短時間內有大幅波動，還能維持較長時間的飽腹感；儘量不要吃蛋糕、甜甜圈等糖分極易被人體吸收的高升糖指數食物，它們不僅會讓你越吃越餓，還會刺激脂肪的囤積。

想要健康瘦下來，就需要各方面營養均衡攝入，但畢竟身體裡面沒有秤，稍微一不注意，可能就會攝入過量！

如何消耗掉這些多餘的脂肪呢？

這樣做，幫你更好甩掉脂肪

1.提升基礎代謝率，燃脂更快

基礎代謝率是指一個人在靜止不動的情況下，身體維持生命運行所需消耗的最低熱量。換句話說，就是你躺著不動時，身體消耗的熱量。而且基礎代謝率占人體總能量消耗的比例很大，能達到60%-70%。所以基礎代謝率越高，燃燒的脂肪就越多。那要怎麼做，才能提高基礎代謝率呢？

營養均衡 補充蛋白質

蛋白質是合成肌肉的重要原料，承擔著促進肌肉生長和修復的重要任務。而人體的肌肉含量越高，基礎代謝率也就越高，減肥效果也就越好。日常飲食中可以優先選擇雞蛋、牛奶、深海魚肉和大豆等富含優質蛋白的食物。

堅持無氧運動 增加肌肉量

提升基礎代謝率還需要適當的無氧運動。當進行無氧運動時，肌肉纖維在壓力的作用下會出現細微的損傷，此時攝入足夠的優質蛋白，就可以通過血液循環補充到受損肌肉纖維中，使之變得更加粗壯，達到增肌的效果。肌肉量增加了，基礎代謝率也會隨之提高。

2.有氧運動高效燃脂

除了提升基礎代謝率外，身體活動也是影響人體總能量消耗的重要部分，約占15%-30%，特別是有氧運動，它能幫助身體有效燃燒脂肪。根據《中國居民膳食指南（2016版）》建議，每周應累計進行至少150分鐘中等強度的有氧運動，快走、慢跑、游泳等有氧運動都是你不錯的選擇。

想要消耗脂肪，除了掌握正確的燃脂知識，還有一些錯誤認知干擾你的減肥之路，別一不小心就步入這些小陷阱中。

對於脂肪消耗，你是否有這些誤區

一.只練針對局部的動作就能有效減去局部脂肪

不少胖友覺得自己的脂肪只是集中在肚子、手臂、大腿這些地方，是不是只要做些針對性的運動，就能哪裡胖減哪裡呢？可惜，脂肪的消耗是全身性，並不能通過局部運動減掉局部贅肉。但是針對局部的無氧運動可以增加訓練部位的肌肉量，幫助塑形。減肥期間你可以先進行一段時間的有氧運動燃脂，再配合適當的力量訓練，練出優美的身體曲線。

二.流汗就代表身體在燃燒脂肪

很多人都覺得出汗越多，脂肪燃燒得也越多。但是小康康不得不打破你的幻想。流汗只是幫助人體散熱、讓體溫保持恆定的一種方式，像天熱出汗這種被動流汗，排出的主要是身體中的水分，並不意味著脂肪的燃燒。並且在運動中，也不是以出汗的多少來衡量運動效果的。

三.體脂越低越好

減肥時不要一味追求低體脂率。適量的脂肪能夠為身體供能，保護內臟脂肪、保持正常體溫，維持細胞供能正常並延長細胞的生命，還能幫助維生素A、D等溶脂性維生素的吸收。根據《中國居民膳食指南（2016版）》的標準，男性體脂率保持在10%-20%、女性保持在18%-25%比較合適。

減肥時，別一提脂肪就皺眉頭，知道它們是怎麼來的，才能在飲食上多多注意，避免引肉上身哦！