本文作者：姜順 長安大學體育部

伴隨著2019年末2020年初，讓我們大眾意想不到的是我們發現了新型冠狀病毒疫情在我國武漢爆發，相繼擴展到全國及國外一些國家。

目前正是抗擊疫情的關鍵時期。我們要相信國家，相信黨，相信科學，我們一定能夠最終打贏這場「毒仗」。

新型冠狀病毒的傳播主要通過咳嗽或打噴嚏的飛沫傳播

鑒於這種傳播方式，大多數病例仍與直接接觸有關，主要發生在近距離接觸過程中。易感染人群在各個年齡段的人都有發現，但兒童感染率相對較低，被感染的主要是成年人，其中老年人和體弱多病的人似乎更容易被感染。目前沒有證據表明貓狗等寵物可以被感染。

當前，疫情的發生預防是關鍵：專家建議要加強個人防護，避免接觸野生禽畜，杜絕帶病上班、聚會。

從武漢等地外出旅行歸來，如出現發熱咳嗽等呼吸道感染症狀，應根據病情就近選擇醫院發熱門診就醫，並戴上口罩就診，同時告知醫生類似病人或動物接觸史、旅行史等。

對於普通人群而言，現如今我們最好的是居家為主，減少外出。同時應該加強身體鍛鍊，增強身體素質，提高和預防病毒的抵抗力。防患未然是我們每個公民應盡的義務，自己健康也會為家人帶來健康，接下來我們就為大家介紹幾種家庭健身的方式。

1、動作一：伏地挺身

主要發力肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

動作要領：俯臥，雙手撐於地面與肩同寬，手指朝前，雙腳併攏，脊柱保持正常生理彎曲，不得彎腰駝背，向下至屈肘90度，向上至手臂自然伸直。動作不能完成者建議跪式伏地挺身

呼吸：向下吸氣 向上呼氣

速度：向下2-4秒，向上2-4秒

負荷建議：15-20次一組，共計3組（可根據自身情況適當增減）

2、動作二：自重深蹲

主要發力肌群：復合動作 全身參與

動作要領：雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，膝關節與腳尖的方向一致，首先吸氣於胸腔不呼氣，向下至屈膝90度，大腿與地面平行，向上至身體自然站立然後呼氣，頭部不得前後擺動，脊柱保持自然生理彎曲。

呼吸：建議呼吸在站立狀態下完成。

速度：向下2-4秒 向上2-4秒

負荷建議：20-30次一組，共計3組（可根據自身情況適當增減）

3、動作三：俯臥挺身（小飛燕）

主要發力肌群：豎脊肌為主（背部肌群為輔）

動作要領：俯臥於瑜伽墊或平坦地方，雙手可根據自身調整位置，分別為身體前方，雙耳旁以及下背部。

注意事項：（1）.不可以憋氣，要維持正常呼吸，可以用輕聲計數來保證呼吸的穩定。如果感覺動作吃力，可酌情減量。如果鍛鍊時憋氣，可能會引起心臟、局部缺血等不適，帶來嚴重後果，得不償失。

（2）.頭和腿並非抬得越高越好，而是稍稍抬起即可。抬得太高，反而會導致腰椎壓力增大。尤其老年人，最好在腹部墊一個枕頭，這個姿勢可將腰椎的曲度放平，只需要將頭、腿抬到和腰椎一條直線上即可，這是一種比較安全、有效的鍛鍊方法。

（3）.不能快速做，否則不利於增強腰背肌力量，而要靜態保持。推薦抬起時維持5-10秒鐘，讓腰背肌做等長收縮，休息片刻，連續做5-10次。也可在家人幫助下完成，但一定要量力而行，幅度以腰背部無疼

負荷建議：15-30次，共計3組（可根據自身情況適當增減）

4、動作四、開合跳

主要發力肌群：復合動作以鍛鍊全身肌群及心肺系統

動作要領：（1）Step2自然站立，站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。Step2 再跳一次後雙腳併攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，儘量不要駝背。重複動作。

呼吸：站立吸氣跳起呼氣

速度：1-2秒完成動作

負荷建議：計時40-至60秒 3組（可根據自身情況適當增減）

以上就是家庭健身的動作介紹，呼籲大家動起來，增強免疫力，每日練一練，健康常相伴。

姜順：體育學碩士 、運動營養師、運動康復師、國家職業資格私人教練證書。長安大學體育部教師。