糖尿病，人們傳統認知中的「老年病」，近年來正以恐怖的速度在中青年群體中迅速增長。
最有名的例子是金牌經紀人楊天真，她曾在綜藝節目裡展示過注射胰島素的過程，為了減重，不得不進行切胃手術；
還有電競選手Uzi（簡自豪），曾在一年內拿下五個英雄聯盟比賽的冠軍，卻因為確診2型糖尿病，在23歲的年紀宣布退役。
楊天真在綜藝節目中為自己注射胰島素 | 圖源網絡
糖尿病本身是一種慢性疾病，但其引發的併發症卻可導致患者器官壞死、截肢，甚至有生命危險。
據中國慢性病及危險因素檢測系統顯示，我國有50.1%的人身患糖尿病或處於糖尿病前期，也就是說每2個人中，就有1個人正受到糖尿病的困擾，或是糖尿病患者的「後備軍」。
然而，早期糖尿病很難被察覺，處於糖尿病前期的人幾乎沒有任何症狀，人體的糖調節功能已經受損，卻因還未發展到糖尿病的階段，醫生的干預手段有限，且沒有特效藥，只能通過生活方式來調節。
本期內容，十點君採訪到了上海市疾控中心的食品與營養衛生主任技師，宋峻教授。
宋峻在營養學領域深耕了三十多年，發現對抗糖尿病前期的關鍵在於「平糖」飲食。
她自己也曾處於糖尿病前期，最終通過10個月的健康飲食，成功逆轉，並將這套方法完整地記錄在新書《我的血糖我做主》中，幫助了上千人。
如何通過飲食逆轉代謝類疾病？如何獲得更健康輕盈的身體和更充沛的精力？
以下根據宋峻的講述整理。
（文末附糖尿病前期體徵自查表，歡迎讀者朋友們自測）
我的父親是一名糖尿病患者。他確診的時候還很年輕，那時我們對糖尿病的認知僅僅是，患上糖尿病以後就不能吃糖了。
後來他很嚴格地遵循了這一點，但人還是不可逆轉地衰弱下去，病情像滾雪球一樣直線發展，最後糖尿病引發肺部疾病，帶走了他。
糖尿病的遺傳風險很高，所以我也屬於高危人群。
2015年左右，有一陣子我工作特別忙，每天只能睡四個小時，吃得很亂，一米六的身高，最胖的時候有148斤，腰圍和臀圍相差無幾。
有兩次坐地鐵，我發現自己會出現瞬間的頭暈，有0.1秒的時間，我的大腦是一片空白的，這讓我開始擔憂自己的身體。
我最初的想法是我要減肥，先把體重降下來。
我用了各種流行的減肥方法，包括吃代餐，喝清腸茶，但體重就是下不去，即使暫時下去了也會很快反彈，脾氣也越來越差，臉上還經常冒出碩大的痘痘。
種種跡象表明，我當時患有嚴重的胰島素抵抗，也就是說我正處於糖尿病前期。
胰島素是人體內唯一能夠平衡血糖水平的激素，缺了它，血液中的葡萄糖無處可去，血糖長期超過正常範圍，人就可能患上糖尿病。
所謂胰島素抵抗，就是說細胞對體內的胰島素反應遲鈍，如果繼續發展下去，我就是糖尿病患者了。
我們都知道，臨床上，糖尿病主要分為1型和2型。
簡而言之，1型就是胰島素沒有了，不分泌了，是自身免疫系統出現問題導致的，目前還沒有辦法解決，只能從體外注射胰島素來維持身體正常運轉；
2型是指胰島素變懶了，擺爛了，現代人不合理的飲食習慣讓胰島素乾了太多活兒，導致它不堪重負，無法正常發揮作用。
大部分糖尿病患者都是2型，包括我父親。
1、2型糖尿病的區別 | 圖源b站博主兔叭咯
胰島素抵抗沒有任何特效藥，唯一的方法就是控制飲食，加強鍛鍊。
父親去世後，這些年我一直在做胰島素方面的研究。
從營養學的角度，我發現，想要逆轉胰島素抵抗，關鍵在於「平糖」飲食，也就是把血糖水平壓得儘可能平穩，不讓它在飯前飯後起伏過大，讓胰腺好好休息。
我花了10個月調整飲食。
在這10個月里，我的體重出現了斷崖式的下跌，BMI值(身體質量指數)從32kg/m²降到22.3kg/m²，精神更好了，臉上的痘痘和黃褐斑也消失了。
