減肥的核心本質是製造熱量虧損，想要減肥首要任務就是控制總能量攝入，即飲食供給的能量必須低於身體實際消耗的能量，使機體造成能量的負平衡，促使身體長期儲存的多餘脂肪被代謝，直至體重減輕恢復到正常水平。減肥是一個長期的過程，要循序漸進、持之以恆，一定不要貪多圖快，能量減少過多或過快，不僅會影響或損害身體健康，而且難以堅持，依從性差。對自己的飲食習慣和生活方式做適當調整，有助於控制總能量攝入，促進體重的減少，有效預防肥胖的發生，下面給大家介紹幾種常用的方法：
1、一定要吃高質量的早餐。按時吃早餐可以很好的滿足食慾，有助於避免午餐和晚餐進食過量，控制全天總能量攝入。高質量的早餐應儘量選擇天然、新鮮、當季的食材，以清淡為主，最好能包含這幾類食物：谷薯雜豆類主食，比如米飯、麵包、麵條、紅薯、玉米粥等；蔬菜、水果、菌藻類，富含維生素、礦物質、膳食纖維，給早餐提供充足的營養；禽、畜、肉、蛋類，這些食材可以幫助提供優質蛋白，控制食物的消化速度，使早餐更抗餓；如果能搭配上酸奶、豆漿或其他液體食物當然更好了，乾濕搭配，有助於控制進食量。
2、主食粗細搭配。粗糧雜糧和豆類作為主食可以提供豐富的膳食纖維，幫助降低食物消化速度，有助於平穩血糖，不會像米飯、饅頭飽腹感那麼差。對於減肥期間容易出現的便秘，粗雜糧尤其能起到很好的改善作用，建議每天最好能攝入50~150g的全穀物和雜豆類，50~100g的薯類，或者把目前主食的1/3~1/2換成粗雜糧。
3、飯前記得填充肚子。進餐前可以喝點湯、牛奶或吃點水果，這些食物體積大，飯前吃可以占據一部分胃腸容積，有助於減少進餐量。需要注意的是，要喝低能量的湯，比如茶水、清湯、稀粥湯等，油湯和濃奶湯脂肪含量比較高，減肥期間還是儘量減少食用，避免能量攝入超標。
4、吃飯時儘量細嚼慢咽。大腦攝食中樞感知飽的信息需要時間，口腔和胃裡消化出來的少量小分子，對食慾控制至關重要。人的血糖值從開始吃飯15分鐘後上升，30分鐘到達峰值，當血糖達到峰值的時候，大腦相應的神經中樞就會反饋出吃飽的信號給腸胃，使食慾降低，停止進食活動。如果進餐過快，等胃覺得飽脹的時候，進餐量已經超過身體所需了。而且同樣數量的食物，嚼得少、吃得快，會更容易感覺飢餓，導致下一餐進食過量。
5、吃大量清淡少油的蔬菜。機體內很多維生素和礦物質都參與了能量和物質代謝的調節，在減肥時，保證充足的維生素和礦物質攝入，不僅有助於減肥，還能改善代謝紊亂。新鮮蔬菜含能量很低，營養豐富且飽腹感明顯，如果注意清淡烹調，可以起到很好地控制能量攝入效果，減肥時儘量不要過分限制蔬菜攝入，每日最好要吃到500g以上。
好啦，以上就是今天的主要內容，如果你算不清楚自己需要多少熱量，又該在目前飲食基礎上減少多少熱量，不如參考以上的建議，先從生活方式開始調整，培養良好的飲食習慣，讓減肥不至於那麼累和繁瑣，只要開始嘗試，改變就在不經意發生了。