想跑得快是一種天性，不論是在公園道路上，還是在操場跑道上，只要有人從你身邊快速超過時，人們一般都會情不自禁地想要加速追上去。
但是粗暴追求配速不僅不能提高個人跑步的速度，反而會因為肌肉力量不足，心肺能力差等影響訓練效果。
想想看每次跑完步，你是累的氣喘吁吁，根本不想跑下一次的計劃呢？還是輕鬆愜意，覺得完成訓練太Easy？
慢跑訓練首先注意的應該是心率而不是配速本身
很多人誤解了慢跑。他們覺得跑步就是一個速度比賽。跑步時跑得越快，出汗越多，就越覺得訓練有效果。但這是錯誤的。
慢跑訓練做為一項有氧運動，它需要跑者首先理解什麼是心率有氧區間。
根據人的生理年齡不同，每個人的心率區間也不一樣。一般來說，用220減去生理年齡，即可得出一個人的最高心率。有氧區間，應該是最高心率的70%到80%。實際比賽中，心率通常都會達到最高心率的80%~90%，也稱為無氧區間。日常慢跑，速度通常是落在燃脂和有氧區。要提高配速，不光是要在有氧區間跑得快，保證足夠氧氣供給，還要在長距離跑步時保持配速穩定，才能提高整體速度。
我們常看到，有些年輕人在十公里跑時配速很快，但是完成全程馬拉松卻連四個小時都跑不進，就是因為不能夠做到配速長期穩定的緣故。
所以當開始跑步時，用一個心率設備監控自己的心率，保持心率穩定的條件下提高速度才是有意義的。如果沒有心率設備，可以在跑步時，用是否能夠開口說話作為判斷。如果氣喘到無法形成完整的句子，表示心率過快，需要降低。
慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一周需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之後可以參加馬拉松。
大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據專家的建議，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。
慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20~30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑，開始每次可跑50~100步，循序漸進，逐漸增多，持續4~6個月之後，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。
1.跑步的姿勢
關於跑姿，我在另外一篇文章里已經有了比較詳細的介紹。
不好的跑步姿勢，會提升肌肉緊張度，增大阻力。在同樣能量消耗的情況下，訓練效果卻會完全不同。訓練自己保持輕鬆、挺直、舒適的跑步姿勢，是提高配速的穩定起步。
2.跑步時的呼吸與節奏感
有氧訓練和呼吸關係緊密，特別是長距離慢跑更要注意呼吸。均勻穩定的呼吸，配合步伐可以讓人跑得更加輕鬆。
呼吸的要點是口鼻共用，例如口吸，鼻呼，這樣可以為身體獲得更多氧氣供應。同時，儘量嘗試腹式呼吸，把空氣吸入腹部而不是胸部。
不管配速多少，跑步的節奏非常重要。好的跑者通常會控制每分鐘跑180步左右。你不用刻意去數，很多跑步軟體都可以統計這一點。當你發現自己的每分鐘步數過高或者過低時，就需要在實際的訓練中加以調整。
3.在訓練計劃中加入間隔跑
長時間穩定配速訓練可以增強跑者的耐力。但要提高配速，就需要在訓練計劃中加入間隔跑。
一般的間隔跑是設計20秒到1分鐘的快速跑，達到有氧心率的高限甚至達到無氧區間的配速，之後轉為4分鐘左右的慢速恢復跑，保持心率在燃脂區間到有氧區間的低區。這樣連續重複5次到6次後，再繼續20分鐘左右的穩定配速訓練。
間隔跑能夠有效地刺激肌肉，使其適應跑步時的配速轉換。在真正馬拉松比賽中，通常配速比日常訓練配速更快，適應間隔跑的肌肉能記住速度變化的習慣，不至於在長距離跑步中很快疲勞。
4.學習閾值跑，在穩定中提高自己的速度
速度提高是建立在快速的步伐和穩定程度上。通常在訓練中，會用一種稱為『閾值跑』的方法來幫助跑者找到自己最適合的速度。
所謂閾值跑，就是儘量讓自己的速度維持在有氧區間與無氧區間交界處，並且堅持更長的時間。有經驗的跑者可以維持一個小時，而新手可能只能堅持20分鐘。
如何找到自己的閾值呢？可以先持續穩定跑10分鐘，之後每公里開始提速10到15秒，並維持2到3分鐘，記下每次提速後的心率和配速，如果在某次提速後呼吸開始劇烈，跑步節奏被打亂，堅持不到2分鐘，這就意味著身體內的乳酸堆積過量了。那麼這次提速前一次的配速和心率，就是你可以用來進行閾值跑的參考。
在訓練計劃中加入閾值跑，能夠幫助維持較長時間的高配速，並且延長在這個相對比較快的配速下的承受時間。
5.增強身體素質，尤其加強核心鍛鍊
不管個體的生理年齡大小，身體素質越好，就能夠跑得越快。
所以，除了有氧訓練之外，加入一些力量訓練，增強全身肌肉力量，加大脂肪熱量消耗，對於跑步成績的提高影響很大。
特別是身體的腰腹肌肉。腰腹肌肉部分是人體的核心。深蹲，平板支撐和卷腹都是有效又簡單的核心鍛鍊動作，不受場地限制。每天能夠完成一至兩組一分鐘的平板支撐，20~30個的標準的卷腹和深蹲，核心就可以得到極大的增強。很多健身軟體里也有強化核心的計劃可供參考。
核心可以在跑步時為整體提供更強力量的供應，保持身體的穩定。換句話說，只要堅持腹肌的訓練，跑步的配速會隨之自然提高。
6.任何訓練之後都不要忘記拉伸
要減緩跑步對肌肉的影響，拉伸是最主要也是最關鍵的手段。每次跑完步後，都要做至少五分鐘的徹底拉伸。
不僅如此，即使不跑步的日子，你也可以適當地進行拉伸運動，使肌肉的恢復更好。
7.懂得控制飲食來提高速度
跑步聖經一書中對短時提高配速提供了這樣的參考：比賽前一周，通過長距離訓練儘量消耗完身體里的糖分。接下來的三到四天，完全用脂肪低的肉類和蛋白質進行肌肉恢復，不再攝入碳水化合物比如主食。在比賽前一天才開始大量儲備碳水化合物，這樣會在比賽時血紅蛋白快速增長，速度得到提高。
所以飲食的攝入不光對於身體減脂起作用，同時也影響著跑步成績。
8.保證好睡眠
充足的睡眠是保證身體快速恢復的重要手段，也是提高速度的一個要點。
能夠讓自己睡得更好，就可以使身體恢復得更快。如果身體一直處在疲勞狀態跑步，肌肉沒有得到充分的恢復的話，不僅訓練效果達不到，而且還可能會給身體造成傷害。
以上的要點當然不能概括提高配速的全部。每個跑者可以根據自身的情況，定義你最需要注意的要點，並加入到自己的訓練計劃中。相信只要方法得當，訓練結果就會使你感到滿意，從跑渣到大神也就不再只是夢想。