很多減肥的朋友都會害怕吃碳水，比如生怕多吃一口米飯和麵條就會陷入萬劫不復之地，於是出現了不吃主食的減肥方式。畢竟不吃主食真的能很快看到減肥效果。但是，不吃主食的減肥方式是不對的，或者可以說不利於長期減肥。
其實，碳水化合物是備受爭議的。因為一方面，我們的身體有大約一半的能量要來自碳水化合物。可是另一方面，一些人又聲稱碳水化合物會導致肥胖和2型糖尿病。
這兩點都有依據。但其實，「碳水化合物」不是導致肥胖的原因，限制碳水化合物通常(至少部分)可以緩解肥胖症。
碳水化合物的需求量在很大程度上取決於個人。有一些人在碳水化合物攝入量低的情況下身體會有更好的表現，而另一些人在攝入大量碳水化合物的情況下則會表現得很好。
為了消除大家對碳水的「恐懼」，也讓更多朋友能夠正確地認識碳水化合物，露露今天就來專門說一說碳水化合物。
美國糖尿病協會指出，碳水化合物是人體的主要能量來源。它們被稱為碳水化合物，因為在化學水平上，它們含有碳、氫和氧。
基本營養素
在營養學中，與蛋白質和脂肪一樣，碳水化合物是人體的三大基本營養素之一，也是人體各種生理活動包括運動提供能量的基礎營養素，也稱之為宏量營養素（macronutrient）。
糖、澱粉和纖維
碳水化合物的主要形式分為「糖」和澱粉，具體說來就是水果、穀物、蔬菜和奶製品中的糖、澱粉。
糖：在食物中發現的甜的短鏈碳水化合物。例如葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。
澱粉：葡萄糖分子的長鏈，最終在消化系統中分解成葡萄糖，葡萄糖可以用作能量。
纖維：儘管消化系統中的細菌可以利用部分纖維，然而人體不能消化纖維。
並不是所有的碳水化合物都是一樣的。碳水化合物食物也有很多種，它們對健康的影響也各不相同。
碳水化合物可分為單一碳水化合物(Simple Carbohydrate)及復合碳水化合物(Complex Carbohydrate)，但是也有人從「整體」和「精製」的角度將其劃分為全碳水和精製碳水。
全碳水化合物
全碳水化合物未經加工，除了澱粉，還含有食物中天然的纖維，例如菜、全水果、豆類、土豆和全穀物。
它們為身體提供能量的速度相對慢，但它們也能提供更長時間的能量，血糖不會驟升和驟降，碳水轉化為脂肪的可能性更小。
精製碳水化合物
而精製碳水化合物經過加工，去掉了天然纖維，例如含糖飲料、果汁、糕點、白麵包、白義大利面、白米飯等。
他們提能夠快速提供能量，卻會讓你的血糖大幅飆升，導致隨後的血糖驟降，進而引發飢餓感和對更多高碳水化合物食物的渴望。有大量研究表明，精製碳水化合物的攝入與肥胖和2型糖尿病等健康問題有關。
如果你可以在每天的飲食中去除不健康的碳水化合物來源，精製小麥和添加糖，那麼你將在健康減脂的道路上走得很順利。那麼每天攝入多少碳水合適呢？
首先需要明確一點，碳水化合物的合理攝入量，根據身高、體重和活動水平，每個人的具體需求會有所不同，還會和你一天攝入的總熱量掛鉤。總之，對一個人有效的飲食，未必對另一個人有效。
美國膳食指南建議碳水化合物提供的熱量占每日卡路里攝入總量的45%-65%。按照平均4卡路里/克（g）碳水化合物來計算，如果你每天攝入2000卡路里的食物，你的目標應該是每天攝入大約225到325克的碳水化合物。
一些營養學家建議將40%的碳水化合物、30%的蛋白質和30%的脂肪的比例作為健康減肥的好目標。
每天100-150g
如果你一天攝入1500卡路里，按照40%的碳水化合物比例，碳水攝入600卡路里，需要吃150克碳水化合物。
100g-150g是一種「適度」的碳水化合物攝入，也非常適合苗條的或者只是想保持健康和維持現有體重的人。
你可以吃的碳水化合物：所有你能想到的蔬菜；水果；健康澱粉（如紅薯）和更健康的穀物（如燕麥）。
每天50-100g
如果你的日均攝入總熱量在1500-2000卡路里，想在攝入碳水的情況下，還能輕鬆減肥，那麼這個攝入量你可以嘗試，幫助保持體重。
你可以吃的碳水化合物：大量的蔬菜；每天2-3片水果；最低含量的澱粉類碳水化合物。
需要注意，低碳水飲食並不是不攝入碳水化合物。為了保證身體健康，極低或接近零碳水的飲食需要在醫生的指導下進行。
此外，每個人的體質不一樣，適合一個人的東西可能不適合另一個人。所以在制定一份飲食計劃前要進行試驗，找出適合自己的方法才是最重要的。
1. 碳水化合物是人體的主要能量來源。與蛋白質和脂肪一樣，碳水化合物是人體的三大基本營養素之一。
2. 並不是所有的碳水化合物都是一樣的。從「整體」和「精製」的角度可以將其劃分為全碳水和精製碳水，全碳水對人體更為健康。
3. 根據自己的熱量需求和身體狀況合理攝入碳水化合物，你一天攝入1500卡路里，按照40%的碳水化合物比例，碳水攝入600卡路里，需要吃150克碳水化合物。
參考文獻：
[1]Sherry Christiansen, How many carbs should dieters eat for weight loss?
，https://www.medicalnewstoday.com/articles/320773.php
[2] Kris Gunnars，How Many Carbs Should You Eat Per Day to Lose Weight?https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight
註：部分圖片來源於網絡，版權歸原作者所有，如有侵權請聯繫刪除。