關於跑步，其實有一個秘密大家可能一直沒有發現。創造新的個人紀錄之後的快感，完成了一次艱苦訓練之後的滿足感，一場表現差勁的比賽之後的失落感，其實都是跑步帶來的。無論快慢，你都能體會到這一切酸甜苦辣。這就是跑步的魅力所在。
撰文/橙橙
編輯/小葉
出品/馬孔多跑步研究室
很多人跑步之後，覺得跑步這項運動越來越不簡單，需要投入很多的時間和精力才能跑好。
其實，跑步真的是一項很簡單的運動。就像中國最能跑的女博士劉子揚所說的那樣，生活往往比馬拉松更考驗、更艱難。
所以，不要把跑步想得太複雜，帶著一顆輕鬆的心去跑，你會更快樂。
跑步是生活當中最簡單的運動健身方式，好處是非常多的。只要長期堅持，你一定會感受到跑步對身體日積月累的巨大作用。
其實，不管你在任何年齡開始跑步，你的身體就會一步步被改造，發生奇妙的變化。從心臟，到肌肉，到免疫系統，再到大腦，你的身體都會在這些方面獲得益處。
跑步可以提高膽固醇，降低血液凝塊的危險，鍛鍊你50%經常處於閒置狀態的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細胞來增強你的免疫力。
跑步可以延長壽命，很多科學研究都證實了這一點。除此之外，跑步還能治療一些疾病。如果把跑步比作藥劑，那麼只要小小一劑，就能發揮最大的療效。
對於業餘跑步愛好者來說，跑步的目的是為了身體健康，而不是專業競技，所以不需要過分追求跑量，追求每天都跑。
《2018年美國身體活動指南》中指出，為了獲得健康，建議成年人每周積累150分鐘至300分鐘中等強度有氧運動，或者積累75分鐘至150分鐘大強度有氧運動，兩者相結合也是可以的。
對跑步而言，跑步的強度標準一般通過心率劃分，中等強度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大強度的則為70%-80%。
舉個例子，如果你每周跑3次大強度的跑步，每次30多分鐘，配速5分，那差不多就是6公里。每周積累18公里，月跑量72多公里，就足夠了。
隨著運動量的增加，受傷的風險也會增加，這在跑步中表現得尤為典型。所以，跑步增量絕不要超過上周的10%，注意循序漸進，才能保證身體健康。
有數據統計顯示，跑步受傷的機率高達80-85%。為什麼會出現如此高的受傷機率呢？因為跑者每一次落地，身體就要承受自身體重3-5倍的衝擊力。雖然人體關節和肌肉能夠吸收、緩衝這些力量，但如果你的姿勢不合理，熱身不夠，肌肉力量跟不上，運動量過大，跑後不拉伸，那麼傷病就不可避免。
雖然跑步受傷的機率很高，但這些傷病其實並不是什麼大問題，不會讓你永久停止跑步，只要稍加註意就可以恢復的。
比如跑者經常遇到的跑步膝，髂脛束綜合徵，足底筋膜炎，脛骨疼痛，跟腱炎，肌肉拉傷等，都是完全可以通過休息、治療、拉伸和按摩等方式進行恢復。
跑步過程中遇到傷病並不可怕，可怕的是不知道如何應對傷病，所以學習傷病知識、及時就醫也很重要。
如何成為一名身體無傷病的跑者？應該每次跑步之前熱身，跑後熱身，平時進行力量訓練或者交叉訓練，控制跑量，在不同的路面跑步。
跑動的時候姿勢合理：落地輕盈，不過度跨步，增加步頻，上半身挺直。
當你做到這些，那麼傷病就會遠離你。
人類90%以上的焦慮，都來自於攀比。在跑圈，也不例外。
