文/賴
如今健身的人越來越多，不管在哪一個社交平台，你都可以看到有人在做健身打卡。不必說普通人就算當下的流量和明星也都喜歡秀身材、曬健身照。，但如果一個男生太過纖瘦，不但無法吸引女孩子的注意力，還可能讓他人嘲笑。所以如果想讓自己變得更加強壯那麼健身器的訓練是必不可少的。
其實現實沒有你想像的那麼困難，只要你能夠堅持科學的健身、合理的飲食，再加上良好的作息習慣不出多久，你就會發現自己身體出現了明顯的改變。其實增肌的原理非常簡單，就是將人體內的肌肉含量提高，這就是增肌。
其實增肌的過程就是通過訓練的方式，將體內的肌肉纖維不斷的撕裂，再等它自然恢復就可以了，所以增肌也就是反覆重複這個過程而已。但是你想要增肌的話，並不可能一次性到位，所以你還需要選擇針對於每個肌肉群的鍛鍊動作。
只有這樣，你增肌的速度才會增加，只要健身方式沒有任何問題，堅持就能看見明顯得效果，效果明顯也會讓你更有動力去堅持。現在來給大家介紹一下大、小肌肉群，大肌肉群是我們健身重點需要鍛鍊的，它有：胸大肌、背闊肌、臀大肌；小肌肉群：股二頭肌、脛骨前肌、腹內外斜肌等。
等大肌肉群練好後，我們就可以針對小肌肉群的鍛鍊，因為它能塑造更優秀的肌肉身材。增肌訓練中啞鈴的使用率相當的高，因為它重量合適，而且更加方便。建議買一副在家備用，哪怕今天沒時間去健身房，也可以通過啞鈴來鍛鍊。一般男性選擇5~10kg，女性選擇2~3kg就好。不一定需要大重量的負重訓練。下面就為大家介紹幾個簡單的訓練動作。
1. 啞鈴箭步蹲：雙手各持一啞鈴，純是在身體兩側，雙腳分開與肩寬，膝蓋和腳尖維持同一方向，保持腰背挺直，右腳向正前方邁一大步同時身體垂直下蹲，直到右腿大腿與地面平行雙膝呈90度後腿，膝蓋不要直接觸碰地面，維持5秒後回到原位換腿交替繼續。
2. 啞鈴俯身划船：雙手各持一啞鈴，保持腰背體力，上半身前傾，直到肩膀超過膝蓋，然後雙手握緊啞鈴放在膝蓋下方接著收縮肩胛骨順勢大臂向後移動，同時屈臂將啞鈴拉至小腹的高度，緩慢重複完成。
3. 啞鈴硬拉：雙手各持啞鈴，保持腰背挺直，雙腿彎曲，膝蓋和腳尖維持同一方向，上半身微微前傾，雙臂垂直在膝蓋前方，然後將啞鈴垂直拉至髖關節維持兩秒後回到原位，重複完成。
4. 附身交替划船：雙手各持啞鈴，保持腰背挺直，雙腿彎曲膝蓋和腳尖位置同一方向，上半身微微前傾，肩膀要超過膝蓋，雙手持啞鈴在膝蓋下方，然後收縮肩胛骨，讓大臂向後延伸，同時小臂交替將啞鈴拉著小腹的高度。
以上的動作，真心的朋友可以換成大重量訓練，每個動作保持在8~12個每次2~3組，然後隔一天練習一次，再搭配增肌的飲食和良好作息堅持下去就會改變自己的體型。但如果是肥胖者想要減肥的話就可以選擇小重量的啞鈴進行多次訓練，，每個動作15次一次3~4組即可。
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