幾年前，只要當我外出時，如果有幾個小時沒有吃東西，我就會心慌。
為啥？因為怕掉肌肉，怕當天的訓練白費了。當時的我總感覺幾個小時沒有吃蛋白質，肌肉就要分解了，因此我總會在外面找點什麼蛋白質吃。
現在想想，當時的自己過的好累，每天活在擔心「掉肌肉」的恐懼中。
事實上，為了增肌你沒有必要每隔2-3小時就吃一頓蛋白質，你甚至一天只吃一頓都可以增肌。
不過話說回來，哪樣的蛋白質進食時機對於增肌是最佳的？一天吃兩頓蛋白質和吃五頓有什麼區別嗎？如果有，原因是什麼？
本文將和大家探討這個話題。
為什麼蛋白質這麼重要？
初中生物告訴我們，沒有蛋白質就沒有生命。你可以沒有碳水生活，也可以沒有脂肪而生活，但是你不能沒有蛋白質。
身體能夠使用蛋白質來構建組織、激素、酶以及各種各樣對生命必需的化學物質。
蛋白質由被稱為胺基酸的分子組成，是你身體的基本組成部分。在這些胺基酸中，有13種（嬰兒是12種）是身體可以自己產生的，稱為非必需胺基酸。而剩下的8種就必須從食物中獲取，所以稱為必需胺基酸。
基於不同的因素，比如年齡、活動水平等，我們身體或多或少都需要一些蛋白質。
規律性的運動，尤其是力量訓練，會提高身體對蛋白質的需求，因為身體必須去修復損傷的組織。
雖然久坐人群不像健身人群那樣對蛋白質的需求這麼高，但是他們也需要攝入一部分蛋白質。
隨著年紀的增長，蛋白質攝入不足就會帶來更高的肌肉流失。在晚年的瘦體重越少，你就越可能出現很多問題。因此，蛋白質對於我們是至關重要的。
當你吃了蛋白質後會發生什麼？
當你吃蛋白質時，身體中的酶就會將它分解成胺基酸。
某些形式的蛋白質，比如乳清蛋白，分解的會更快，而另外一些形式的蛋白質，比如雞蛋，分解的就會慢一點。
胺基酸然後進入小腸，在小腸中有一些特殊的細胞，它們能將胺基酸運輸到血液中去。接著，它們通過血液到達全身，供有需要的細胞使用。
接下來讓我們回到更加切題的問題：吃蛋白質是如何影響你的肌肉的？
為了回答這個問題，我們需要先搞懂最重要的一個胺基酸，那就是亮氨酸。
亮氨酸在健身訓練者中的地位是非常高的，因為它能夠直接刺激蛋白質合成。蛋白質合成是一個將胺基酸排列成蛋白質，然後用於肌肉生長的過程。
因此，亮氨酸的存在會告訴身體有胺基酸可供使用並且可以開始構建新的蛋白質。接著，你的身體就會得到「信號」，生成一個新的蛋白質池，它可以用來建立和修復組織，這其中就有肌肉組織。
所以一頓飯中所含有的胺基酸量對於肌肉增長是很重要的。這也是為什麼有研究表明，一頓飯中的亮氨酸含量能直接影響蛋白質合成的數量。換句話說，一頓飯中有更多的亮氨酸就會有更高的增肌潛能。這也是蛋白質質量很重要的原因之一。
現在你應該明白了蛋白質代謝的基礎， 接下來再讓我們看看蛋白質和肌肉增長的關係。
蛋白質與肌肉增長
你身體內的所有細胞都含有蛋白質，它們也在持續地分解與合成。當然，肌肉細胞也是如此。
肌肉蛋白質的合成與分解無時無刻都在同時進行，只不過兩者程度不同而已。
比如，當你處於空腹狀態時，蛋白質分解率就會升高。當蛋白質分解率超過合成率時，就會有肌肉流失。此時就被稱為負蛋白質平衡狀態。
當你攝入蛋白質時，蛋白質合成率又會升高。當合成率超過分解率時，就會有肌肉增長。此時就被稱為正蛋白質平衡狀態。
所以，你的身體每天都會在合成與分解代謝狀態下波動。
在正常的健康與飲食條件下，肌肉組織非常穩定，細胞再生周期也會保持平衡。所以，普通人並不會以更快的速度去流失或者增加肌肉。不過，隨著年齡的增長，我們就會緩慢流失肌肉。
然而，當我們做力量訓練時，我們就會破壞肌纖維，同時也會給身體發送信號來提高蛋白質合成率來修復這個損傷。
當然，我們的身體也是非常聰明的，它會慢慢去適應這個過程，所以肌纖維會慢慢變粗，這也是肌肉變大變強壯的原因。
正如你所看到的，我們認為的「肌肉增長」實際上就是在一段時間內肌肉蛋白質合成速度超過分解速度的結果。換句話說，當你身體合成更多新的蛋白質時，你就增加了肌肉。
因此，訓練者們就會盡一切所能去提高蛋白質合成率，以及抑制蛋白質分解率，比如高蛋白飲食、漸進超負荷、睡前攝入蛋白質、熱量盈餘、限制有氧以及補劑等等。這一切的目的都是為了讓蛋白質合成率持續高於分解率。
然而，有非常多的因素決定了你最終是增加肌肉還是流失肌肉。有些因素更重要，有些因素不那麼重要。比如，睡前攝入蛋白質就沒有每天攝入足夠的蛋白質那麼重要。
那麼這就引出了本文的中心問題：蛋白質攝入時機有多重要？
蛋白質時機真的很重要嗎？