有些人因為跑得慢，每次被問半馬或全馬成績時，你都不敢說出來，只是說個大概的數字敷衍一下。
有些人跑得慢，你不敢和朋友一起跑，因為自己跑得太慢了，跟著他們吧，跟不上；不跟著他們吧，又得讓人家等。
不只是比速度，跑者之間比拼跑量的情況也很多。看到別人月跑量300，你也暗自較勁要跑到300公里。
在一次又一次對比中，慢慢地，一些人發現自己經常因為跑步而變得不快樂。
其實，真的沒必要。
關於跑步，其實有一個秘密大家可能一直沒有發現。創造新的個人紀錄之後的快感，完成了一次艱苦訓練之後的滿足感，一場表現差勁的比賽之後的失落感，其實都是跑步帶來的。無論快慢，你都能體會到這一切酸甜苦辣。這就是跑步的魅力所在。
跑步新手5公里第一次跑進30分鐘的喜悅，與大神把5公里跑進16分鐘的喜悅並沒有什麼差別。他們都經過了刻苦的訓練，克服了困難，最終突破自我，成功完成目標、創造了新的佳績。
所有跑者，無論快慢，都可以跑得很精彩，只要享受其中的樂趣就好。就算大神可以在29分鐘之內跑完10公里，但每次比賽前他依然會感到緊張。
通過自己努力，創造PB，不管速度多慢，你都應該給自己鼓勵。因為你超越了昨天的自己。
當你跑了一段時間後，你會想方設法讓自己跑得快一點，再快一點。開始去進行間歇跑、節奏跑、乳酸門檻跑、法特萊特跑等訓練。
誠然，這些訓練方法可以提高你的成績，但你要記住，有氧跑才是馬拉松出成績的基礎，不要因為追求速度而忘了根本。
有氧跑是馬拉松訓練中占比最大的訓練方式。沒有低強度有氧跑的基礎，跑乳酸門檻跑就無法做到；沒有低強度有氧跑的熱身，間歇跑、節奏跑會增加很大受傷的風險；沒有低強度有氧跑的恢復，你就無法最大化間歇訓練，長距離訓練的效果。
很多人對於低強度有氧跑是鄙視的，認為平時訓練不跑快，那比賽中怎麼能跑得快？也有人認為速度太慢的跑步屬於垃圾跑量，其實這都是誤區。
真正跑齡長的跑者就會明白輕鬆跑的重要性：它可以讓訓練具有周期持續性，緩解強度訓練課後的疲勞，將引發傷病的可能性降到最低。
所以，當你不知道如何訓練時，去跑有氧就對了。
不記得誰說過這樣一句話，「一天不練自己知道，兩天不練對手知道，三天不練所有人都知道。」
是的，跑步不會說謊，馬拉松對所有人都是公平的，你平時跑了多少，比賽就會跑出什麼樣的成績。
馬拉松是最不會騙人的一項運動，如果你想要跑出成績，只有刻苦訓練這唯一的一條途徑。
跑步其實是一個入坑、痴迷、瘋狂、再到回歸理性的過程。很多跑者都會經歷這樣一個階段。
剛開始跑步，看到自己的身體一點點變結實或者變瘦，看到自己的速度一點點變快，看到自己的精神狀態一點點變好，於是覺得跑步太好了，進入到一種痴迷上癮的狀態，每天不出去跑一跑就覺得渾身難受。
後來參加了馬拉松比賽，為了能夠刷新個人PB，只要是看到比賽就報，根本不顧自己的身體是否承受的了，可以說真是瘋狂至極。
然後就受傷了，在這段不能跑的日子裡，你開始反思自己：當初跑步的初衷是什麼，為什麼現在把自己搞的這麼狼狽不堪。於是你開始重新審視跑步這項運動，到底怎麼跑才是最適合自己的，怎麼跑是健康無傷的，怎麼跑才能安全PB？
所以在跑了幾年之後，越跑越多的跑者回歸理性，追求更純粹的跑步：喜愛不痴迷，執著不固執。
跑步最初的目標是長久而健康快樂地跑下去。只要你用自己能夠承受的配速，完成想要的距離，跑得開心，收穫健康，就足夠了。