本文作者：健康界趙廣娜
近期，來自雪梨大學的一個國際研究小組發現，針對略微超重的人群，只需稍微限制卡路里攝入量就可以顯著降低心臟病發作的風險。
而針對健康、相對年輕人群的研究則顯示，他們只需要略微減重，吃飯時控制一下卡路里，就可以產生非常積極的影響。
除了將患心血管疾病的風險降低13倍之外，試驗參與者身體中與2型糖尿病、中風、炎症和某些癌症相關的風險因子也得到了顯著改善。
該研究已於7月12日發表於權威期刊《柳葉刀·糖尿病與內分泌》，首次披露相關成果。
為了更詳細透徹地了解卡路里和心血管的關係，健康界採訪了雪梨大學LUIGI FONTANA教授。
1. 健康界：雪梨大學的研究發現略微控制卡路里可降低心臟病發作風險13倍，卡路里和心臟病的內在關係是怎樣的？降低卡路里能降低心臟病發作的風險內在機制是怎樣的？
LUIGI FONTANA教授：
·該結果基於一項為期兩年的隨機臨床試驗，即對健康的非肥胖男性和女性進行輕度卡路里限制（減少12.9％的卡路里攝入）。
·眾所周知，不健康的飲食和生活方式可引發廣泛的生理、代謝和分子改變，增加患心臟病以及許多其他疾病的風險。
·我們在研究中發現的一個有趣的關聯是脂肪沉積的位置所帶來的影響。存儲脂肪的位置非常重要。例如，存儲在腹部的脂肪在心血管疾病的病原體以及乳腺癌和結腸癌等多種癌症中有著很大影響。
·這就是為什麼當人們減少卡路里攝入量時，腰圍的減少可以產生積極的影響，並降低患心臟病的風險。
2. 健康界：研究中我們略微減少了卡路里攝入量，並通過食物保證必需的維生素和礦物質，結果有效降低了與心血管代謝相關的常見風險因子，目前還沒有藥物可以達到同樣的效果。這句話是什麼意思？難道減少卡路里可以代替藥物嗎？
LUIGI FONTANA教授：
毫無疑問，持續健康的飲食加上適當的運動比任何可用的藥物都更有效。
不健康的生活方式會導致血壓異常，膽固醇高，炎症和許多其他症狀，這些因子不斷推動代謝和分子損傷的積累。這些因子一直持續到人們四五十歲，他們開始患病，而我們的醫療系統通過手術和藥物治療這些疾病。
多年來我一直在研究中醫。中醫的重要支柱之一是預防。預防疾病比之後治療更重要。
現代醫學很棒，但它不可持續。人們應該投資預防醫學，以保持健康，快樂和活力，而不僅僅是在疾病發生後對其進行治療。
3. 健康界：我們的研究表明，50歲以下的健康人士可以通過關注卡路里攝入量中獲益。年齡超過50歲就不能獲益了嗎？為什麼？
LUIGI FONTANA教授：
實驗結果適用於每個人。但是當你還是胎兒時，衰老和損傷的累積就已經開始。我們稱它們為表觀遺傳學。
多年來，不健康的飲食和生活方式對動脈造成損害，最終導致嚴重的動脈粥樣硬化和並增加心臟病發作風險。一些數據表明，如果母親懷孕時吃不健康的飲食並伴有肥胖，那麼損害就會在子宮內開始。因此，防止動脈粥樣硬化斑塊的發展比讓它們縮小要容易得多。
越早開始健康的生活方式，將獲得越好的結果。當你超過50歲時，你可以改善和恢復疾病，但需要付出更多的努力。同樣，如果你超重幾公斤，那麼減掉這些重量並不困難。但如果你超重20公斤，那就更難了。
這對我們所有人來說都是一個重要的提示，我們不應該等晚了才追求健康，生命中任何時候的微小變化都會產生很大的不同。
4. 健康界：文中說，脂肪所在的位置很關鍵，關鍵是怎麼意思？是不是主要囤積在腹部會增加心臟病的患病風險？脂肪長在其他部位呢？
LUIGI FONTANA教授：
腹部脂肪是最危險的。如果你的腰圍增加，就意味著你的腹部堆積了不好的脂肪。儲存在腹部的脂肪在心血管疾病的發病機制中起著重要作用，因為它會引發炎症，胰島素抵抗/ 2型糖尿病，血脂異常和血壓升高。
