肌肉鍛鍊，當然少不了手臂的事兒，但是，很多朋友總是被一些花里胡哨的訓練，和「理論」所迷惑，導致做了或者操了很多沒有必要的心。

今天我們不聊別的，就簡單聊一下關於「二頭肌」。

真正認識和了解二頭，捨棄一些不必要的努力！讓鍛鍊更簡單、明了、高效。

二頭的基本功能

再練某塊肌肉之前，我們首先要大概了解它，這樣鍛鍊會更明白一些。

肱二頭肌，有兩個「頭」：短頭和長頭（解剖方面一個較長一個較短），身體內側的為短頭，外側的為長頭。（注意不是上和下）

二頭肌的主要功能：肘屈，也就是二頭肌收縮會使手肘彎曲。同時，由於二頭還連接著肩關節，二頭肌也有大臂上抬（肩屈）的功能。

因而，練二頭的主要動作就為：肘屈的抗阻力訓練（例如：啞鈴彎舉、龍門架彎舉，就各種肘屈類的動作、或者直臂手心朝上大臂上抬類動作）

也就是鍛鍊肌肉，就根據肌肉的收縮功能，施加壓力，並反覆收縮，從而刺激肌肉，提供一個變強的理由（恢復也很重要。）

針對二頭寬度、厚度的訓練？

相信大家都會聽說，各種針對性的二頭肌訓練，什麼針對厚度、寬度之類的，甚至還有長度的....

什麼針對練內側（短頭）就顯得寬，針對外側（長頭）就會更高更厚

各種文章理論說的一套一套的，讓你感覺很專業，很細節。

其實，二頭肌，根本不存在什麼寬度、厚度的針對訓練，要長就是一圈整體的增粗，好好想想你就轉過來了。

而對於，針對短頭和長頭的訓練，看起來細節，這種針對對於你的二頭訓練來說沒啥意義，都一樣。原因如下：

再看解剖圖，二頭都止與橈骨粗隆和前臂筋腱膜（肘關節前側），只是兩個頭分別附著在相鄰的位置：

任何二頭肌的訓練你都不可能單獨刺激一個頭，二頭肌本身就是一塊肌肉且兩個頭的功能都完全一致，也就是說，你只要練，它就同時發力，針對一側頭只是在浪費自己的經歷罷了！

二頭不像胸大肌，雖然分為上中下三束，因為上、下束的功能確實有一定區別，因而可以針對訓練，但是通常練習中束時整體上、下也都能練到。

（注意：肌肉功能很關鍵：這樣才能判斷針對訓練是否有意義）

也就是說不存在什麼針對二頭厚度、寬度的訓練，不用在這方面浪費精力，多想想辦法多刺激刺激二頭肌、補充營養就行了！

說白了就是二頭圍度不夠、二頭的肌纖維不夠粗壯，就是欠練、欠長！

肌峰、長度？

當然，也不存在任何關於針對二頭肌「肌峰」（收縮後的高度）和長度的訓練，只是想當然的罷了。

二頭肌長度問題

首先說一下二頭肌的長度，很多人曲臂二頭肌一收縮，肘關節前面就「缺」了一塊似的，有的就直接練至肘部。很多人會認為「缺一塊的」是練「跑偏」了。

其實，二頭肌的收縮後的長度屬於天生的肌肉形態，跟訓練和圍度都沒有任何關係，天生到肘，咋練都到肘，天生「短一些」，咋練就是那樣、不會改變長短，OK！

關於二頭肌的肌峰：

二頭肌的肌峰主要取決於3點

1.基因：也就是天生的肌肉形態，通常二頭肌收縮後相對越短，肌峰就會越高；收縮後相對越長，肌峰就相對較差。這應該不難理解吧

2.圍度：當然，圍度也至關重要，有了圍度支撐，屬於你的肌峰才越高！

3.體脂：肌峰效果，脂肪的生長位置可不是個人能控制的，體脂一高（如果手臂的脂肪比例還較高的話），把肌峰「底部」填的滿滿的，還怎麼顯示出肌峰？

同樣，還是二頭肌圍度不夠，體脂不夠低。

別想其它的，想怎麼把二頭搞大就行了！

那各種二頭訓練動作有什麼區別

對於二頭來說，不同的訓練動作，訓練方式，就是能更充分地刺激二頭肌，從不同程度和層次刺激，獲得更充分的增肌刺激

且在不同體位和不同肌肉狀態下，能使用的最大重量和承受的壓力不同。

你可以普通地彎舉，也可以利用肩屈的功能來練二頭（大臂上抬至水平面做肘屈，可使用彈力帶），也可以完全直臂掌心朝上上抬大臂。

訓練就是為了刺激肌肉，使其有增大的理由。

訓練動作和訓練技術主要就是為了針對不同情況，不同訓練水平，進行相應可承受的良好刺激訓練。

有的動作可能難一些，但只要是練二頭的動作即可，只要你的負荷足夠即可，只要能充分的刺激二頭即可。目的就是為了刺激肌肉！

不用搞那麼多花里胡哨的！只要能掌握動作要點，姿勢儘量規範，練就完了！

且肌肉和人體本身就是一個整體，只能儘可能的針對某塊肌肉刺激，根本不可能完全孤立肌肉！且對於普通愛好者而言，跟本也沒必要糾結這些所謂的細節，了解其肌肉功能，加強訓練，把圍度搞起來體脂降下去就可以了。

針對訓練也要看各個肌肉情況和功能，有些真的沒有必要，更別說是普通愛好者了，很多朋友總是被各種花里胡哨的「理論」所迷惑！

不過注意，鍛鍊是鍛鍊，想增肌恢復和飲食也必不可少！

關於具體的動作技術、要點，以後都會和大家分享~加油！

作者公眾號：SWH徒手健身