瑜伽進階必練：3組加強手臂雙肩以及上背部瑜伽小串聯

習練過瑜伽一段時間的伽人們都知道，想要進階，除了需要穩定的雙腿根基，強有力的核心以外，雙肩雙臂以及上背部的強化也非常重要，尤其是高難度的倒立以及手臂支撐進階體式，對雙臂雙肩以及上背部的要求更高。

因此，想要瑜伽進階，加強雙臂雙肩以及上背部的練習，必不可少。今天，小一就給大家推薦3組加強手臂雙肩以及上背部瑜伽串聯，同時也可以加強核心，適合想快速進階的伽人每天練習。

第一組

1、下犬式

• 俯臥，雙手放在胸部兩側
• 手肘內夾，雙腳打卡與髖同寬
• 呼氣，臀部向上，伸直雙腿
• 延展脊柱，伸直手臂
• 頭在脊柱的延長線上
• 保持3-5個呼吸

2、手肘支撐斜板式

• 屈手肘，雙手十指交握
• 小臂貼地，向前向下來到
• 手肘支撐，核心收緊
• 保持3-5個呼吸

3、手肘支撐斜板式+屈膝靠近肱三頭肌

• 屈左膝，靠近腋窩下方肱三頭肌
• 繃腳背，腳趾不要掉下地面
• 保持3-5個呼吸，換另一側

第二組

4、下犬式

• 還原到下犬式，調整呼吸
• 保持30秒休息過渡

5、屈肘下犬式

• 屈手肘，進入屈肘下犬式
• 延展脊柱，展開腋窩
• 保持3-5個呼吸

6、屈肘屈膝小狗式

• 屈膝，抬頭
• 膝蓋不要掉向地面
• 保持3-5個呼吸

7、手肘支撐斜板式

• 十指交握，屈手肘
• 再次進入手肘支撐斜板式
• 保持3-5個呼吸

第三組

8、下犬式

• 再次還原到下犬式
• 調整呼吸
• 保持30秒休息過渡

9、斜板式+四柱式

• 向前穿越進入斜板式
• 保持3-5個呼吸
• 屈手肘，大臂與地面平行
• 進入四柱式，保持3-5個呼吸

10、上犬式

• 身體向前向上穿越
• 伸直手臂，進入上犬式