儲存在身體其他部位的脂肪可能沒有那麼糟糕。例如，在一項研究中，已經發現臀部和股骨區域的脂肪並沒有想像中那麼糟糕。在老年人中，它甚至可能具有保護作用。
5. 健康界：文中提到，稍微減少一點卡路里攝入量可以讓身體獲得很大的變化，這個量怎麼把握，能不能給個具體的、容易操作的方法？
LUIGI FONTANA教授：
首先，為了控制你的卡路里攝入量，應該避免吃垃圾食品。例如，傳統的中國飲食很健康，它通常富含纖維，以植物為主。這意味著吃更多的全穀物而不是精製穀物，吃大豆、豆腐、大量蔬菜、一些魚和一點點肉類。肉類應該很少吃，例如每周吃一次。
第二，當你吃到八分飽時應該停止進食。雖然你可以吃得下更多，但是時候停下來了。這是控制卡路里的好方法。
另一個建議是每周進行一些斷食，每周一次或兩次。這意味著你可以隨意吃非澱粉的生蔬菜或蔬菜，並加入幾勺特級初榨橄欖油。這相當於每周減少20％的卡路里攝入。
例如，假設你去參加一個聚會而且你吃了太多，你可以通過在第二天做蔬菜斷食來彌補。
這三種簡單的方法可以減少你的卡路里而不用精確計算。我正在寫一本書，總結了我關於如何保持健康和長壽的研究結果。我解釋了健康營養、運動、認知訓練、正念/冥想以及影響關鍵代謝和分子途徑的許多其他因素的重要性，這些因素正在改變我們患疾病的風險並增加長壽和健康生活的可能性。
6. 健康界：論文的高級作者Luigi Fontana教授此前已完成了「5比2節食法」的基礎研究，這個5比2節食法是怎麼樣的？
LUIGI FONTANA教授：
我多年來一直在研究限制卡路里和人類斷食的影響。在實驗動物中，在攝入足量維生素/營養素的前提下限制卡路里攝入是延長壽命的最有效干預措施之一。如果你減少實驗動物20％至30％的卡路里攝入，它們的壽命最長可延長50％。不僅這些動物的壽命更長，而且有效預防或大大延遲了癌症、心血管疾病及腎臟疾病。限制熱量攝入的三分之一實驗動物在沒有任何疾病的情況下死亡。
正如我之前所說，每周兩次進行蔬菜斷食相當於限制了20％的卡路里。
但這並不意味著你可以在其他五天內吃垃圾食品。這是行不通的。你可能會減掉幾公斤，但你的新陳代謝健康並不像你吃健康飲食那樣有所改善。
7. 健康界：降低心血管發病的風險，還有沒有其他的有效辦法？
LUIGI FONTANA教授：
限制卡路里本身並不意味著什麼。只有「搭配最優營養的卡路里限制」才有效。
例如，我們發現我們食用的蛋白質類型和數量非常重要。來自豆類和全穀物的植物蛋白非常有利於降低心血管疾病、癌症、糖尿病和肥胖的風險，特別是如果與高纖維飲食相結合。因為纖維被我們腸道中的細菌消化，它們產生代謝物，例如短鏈脂肪酸，有助於減少炎症和改善免疫功能。
不僅要注意卡路里，食物的質量也非常重要。我們血液中的膽固醇受動物脂肪的影響很大。例如，動物脂肪中的飽和脂肪酸在增加血液膽固醇方面起著重要作用。相反，食用富含omega-3脂肪酸的魚可以預防心血管疾病。
運動對於降低胰島素和改善葡萄糖耐受性非常重要，這在我的書也提到了。
壓力是心血管疾病和許多其他疾病發展的另一個重要因素。我們生活在一個充滿壓力的社會中，因此冥想對壓力管理也非常有幫助。
【受訪者】
LUIGI FONTANA教授，醫學博士，PhD
醫學與營養學教授
轉化代謝健康學「萊昂納德·烏爾曼講席教授」
健康長壽研究和臨床項目主任
雪梨大學查爾斯·珀金斯中心|中央臨床學院
雪梨大學健康科學學院教授
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