文/牧心
圖/網絡
01
改變不成功，
是因為「意志力」薄弱？
轉眼又到了2019年年終復盤的時刻。閉上眼睛思考了下時間飛輪快速運轉的這一年，好像年初立的Flag能堅持下來的卻少之又少，自己期待的改變也沒有發生：
- 書架上的書，依然有許多沒有拆封；
- 肚子上的贅肉，依然在那裡不聲不響地陪著你；
- 說好的存款5萬，卻發現這個月的花唄還得靠信用卡變現來還；
- 還有收藏夾里默默存在的自我精進指南、獨立思考指南……
總之，這一年，除了老了一歲，我們好像依然沒有什麼大的改變。
這個場景就好像陳海賢博士自嘲的一句話那樣：我們對改變成功的經驗雖然不多，但對改變失敗的經驗，一定豐富得很。
那麼，為什麼我們心裡會有一個行為標準，我們希望自己能夠做到，但經常卻被現實打臉呢？
為什麼明明我們很討厭自己虛度時間、嚴重拖延，卻總是在做不到之後感到內疚、自責，怪自己不夠努力、意志力薄弱呢？
今天這篇文章，我們就從自我發展心理學的角度來看一下，為什麼改變這麼難？我們又應當如何開啟行為的改變呢？
02
為何改變這麼難？
「象與騎象人」理論
曾經有一項醫學調查顯示，即使心內科醫生告訴了病情嚴重的心臟病患者，如果不注意飲食、運動、抽煙等不良習慣，他們將必死無疑。但結果卻是，只有14%的人會真正改變自己的生活習慣。其餘86%的人是不想活了嗎？當然不是，他們也知道正確的做法應當是什麼，但就是無法改變自己。
為什麼會這樣？為什麼我們總是控制不住自己呢？
美國積極心理學家喬納森·海特《象與騎象人》中曾用一個有趣的比喻，來描述兩個自我之間的關係。他說：
人的情感面就像一頭大象，而理智面就像一個騎象人。
騎象人騎在大象背上，手裡握著韁繩，好像是他在指揮大象，但事實上，他的力量微不足道。一旦和大象發生衝突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不過大象的。
喬納森·海特《象與騎象人》
我們身體里，就是存在這樣的兩個「自我」，一個「騎象人，」一個「大象」。
大象的脾氣是怎麼樣的呢？它有三個特點。
- 第一個特點：力量大。一旦體內的「大象」被激發，那麼理智就很難控制它。
- 第二個特點：大象容易受到情感和情緒的激發，比如焦慮恐懼等消極情緒和愛、憐憫、同情、忠誠等積極情緒。有時候它可以成為我們改變的動力，有時候也可以成為妨礙我們改變的阻力。
- 第三個特點：大象是受經驗支配的。它只認我們切實體會過的「經驗的好處」，而不認我們理智所構想的「期待的好處」。
舉個例子來理解的話，就是大冬天的早上我賴在溫暖的被窩不去跑步，這樣的「經驗」讓我感到很舒服，這是「大象」所認可，並且支配我們的經驗。而那種跑完步之後的精神和身體狀態，是「大象」沒有感受到過的經驗，所以大象對他不認可。
「象與騎象人」的理論，很好地闡釋了哲學家大衛·休謨的那一句：理智啊，你永遠是情緒的奴隸！
正是由於「大象」以上三個方面的特點，它在我們體內的強大力量，所以我們的理智難以戰勝大象，這也讓我們的改變難之又難。
03
如何開啟行為的改變？
需要堅持這3個原則
既然情感的「大象」力量如此強大，但這是不是意味著改變從此就不可能了呢？答案當然是否定的。
陳海賢博士在《了不起的我》一書指出，改變的本質是創造新經驗，擺脫舊經驗，要想開啟行為的改變，我們需要堅持這樣3個原則。
第一個原則：走出心理舒適區，放棄一部分「控制感」。
在象與騎象人的理論中，我們知道了改變之所以變得很難，是因為情感這頭大象總是認準讓我們感到舒適的「舊經驗」，而拒絕去體驗新經驗。
在心理學上來看，這種固守舊經驗的行為，最重要的心理機制就是：心理舒適區。
陳海賢老師將「心理舒適區」定義為我們應對環境的固有方式。在這種固有的行為方式之下，我們可以實現對周圍環境的一種「控制感」。
在著名電影《肖申克的救贖》中，監獄裡的圖書管理員就是一個遲遲不願意走出自己「心理舒適區」的人。他被關押了50年，習慣了一切的生活方式和應對方式，環境徹底將他塑造成了一個與外界環境隔絕的人。所以，在他被釋放的時候，他為了想繼續留在監獄，不惜舉刀傷人。最後他還是被釋放，但因為受不了外界的生存環境而自殺。
在這裡，監獄就是老布可的心理舒適區，在監獄裡，他實現了對自己和對環境的完全的「控制感」。