正如我在文章開頭提到的，我曾經認為它非常重要。每天必須要吃4-6頓蛋白質才能增肌。
然而，如果我們看看有關間歇性斷食的研究，就能得出一些相關的結論。
間歇性斷食指的是一天中只在某個特定的時間段吃東西，而其他時間段都處於斷食狀態。比如，你只在中午12點到晚上8點之間吃東西，其他時間都不吃東西，那麼就相當於有16小時的斷食狀態。
從目前的研究看來，間歇性斷食並不會導致肌肉流失。
比如，這項研究發現將一整天的蛋白質在4小時內吃完（接著20小時斷食）沒有導致肌肉流失[1]。在其他的研究中也有相似的結果[2,3]。
總的來說，如果你錯過了某一頓或者沒有持續給身體提供必需胺基酸，你的肌肉並不會因此而流失，當然前提是你每天吃足夠的蛋白質。
不過雖然這麼說，也還是有研究發現每天只吃1-3頓蛋白質對於增肌而言並不是「最佳的」。
比如，24名年輕的男性在力量訓練後分別以下面三種方式來攝入蛋白質：
- 八份蛋白質，每份10g，每份攝入間隔時間1.5小時
- 四份蛋白質，每份20g，每份攝入間隔時間3小時
- 兩份蛋白質，每份40g，每份攝入間隔時間6小時
研究結果發現，第二組受試者的肌肉蛋白質合成速度要顯著高於其他兩組[4]。
相似的效果在處於熱量缺口的運動員身上也觀察到了[5]。
為什麼會出現這樣的結果？因為一頓蛋白質能提高的蛋白質合成率是有限制的，這也稱為「肌肉飽足效應」[6]。一旦達到了這個門檻，胺基酸就不再用於肌肉蛋白質合成了。
比如，有研究發現20g的乳清蛋白對於提高蛋白質合成率與40g乳清蛋白是同樣有效的[7]。不過，這些研究都使用的是乳清蛋白，而乳清蛋白是一種消化比較快的蛋白質，能夠帶來比較快的肌肉蛋白質合成率。如果你是從食物中攝入蛋白質，可能結果又不一樣了。
當然，我提出這些論點並不是說人體每頓只能吸收20-30g蛋白質，多的就浪費了。相反，我的意思是，如果你想最大化增肌，那麼蛋白質攝入時機相對來說還是有一點點重要性，當然這一點也還需要更多研究去證實。
總結
總的來看，蛋白質攝入時機有一定的重要性，但是它的重要性遠不如一整天的總蛋白質攝入。
間歇性斷食的研究表明在較短的進食窗口內攝入蛋白質並不會導致肌肉流失。因此，如果你在減脂期，沒有將總蛋白質每隔3-4小時攝入，你也不需要擔心會出現肌肉流失的情況。當然，到減脂後期，無論你吃多少蛋白質，肌肉多少都會流失，這與蛋白質沒有關係，任何自然健身者都會出現這種情況，只是肌肉流失多少的問題。
如果你在增肌期，沒有將總蛋白質每隔3-4小時攝入，你同樣也會增肌，只不過效果可能不會「最大化」。從蛋白質合成率的研究來看，將一整天的蛋白質平均分配攝入對於增肌可能還是最理想的。當然， 進食頻率並不需要高到6-8頓這麼誇張，4-6頓似乎就比較理想了。
最後，蛋白質攝入時機遠不如一整天蛋白質的攝入總量重要，大家要搞清楚優先級順序，以免撿了芝麻丟了西瓜。
參考文獻
[1]Soeters M R , Lammers N M , Dubbelhuis P F , et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, 90(5):1244-1251.
[2]Keogh JB, Pedersen E, Petersen KS, Clifton PM.Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short-term weight loss and long-term weight loss maintenance.Clin Obes. 2014 Jun;4(3):150-6.
[3]Varady KA.Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
[4]Areta J L, Burke L M, Ross M L, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis[J]. J Physiol, 2013, 591(9):2319-2331.
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[7]Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD.Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95.