我的朋友，一個2歲的兒子和2個月大的小女兒的母親，擁有一個連帽衫，上面印有大寫的「我累了」。那個帽衫說的是實話。即使我們沒有小孩在任何時候叫醒我們，太多的成年人都缺乏睡眠。
目前來看，睡眠不足不僅在我國很常見，在世界範圍內也不同承擔存在。據美國疾病控制和預防中心(CDC)稱，35%的美國成年人每天晚上不會得到推薦的七小時或更長時間的睡眠。美國睡眠基金會的一項調查發現，即使是那些每晚平均超過7個小時的人，也仍然會在醒來時感到疲憊。對35%的美國人來說，睡眠的數量是有的，但是質量不行。更糟糕的是，20%的受訪者報告說，在過去的七天裡，他們就沒有清醒過。
那麼下面我們來看一看影響睡眠質量的五種最常見錯誤。
1.睡眠時間表不一致
保持一個一致的睡眠時間表，即每天晚上同一時間睡覺，每天早上同一時間醒來，與建議的七小時睡眠相比，即使不是更重要，也是同樣重要的。比如：有的人每天晚上大約午夜12點睡覺，每天早上6點半左右起床，他們的大腦已經習慣了，不需要超過6個半小時的睡眠，他們一樣可以精力充沛。
大腦渴望一致性。如果你每天晚上同一時間上床，每天早上同一時間醒來，你的晝夜節律將保持同步。這意味著你的大腦每天晚上都會在正確的時間觸發褪黑激素的釋放，所以你會更快地入睡，並更快地進入睡眠周期的恢復性階段。
反之，如果你經常擾亂你的睡眠計劃，周末熬夜追劇或為了約會而早起，你的大腦進入深度睡眠需要的時間會更長，而且很難擁有高質量睡眠，導致你第二天昏昏欲睡。
2.睡前過量的咖啡因或酒精
我們大多數人都知道，飯後喝一杯濃咖啡會導致難以入睡。一份研究表明，咖啡因的半衰期實際上是8小時，所以建議在下午2點後停止喝咖啡。
即使你發誓你可以在晚飯後喝下卡布奇諾，然後直接睡覺，但最好能夠避免這樣。這是因為咖啡因是一種興奮劑，它阻止你的大腦進入睡眠周期的「深度睡眠」階段，使睡眠停留在較淺的早期階段。
睡前喝太多酒同樣有問題，有研究表明，酒精的存在直接影響睡眠質量。儘管表面看喝1到2杯酒可以幫助你更快地入睡，但大腦也很難進入到深度睡眠階段。而通常來說這一階段在晚上的前四個小時就已經開始了。這時大腦組織了細胞修復、補液和生長激素的釋放。
3.在錯誤的時間接觸光線
我們的晝夜節律，或者說「內部時鐘」，主要是通過自然光的照射來設定的。當太陽下山時，大腦就會從松果體釋放褪黑激素，從而誘發睡意。當太陽升起時，褪黑素泵就會關閉，讓我們清醒過來。
但是19世紀人造電燈的發明，以及現代人對各種尺寸電子螢幕的依賴，意味著我們的大腦在日落後依然會暴露在光線中。這延遲了自然釋放的褪黑素，打破了我們的晝夜節律，不僅會導致睡眠問題，還會導致更多的肥胖和糖尿病甚至是癌症。建議：至少在就寢前一小時實施「電子宵禁」。
4.睡前運動
事實證明，光並不是我們大腦保持一個穩定的晝夜節律的唯一途徑。體溫是另一個重要的信號。
正常人的平均體溫是37攝氏度，但你的實際體溫會在一天中波動，當你睡覺的時候體溫稍低，一天當中體溫的溫差甚至能夠達到1攝氏度。有規律的鍛鍊對身體健康至關重要，也是一種極好的睡眠輔助，但前提是你的身體不要在就寢時間太近的時候過熱。
你的大腦依賴於一個涼爽的核心體溫作為釋放褪黑激素和誘發睡意的條件之一。所以，如果你在睡覺前做一次劇烈的鍛鍊，你的核心溫度升高會影響到你的身體程序。建議：運動稍微早一點，這樣你也有時間洗澡，並在上床睡覺前使身體溫度降下來。
即使你不運動，如果你的臥室太熱，也會讓你難以入睡。在炎炎的夏日，一個風扇或者空調在房間裡可以做雙重任務，保持你的涼爽和屏蔽不必要的噪音。
5.未診斷的睡眠障礙
我國的數據尚不清楚，有研究表明，介於5000萬和7000萬美國成年人有某種類型的睡眠障礙，包括阻塞性睡眠呼吸暫停，慢性失眠，不寧腿綜合徵等。但還有數以百萬計的病例沒有得到診斷。睡眠呼吸暫停，甚至打鼾都會剝奪患者睡眠中寶貴的氧氣。當你沒有給大腦提供足夠的氧氣時，你的大腦就得不到足夠的燃料，如果你得不到足夠的燃料，你就無法進入更深的睡眠階段。
研究表明認知行為療法(CBT)比使用安眠藥治療失眠更有效。CBT涉及我們前面提到的技術，以及保持睡眠日誌。這個日誌可以幫助您更客觀地了解實際睡眠時間，並跟蹤您的進度。由於失眠通常是一種心理狀態，放鬆心情通常能夠幫助你入睡。