才爬了幾層樓，腿腳又酸又沒勁兒

隨便走幾步路，就累得走不動

腿腳總是疲勞，容易酸脹、發麻

……

生活中總有那麼些時刻，讓我們覺得「腿勁兒大不如前」。俗話說「人老腿先老」，腿部有哪些變化是「衰老」信號？又該怎麼延緩衰老？

今天小薇邀請了骨科王伯堯醫生，一起來聊聊「腿腳」的那些事兒。

腿部的5個衰老信號

1、容易腰酸腿疼

稍微干點活、站久了、或者多走點路，就會感到腰酸腿痛。

2、走路變慢、腿腳沒有原先靈活

不知不覺中步速越來越慢，偶爾走快點，會覺得腿腳不聽使喚，並且連續酸痛好多天。遇到突發的躲閃動作時，腿腳不靈便，下肢的平衡力也變差。

3、腿抽筋次數增多

腿部稍微活動量多一點，或者受點涼，就會抽筋，而且次數越來越頻繁。

4、雙腿腫脹，或一側發涼

由於血液循環不好，導致雙腿有時會出現腫脹，或者總感覺兩條腿溫度不一（一側腿正常，一側腿冰涼）。

5、出現靜脈曲張、髖膝關節疼痛等

腿上的血管突然非常清晰，彎彎曲曲像蛇一樣。或者在下樓梯、蹲下或跳躍時出現不適，甚至腿部有摩擦磨損、卡住動不了的感覺。

雖說腿部衰老不可避免，但是合理保養可以讓衰老來得慢一些。

該怎麼做呢？這就來教你

3招，延緩腿部衰老

1、加強腿部鍛鍊

據研究，從40歲開始，肌肉每年流失0.5~1%，50歲以後肌肉流失加速[1]。肌肉的流失，直接導致了「腿腳大不如前」。不過，加強運動就能有所延緩。

• 普通人群：推薦每天進行快走、慢跑等中高強度運動，或者深蹲、拉彈力帶等抗阻運動。[2]
• 行動不便、體弱等不方便進行高強度鍛鍊的人群：教你們一套簡單的居家「腿腳鍛鍊操」。

動作一：足踝繞環

提高踝關節靈活性，放鬆足踝

動作要領：

• 人站直，可以用手扶住椅子或者牆壁，保持身體穩定不晃動。
• 右腳向前抬起，向內側慢慢轉動腳踝10圈，再向外側轉動10圈。
• 換左腳，重複以上動作。
• 左、右腳各做1次為1組，每次重複2~4組。

動作二：頂膝彎弓

放鬆膝關節，改善腰背酸痛僵硬

動作要領：

• 右腳腳尖向後輕輕點地，然後快速將右側膝蓋抬至胸前，雙臂配合自然擺動。
• 10次之後換左腳，重複動作。
• 左、右腳各做1次為1組，每次重複2~4組。

動作三：對牆頂膝

提高踝關節靈活性，緩解下肢緊張

動作要領：

• 人站直，雙腳一前一後分開站立。
• 雙手扶住椅子（或者牆面），前腳的膝蓋距離椅子10~20厘米。
• 腳跟不動，前腳膝蓋向前頂（碰到椅背），然後緩緩恢復站姿。
• 每邊腳各做8~10次為1組，每次重複2~4組。

需要注意的是

對於有腿疾的朋友（比如患有靜脈曲張、動脈粥樣硬化、脈管炎等下肢血管疾病者），不要盲目進行腿部運動或者按摩，最好諮詢醫生，以免適得其反。

2、注意特定營養的補充

根據中國營養學會老年營養分會的相關意見，保持日常營養均衡，特別是保證：

• 優質蛋白質（如肉、蛋、奶等）
• 不飽和脂肪酸（如各種海產品）
• 維生素C、D、E等營養素的攝入[2]

能夠讓骨質和肌肉保持強健。

3、積極控制慢性疾病

聽醫生的話，認真應對已經存在的關節或血管問題，並控制好三高等可以引起衰老的全身疾病。該吃的藥就吃，該改善的生活習慣就去做，把疾病對腿腳衰老的影響降到最低。

腿腳保養這件事，真的越早開始越好。而且貴在「適度適量、循序漸進、長期堅持」！雖然變老不能抗拒，但希望大家都能腿腳靈活、能蹦能跳~

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參考文獻：

[1] 金文泉.謹防肌肉悄悄流失(一)[J].食品與生活,2015(4):58-59.

[2] 孫建琴,張堅,常翠青等.肌肉衰減綜合徵營養與運動干預中國專家共識(節錄)[J].營養學報,2015(04):14-18.