高熱量飲食、熬夜、久坐、飲酒……現代人或多或少都會有這些問題。近日，國際高血壓學會、世界高血壓聯盟和歐洲高血壓協會召集了18個國家的專家，發布了關於高血壓及高危患者生活方式管理的立場聲明。聲明稱，改變生活方式是高血壓防治的重要措施。聲明還指出，應鼓勵兒童從小養成健康的生活習慣，終其一生注重飲食、運動、體重、身心等健康問題。
健康飲食，是降壓「良藥」
研究發現，在巴西和非洲偏遠地區，以狩獵採集為生，吃低脂肪和低鹽、高纖維素的部落居民中，血壓或動脈粥樣硬化並未隨年齡增加而增加。低鈉和地中海飲食富含鈣、鉀、鎂和微量營養素，強調水果、蔬菜、低脂肪乳製品和減少飽和脂肪與膽固醇，其對降壓和心血管的益處得到了廣泛的認可。
不健康飲食是全球死亡和疾病的主要原因。紅肉吃得多、果蔬吃得少、鹽攝入過量、糖吃得太多、飲酒過量等是國人常見的不健康飲食方式。
國人紅肉的攝入量普遍較高，研究顯示紅肉會增加諸多慢性病風險。作為健康飲食的一部分，魚應被視為紅肉的替代品。魚中的ω-3脂肪酸可以降壓、降心率和降低甘油三酯。2~3克/天的ω-3脂肪酸降壓效果最好，超過3克/天或有利於心血管風險較高的人群。
由於全穀物、水果、堅果/種子、蔬菜的攝入量低，而導致的纖維素攝入低，或是造成全球居民死亡的最高飲食風險因素。膳食纖維攝入25~29克/天心血管病風險最低，但超過30克/天可帶來額外益處。豆類、甘藍類蔬菜（甘藍、白菜和花椰菜）、藍莓、鱷梨和全穀物含膳食纖維較高。
鹽吃得多也是國人比較嚴重的一個飲食問題。用低鈉和高鉀替代鹽可能是人群降低血壓的良策。經常消費高果糖的食品和飲料（果汁、加糖飲料、乾果、蜂蜜）、高血糖食品（白薯、白米）易發生非酒精性脂肪肝疾病，並與高血壓、低脂血症和胰島素抵抗等與脂肪增加有關的心臟代謝變化密切相關。
另外，要注意增加鉀的攝入量。鉀攝入多，提示飲食模式健康。鉀的主要來源包括水果、蔬菜、堅果和豆類。得舒飲食（DASH）推薦每天4.7克的鉀，可能是降低血壓的原因。從預防心血管病的角度看，還要做到滴酒不沾。
走路也有降壓作用
缺乏身體活動是導致心血管疾病、癌症、糖尿病、高血壓等慢性病的一個主要風險因素。研究數據顯示，我國居民身體活動不足的現狀不容樂觀。
聲明指出，應鼓勵所有人積極參與身體活動，從兒童早期開始維持終身的身體活動。即使是走路，也有降壓作用。有氧運動和動態抗阻鍛鍊或其組合可用於高血壓與心血管病的預防和管理。
建議成人最好每天都活動，每周150~300分鐘的中等強度身體活動或75~150分鐘的高強度活動，或同等量的運動。增強肌肉力量，每周至少在非連續的兩天進行抗阻運動。
老年人最好每天進行至少30分鐘的中等強度身體活動，如果不能達到30分鐘，建議每天1~2次，每次活動10分鐘，循序漸進。老年人推薦4類活動：有氧（耐力）活動（如快走、游泳和騎自行車）、動態抗阻運動（如彈力帶）、靈活性訓練（如拉伸、瑜伽和太極拳）和平衡活動（如單腿站立等）。
隨時隨地活動能預防肥胖，維持健康體重。減重應和日常生活結合起來，多散步，多騎車，定期運動，少坐等。
聲明指出，所有人都應該預防肥胖，因為一旦胖起來，減重是很困難的。要維持終身健康的體重。有高血壓的人減重需要持久，而且要適度。減重方案應根據個人體重、年齡、性別、合併疾病和社會背景進行調整，營養醫生需要參與。
學會減壓，並保持好睡眠
中國醫師協會心血管內科醫師分會雙心學組發布的《高血壓診治共識》稱，應將精神心理因素納入高血壓評估體系，進行針對性的治療。
心理社會壓力與高血壓和心血管病風險增加有關。有心理壓力的患者血壓可能會突然升高，當壓力緩解時，血壓通常會恢復正常。患有創傷後應激障礙的人，高血壓和藥物依從性差的風險增加。
如何減少心理因素對血壓的影響？文章開頭提到的聲明指出，正念，包括有意專注於目前的自我覺知、智慧和同情，已成為治療慢性病的一種替代方法。
認知行為療法能幫助患者識別和改變導致壓力的負面想法和行為。其他減壓技術，如深呼吸、漸進性肌肉鬆弛、自我安慰、感恩和善意行為、學習解決問題和設定目標的技術，也能降低壓力。其他包括增加身體活動、社交和改善睡眠。
聲明建議，每周至少練習3小時的減壓，以降低精神壓力和血壓。每天至少練習45分鐘的瑜伽、冥想或太極拳，有助於釋放壓力、改善血壓。每天聽1次音樂，每周聽3次，每次25分鐘，也有助於緩解壓力和血壓。
另外，建議成年人每晚保證7~9小時的睡眠時間。睡眠時應注意合適的睡眠環境、有規律的上床時間。避免睡前進食、吃含咖啡因的食物、飲酒和吸煙，避免暴露在明亮的光線下，白天鍛鍊以及睡眠前限制活動。如果你在20分鐘內睡不著，就去另一個房間，做一些不讓人興奮的活動。不推薦白天午睡時間超過30分鐘，因為其可能對睡眠壓力和夜間睡眠產生影響。
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記者||董超
編輯 || 顏紅波