上個月寫了一篇增肌建議的文章之後很多人私信我，讓我多寫一些增肌方面的文章。大家的反饋都是增肌的文章太少了，於是我這幾天準備了一些材料，更新了這篇增肌飲食的文章，最近就會持續更新增肌的文章，希望能夠幫助到大家。今天我們主要寫增肌的飲食，三分練七分吃，不會吃想長肉那真是很難的，下邊我們就來看一下增肌到底應該怎麼吃，運動前中後怎樣補充營養。

每天應該吃多少熱量

首先，在吃之前我們是需要先計算一些數據，沒有數據做支持，你盲目的吃，根本不知道自己吃了多少熱量，營養是否全面，那你又如何去高效增加呢?我們第一個需要計算的數據就是我們的靜息代謝（RMR），通過Mifflin-St.Jeor公式確定下來你一天最基本的消耗

男性：RMR=9.99x體重（kg）+6.25x身高（cm）-4.92x年齡（歲數）+5

女性：RMR=9.99x體重（kg）+6.25x身高（cm）-4.92x年齡（歲數）-161

根據預測公式得出的RMR值再乘以適當的活動校正因子：

• 少量運動（每周一到三天進行少量運動/鍛鍊）：1.375
• 中度運動（每周六到七天進行中度運動/鍛鍊）：1.550
• 大量運動（每周六到七天進行大量運動/鍛鍊）：1.725

如果想要增肌，活動校正因子選擇中度運動或者大量運動，你如果久坐不動或者少量運動，增肌飲食建議對你也沒什麼用處，增肌的過程就是肌肉撕裂重組的過程，然後補充營養休息增長，你肌肉都沒啥負擔，補再多也沒用。至於極大運動不選的原因是消耗太大了，對於我們一般的增肌人士來講負擔太大，所以中度或者大量運動就可以了。

通過上邊的活動因子以及RMR我們可以計算出我們的每天大概的消耗，然後我們在此基礎之上每天多吃300~500kcal的熱量就可以了，這個量視具體情況而定。

每種營養物質吃多少

當我們計算好每天需要攝入的熱量之後，我們再計算一下我們需要攝入的蛋白質，脂肪和碳水化合物。

蛋白質：蛋白質是由胺基酸按照一定的遺傳序列所組成的有機化合物。蛋白質存在於身體的所有細胞內，它可以用來促進生長以及修復受損細胞和組織，也可以進行各種新陳代謝和激素活動，所以它的攝入是必不可少的。

蛋白質的攝入量建議一直是營養領域的熱門話題，我們這裡建議運動員和健身人員每日攝入1.5~2.0g/千克體重的蛋白質。這些蛋白質需要均攤到每天的飲食中，每天有規律的攝入高質量蛋白質，能夠確保骨骼肌具有合成代謝所需要的胺基酸來支持瘦體重的增加。

碳水化合物：碳水化和物是紅細胞和神經細胞的代謝能量燃料，還是參與運動的骨骼肌的代謝能量燃料，也是可以在碳水化合物代謝是，作為脂肪進入循環的引物，同時在運動和強度訓練過程中，起到節省蛋白質的作用。

碳水化合物的攝入對於不同類型的訓練人群，碳水化合物的選擇以及攝入也是不一樣的，我們這邊主要給與增肌人員一些建議。增肌屬於無氧高強度的訓練，這類人群每天的碳水化合物攝入量不需要超過5~7g/千克體重。而且由於是力量訓練，我們建議在每天的飲食中攝入低升糖指數的碳水化合物，但是運動後為了更好的恢復肌糖原和胰島素反應，建議攝入一些高血糖指數的碳水化合物。

脂肪：脂肪也是人類的基本能源，它在人體內儲量豐富，它主要分為飽和脂肪和不飽和脂肪，不飽和脂肪包括單不飽和脂肪以及多不飽和脂肪。飽和脂肪多以動物油脂，而單不飽和脂肪多以橄欖油以及菜籽油為主，多不飽和脂肪多以魚以及大部分植物油為主。

對於運動員來說，最佳的脂肪攝入沒有明確的最佳攝入量標準，很多研究都表明總能量攝入中脂肪的攝入量的百分比對運動表現似乎不會產生過大影響，但是如果攝入過低了會降低運動能力，所以一般建議在飲食中保持大約30%的脂肪比例就可以，在這30%中，飽和脂肪、多不飽和脂肪以及單不飽和脂肪各占10%。遵循這個科學建議，可以避免攝入過多或者過少的脂肪。

訓練前中後的營養補充

現在我們很多人都知道訓練後補充蛋白質，但其實我們如果想增肌的話，我們訓練的前中後都是需要補充營養物質的，今天我們就來看一下具體的怎麼去補充。

運動前：如果抗阻力訓練之前或者之後即刻補充碳水化合物和必需胺基酸的混合物，那麼運動前即刻補充更能促進肌肉蛋白的合成（Tipton於2001年試驗所得結論）。而單次抗阻訓練前後即刻補充20克乳清蛋白，觀察兩者的肌蛋白代謝變化，發現兩者都增加了肌蛋白的合成速率，但是這種增加和補充時間無關（Tipton於2007年試驗所得）。所以說蛋白質的補充運動前後都可以，但是運動前需要補充碳水化合物和必需胺基酸的混合物，這樣效果會更好。

運動後：在抗阻訓練後攝入胺基酸可以促進肌蛋白合成並減緩蛋白質分解。儘管沒有研究確定最佳的補充時間，但是大多數運動營養方面的研究人員還是建議越早補充越好（無論是蛋白質、碳水化合物、還是這兩種的混合物）。

運動中：對於運動中營養攝入也有很多試驗，比如Haff和其同事在2000年做的試驗以及Beelen在2008年做的試驗以及Bird在2006年做的試驗，這些試驗表明了一個問題，在抗阻訓練期間單獨補充碳水化合物等營養素或碳水化合物和蛋白質的混合物可以提高肌糖原水平、增加肌肉橫截面積、減少蛋白質的分解。所以運動中也是需要補充的，建議單獨補充碳水或者碳水和蛋白質的混合物，最常見的就是水果牛奶。

總結

你如果想增肌，各種營養物質以及熱量的攝入都很重要，但是運動前中後的營養補充其實也很重要，很多人覺得運動後補充一下蛋白質就可以了，通過文章我們會發現，其實並不是這麼簡單的，也許這些新的發現會幫助到你，讓你增長得更快，如果大家還有什麼想要了解的，可以文章下留言或者關注私信我。希望這篇文章能夠幫助到大家，謝謝。