最後，我的糖代謝恢復到正常水平，成功逆轉了胰島素抵抗。
其實，很多代謝類的疾病，源頭都是胰島素抵抗。
我把這套飲食方法分享給朋友和家人，大到九十多歲，小到十幾歲，無論是糖尿病、慢性腎炎，還是肝功能代謝損傷，只要是代謝類疾病，都能夠通過合理飲食穩定或逆轉病情。
經過研究，我們發現有三類人特別容易發展成為糖尿病患者。
第一類是喜歡吃冰凍米麵製品的人，比如速凍餃子、速凍湯圓、速凍切面，這些食品中往往添加了大量工業磷酸鹽，因為它能降低速凍水餃的凍裂率，使麵條、水餃久煮不渾湯，但是對腎臟負擔很大。
第二類是特別喜歡吃冷藏過後更甜的水果的人，比如砂糖橘、葡萄，甚至是聖女果，因為這些水果的果糖含量很高，增加了肝臟的工作量，肝臟干不動了。
第三類是家庭有糖尿病遺傳病史的人，本身糖代謝和家庭飲食習慣就不好。
像我們家以前做菜，經常用紅燒的方式，喜歡使用預製醬料，愛吃預製菜。
因此，掌勺人是一個家庭健康狀態的關鍵，後來我幫別人調整家庭飲食習慣的時候，會把燒飯的阿姨也拉到群里去。
不合理的飲食習慣是造成糖尿病的重要原因
改善飲食的第一步，在於調整食物比例。
我推薦大家一開始用6寸大小的餐盤吃飯，這樣可以清晰地看到每餐吃了多少食物，總量和比例是否合適。
具體來說，葉菜和部分瓜果類蔬菜（如彩椒）要占50%，蛋白質占25%，大部分瓜果類蔬菜（如南瓜）、水果和主食占25%。
這裡要特別提醒，水果不能代替蔬菜。
蔬菜和水果最大的區別在於含糖量，現在的水果為了符合消費者的口味，種植得越來越甜，不利於血糖控制。
很多人一吃水果就容易吃多，長此以往會損傷肝臟和腎臟。我的學校老師曾說，如果希望第二天的血液檢測結果不合格，前一天晚上吃幾斤葡萄就好了。
除了食物比例，烹飪方式也很重要。
一個簡單的判斷標準是，一道菜能否看到食材本來的面貌？
若要看到食材本來的面貌，就不能使用太多調味品，也不能使用太過猛烈的烹飪方式。
很多人喜歡聽到菜放到鍋中後發出「呲啦」的聲音，覺得這才是煙火氣，其實這種爆鍋的方式非常不健康。
蛋白質通過高溫變性，會產生致癌物質AGE（晚期糖基化終末產物），不僅會使皮膚老化，黯淡無光，還會導致糖尿病最常見的併發症，糖尿病腎病和糖尿病眼病。
爆炒的烹飪方式會產生致癌物質AGE
在烹飪方式上，我更推薦簡單的烹飪方式。
青菜先在沸水裡焯一下，最好在水裡滴兩滴油，這樣可以去掉殘留的農藥和草酸，之後撈出來，根據自己喜歡的方法烹飪，或是倒點初榨橄欖油炒一炒，很快就能出鍋；
肉我通常用電壓力鍋處理，煮完以後的湯汁放在冰格中冷凍保存，之後炒蔬菜的時候直接放一塊，特別鮮美，就不用額外放味精了。
菜上桌後，吃飯順序也是有講究的。
我們傳統的飲食習慣是擺好一桌子菜，吃飯的時候一口飯配一口菜，但我建議大家按照「菜——肉——飯」的順序吃，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃主食，因為這樣能夠改變餐後血糖峰值，平穩餐後血糖。
細嚼慢咽，充分感受食物給大腦的反饋，能幫助我們在七到八分飽的狀態停下來，既能感受到食物給我們的滿足感，又不會攝入過量。
相信很多人都有這樣的感受，吃完飯以後特別困，午覺起碼要睡一小時。
老話說，這是因為大腦的血液都流到胃裡消化食物去了，其實這種說法並不科學。
實際上，是血糖大範圍波動，所有糖都被儲存到脂肪里去了，你沒有能量給器官，器官「餓」了嘛，自然會犯困。