那麼出獄之後，他選擇自殺，也是因為他失去了對自己生活和環境的完全的控制感，他控制不了外界，他也無法讓外界去適應他本身。
《肖申克的救贖》老布可
陳海賢博士指出：
這就是心理舒適區最特別的地方：人不是根據現在的生活去選擇合適的應對方式，而會根據熟悉的應對方式來構建現在的生活。
所以，心理舒適區的本質是熟悉的應對方式帶來的控制感，而要走出這個舒適區，就需要我們慢慢地學會放棄一些「控制感」。
第二個原則：運用「小步子」原理，開啟行為第一步
「小步子原理」脫胎於《瞬變》一書中的「縮小改變的幅度」這一原理。
奇普·希思教授認為：「小目標帶來小勝利，而小勝利觸發一連串積極行為的改變。」
「小步子原理」就是通過不斷獲得小的成功，來積累經驗的好處，從而為下一步的行動提供心理動力。
《哈佛商業評論》上曾有一篇文章非常贊同「即使是小小的成功，也能大大鼓勵人們相信自己」的觀點。文章中說到：
「當你設定一系列小型而又可見的目標，大家也如願達成之後，他們在頭腦中就會開始形成自己能獲得成功的想法。」
曾有一位著名的籃球教練約翰·伍登也說：「當你每天進步一點點，最後就會取得大成就……別想著一口吃成胖子，要追求一天一點小進步，這是唯一能開花結果的辦法，也是果實能地久天長的辦法。」
那麼從這些來看，其實我們的改變並非那麼難，我們只需要每天堅持一個微小的習慣，就能夠在一個比較長的期限內，獲得驚人的改變：
- 如果你想讀書，可以從每天讀5頁、10頁開始；
- 如果你想鍛鍊，可以從做1個伏地挺身開始；
- 如果你想存錢，可以從每個月300元開始……
因為小步子原理的核心，是讓我們能夠專注到當下自己所能做的事情上來。我們能夠控制的是當下自己一個個微小的行為，而我們卻無法控制這個行為能不能帶來我們想要的結果。
就像馬丁·路德·金的那句名言：「有信心地踏出第一步，你不需要看到整個樓體，只要踏出第一步就好。」
這是我們開啟行為改變的第二個原則。
第三個原則：培養環境場，讓新行為變成新習慣
剛才我們提到了，小步子能帶來大改變。但很多現實情況卻是，我們邁出了改變的第一步，卻很容易中途放棄。
這是因為我們每個人都生活在一定的關係和環境中，受到周圍固定環境的影響很深。
為什麼我們一年讀50本書的目標總是只能立在Flag里卻總是不能實現？
因為我們下班後的場景總是這樣的：下班回家先做飯，吃飯的時候覺得太無聊了，就邊看美劇邊吃飯，看著看著，飯吃完了，電視劇還在繼續……就這樣一集又一集，時間就掉到了黑洞裡。
雖然我們事後覺得虛度了時間，十分懊惱，卻總是找不到好的方法。
這個時候，喜歡舊經驗的「大象」占據了上風，而理智又被甩到了後面。
環境的因素到底有多麼重要？《瞬變》一書提到：環境對我們產生的微妙作用之一，就是強化（或者淡化）我們的習慣。
下班後的環境強化了我們的習慣，所以我們很難做出改變，這個時候，我們就需要主動地為自己培養一個「環境場」。
- 你想讀書，那麼圖書館要比臥室更有氛圍，
- 你想跑步鍛鍊身體，大學操場要比樓下的綠地更有氛圍，
- 你想練習瑜伽，那麼專業的瑜伽室就比自家的客廳更有氛圍
- ……
即使不去圖書館，我們也可以在家中為自己開闢出一個小的書房，甚至一個小的角落，放下電子產品，營造出一個讀書的「環境場」。
奇普·希思教授說：
「調整環境其實就是讓正確行為更容易出現，錯誤行為更難以發生。通過設定環境，使得不受歡迎的行為更難出現，甚至徹底絕技。」
《了不起的我》中也提到：
「場」並不玄虛，它就是一個人在一個空間裡做事的習慣。習慣會形成穩定的心理預期，穩定的心理預期又會鞏固習慣的行為。一個人在某個空間裡做的事情越純粹，越持久，這個空間「場」的力量就越大。
因此，要想持久地作出改變，我們就要為自己培養一個合適的「環境場」，並且堅持在這個場內養成穩定的行為習慣。這樣才能讓改變逐漸發生。
結 語
改變並非一蹴而就
今天我們談了持久地作出改變為什麼這麼難的原因，是由於情感的大象太過強大；也談到了開啟行為改變的三個原則——走出心理舒適區，開啟微小的第一步，以及培養合適的「環境場」。
我們了解到，改變，意味著我們要轉變自己的行為方式，要讓理性的「騎象人」不停地與身體內的情感「大象」做鬥爭。
但我們也要知道，改變不會一蹴而就，需要細水長流。改變不是某個時刻，而是一個過程。要引領這個過程，我們需要堅持不懈，需要在邁出第一個台階的時候，做好永遠邁下去的準備。