你可能會問，如果沒空自己做飯，或者不得不外食，還能實現這樣的飲食計劃嗎？我想說，可以。
以我來舉例，今天上午我出門辦事，午餐吃的是肯德基。
我點了一個漢堡，漢堡有兩層麵包胚，但我把第一層麵包拿掉了，先吃蔬菜，再吃下面的雞肉，最後吃底部的麵包胚。
因為漢堡里的蔬菜不夠，我帶了一顆西紅柿作為補充，雖然吃的是快餐，卻依然遵循了我們的飲食原則。
偶爾我也會吃方便麵，但我會先把麵餅在沸水裡過一下，去掉表層的精鍊植物油，然後重新燒一鍋水，倒入方便麵的調味料，加入西藍花和肉類，沒有肉就放雞蛋。吃的時候我依然是先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃面。
這樣去調整，你會發現吃不了那麼多面，主食的比例就下來了。
以上三個原則，等到運用熟練以後，即使沒帶餐盤，或者無法自己做飯，也能對每頓該吃什麼、怎麼吃做到心裡有數。
很多人覺得健康飲食很難，好像必須要違背自己的慾望，和大腦中的另一個自己作鬥爭。
其實我們對食物的原始驅動力不在大腦中，而是在腸道菌群中。
當你按照健康的飲食方法吃飯超過兩周，整個腸道菌群就改變了，它們會驅使你的大腦去接受蔬菜，接受優質蛋白質，接受一些低升糖的優質碳水化合物。
圖源電影《王牌特工：黃金圈》
我們吃下去的每一口食物，都會讓身體內部發生變化。
不要小瞧食物本身的力量，像是紅菜頭、芹菜、菠菜中富含的膳食硝酸鹽，西藍花中的類胡蘿蔔素、B族維生素，魚蛋奶酪中的優質蛋白質，都是幫助我們對抗糖尿病前期的利器。
有些人習慣吃補劑，但我更建議大家從天然的食物中獲得這些營養。
因為補劑是有風險的，如果產品沒有選擇對，你吃到的更多的是輔料，比如用塑料做的膠囊外殼。
除此之外，建議大家每天保證6-8小時的睡眠。
用上面說的飲食方法，很多人的睡眠會普遍比原先少一兩小時，精神非常好，早晨的工作效率很高，我覺得這源於合理的飲食給了每一個器官足夠的營養。
所以如果達不到8小時也沒關係，當然，只有3、4個小時肯定是不夠的。
運動方面，我建議普通人不要進行過強的專業運動。我自己是游泳運動員出身，年輕的時候主項是蝶泳，這導致我的關節損傷比較厲害，腰椎有兩節突出，兩節膨出。
所以我更推薦舒緩的有氧運動，比如慢跑、八段錦、太極。
健康永遠是根本，不要為了外形上的健美，傷害到關節，或者讓自己的代謝系統出現問題。
無論是飲食、睡眠還是運動，我們做的一切努力，最終目的都是把身體調整到舒適的狀態，能夠更好地享受生活。
感受身體的反饋，吃乾淨的食物，保持足夠的睡眠，適量運動，身體不會辜負任何一個認真對待它的人。
附錄：胰島素抵抗體徵自查表
如果下列問題中有一個回答是肯定的，你就有患胰島素抵抗的可能；
如果任意兩個（或以上）問題的回答是肯定的，那麼你大機率患有胰島素抵抗。
請立刻開始調整你的飲食，也可以去醫院內分泌科做胰島素釋放實驗（C肽實驗）來確認自己的胰島素代謝情況。
o腹部是否有擺脫不掉的贅肉？
o是否患有高血壓？
o是否有心臟病家族史？
o甘油三酯水平是否偏高？
o身體是否容易出現水腫？
o近期是否容易疲乏？
o近期是否食慾大增？
o近期是否容易餓，甚至剛吃完就餓？
o近期是否特別愛吃甜食？
o近期是否腹圍變粗？
o近期是否特別容易生痤瘡？
作者 | 燈燈，來源：十點人物誌（ID：sdrenwu）
主播 | 夏萌，用我的聲音溫暖你的睡前時光。
圖片 | 視覺中國，網絡（如有侵權請聯繫刪除）
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