上周一個朋友找我訴苦，原因是她在公司做了一個項目報告，結果被領導和同事否定了。

電話里的她超級喪，說了一大通，列舉了自己進公司一年來所有失敗的記錄……

大概說了四五條失敗記錄之後，她下了一個結論：

「我真的太差了，幹啥都不行，廢人一個。我根本就不適合這個工作。」

聽到這些話，我本能的反應就是鼓勵她，說她在我眼裡是那麼優秀，根本不是她說的這麼差。

「你之前那個項目不就得到了大大的認可嘛，你做事一向這麼認真負責任，真的很棒的。」

結果她說：「好吧，我就當你是安慰我。但事實就是我真的很失敗。」

……

空氣突然安靜，輪到我開始沮喪了。

不知道你有沒有經歷過這樣的時刻？就是對方的 「自我否定式」 訴苦，讓你感覺到了無力，你不知道自己能做什麼、該說什麼？

實際上我的那番鼓勵並不違心，在我看來她就是這麼優秀，清華畢業、履歷那麼漂亮，工作又那麼有熱情……

但是對於一個決心自我否定的人來說，此時的鼓勵再真誠，也只是 「無效安慰」。

畢竟她已經羅列了一堆證據來支持她的結論。

話說回來，生活中誰又沒說過幾句自否的話呢？

「我真的太差了，沒公司會要我。」

「我就是個學渣。」

「像我這麼丑的人，誰會看上我？」

當你陷入一系列的沮喪中時，你的自我否定是想要表達什麼，又想要得到什麼安慰？

01

面對 「自我否定」，為什麼別人的鼓勵沒用？

作為一個學心理學的人，「安慰別人時，講道理沒用」 的道理還是懂的。

但是回想我跟這位朋友的溝通過程，我以為 「鼓勵」 並不是講道理，是一種包容和接納。

那為什麼她聽不進去我的鼓勵呢？

查了一下資料，看到了心理學家 Gottman 曾提出兩個安慰的概念：[2]

1. 情緒迴避

2. 情緒引導

這兩個概念其實起源於家庭教育的研究，研究者發現，同樣是面對情緒崩潰的熊孩子，父母們的做法截然不同。

有一些父母一碰到孩子大聲哭鬧、發脾氣時，會心煩不已，他們把這些情緒看為一種需要克服、渡過，但不能停留的東西，因此會想辦法迴避這些情緒。

溫柔的做法就是立馬用玩具轉移孩子注意力、或者抱起來不耐煩地重複 「乖別哭了」 ；嚴厲點可能就是大聲呵斥孩子、甚至懲罰，希望這些情緒儘快停止。

這種策略便是情緒迴避。

而另外一些父母，會把這些情緒當作一個促進親密接觸、或者教導的機會，由此進行情緒引導。

他們會反覆確認孩子的感受、試圖去理解這些看起來無厘頭的情緒；並和孩子一起解決問題，慢慢引導孩子去調整情緒。

Gottman 通過一系列的研究表明，情緒引導是一種更加健康的家庭教育方式，通過這種方式被安慰的孩子們，通常有較安全的依戀模式、更穩定的情緒、甚至更成熟的社交。

這些理論慢慢發展，開始延申到成年人的情緒管理中，尤其是心理諮詢或者一些服務行業。

當然我們並不是專業的心理諮詢師，做不到每天用專業的態度去解決身邊朋友的問題，那就太累了。

但是這卻對我們有一些啟發，讓我們知道為什麼有時候安慰沒用。

想想這樣一個對話：

「我太糟糕了，太失敗了，不知道自己能幹嘛。」

「沒有呀，你哪裡失敗了，你很優秀呀，你看你的學歷……」

這時候你的肯定和誇獎，其實是在否認他當下的情緒，並試圖轉移或者替換這些情緒，好像在表達 「你不能覺得自己不行，你一定要自信。」

我們以為幾句鼓勵可以帶來自信，但是實際上卻作用不大。

因為自卑的情緒、自憐的情緒是很正常的，它並沒有那麼可怕。

而情緒引導應該怎麼做呢？

有幾個小技巧：

1.你可以適當自我暴露，他聊他有多失敗，你也可以聊聊自己的失敗經歷，但是別比慘；

2.詢問他的一些感受，比如關心他今天具體的經歷。以我朋友的例子來說，可以問問她報告完大家都給了什麼意見，這些意見是中肯還是偏激，有沒有不合理之類的，在討論的過程中她可能會慢慢體會到自己情緒的來源；

擁抱這些 「否定情緒」，本身就是一種引導。

02

拿什麼拯救你的自我否定？

好了，說完了怎麼安慰，還是得來說點實際的。

畢竟別人的情緒的安撫是第一步，後面還是要靠自己來調整情緒。

這時候就需要來了解一下，情緒是怎麼產生的？

目前，心理學家們普遍認可的情緒產生途徑有兩種：[1]

1.你的理解決定了情緒：

大腦皮層經過對事件的思考，產生了對環境或自己的評價，這種評價經過下丘腦、通過杏仁核產生了情緒體驗；

2.生理反應決定了情緒：

沒有經過大腦皮層的加工，環境直接通過下丘腦影響了自主神經，從而影響內分泌系統，產生情緒體驗。

一般來說，第二種途徑只有在經歷重大創傷才會遇見，比如地震、親人去世等這種。

而日常生活的大部分情緒，還是通過第一種途徑產生的。也就是你對一件事有了自己的理解和判斷之後，才會出現情緒。

當然，你還可以通過迴避某一些環境，來避免情緒的產生，比如你知道見到某個人就會讓你不開心，那麼你就別去見了，這就是一種環境選擇；[3]

但是很多時候我們無法選擇環境，事情已經發生了，我們只能通過改變自己的認知，才能調整情緒。

自我否定就是一種情緒的結果，在遭遇失敗之後，你感覺到異常失落、痛苦、絕望，覺得所有糟糕的結果全是自己導致的，於是用自我否定來宣洩情緒。

注意，這時候 「自我歸因」 其實是自我否定的一個認知前提，你只有覺得 「是自己導致了所有的失敗」，才會感到自己一無是處。

從長遠來看，一個人要慢慢減少自我否定的情緒反應，可以通過改變 「歸因方式」 來解決，比如你這次的項目遭到了領導的否定，你可能的歸因方式有：

1. 領導們不懂，沒有看到你項目的亮點；

2. 時間太倉促，你沒有充分的時間准別報告，因此表達不夠清晰；

3. 這個項目本身就很難，客觀條件就很局限，並不是你一個人的問題；

4. 合作的同事們拉了後腿；

5. ……

換一個歸因方式，可能自我否定就不至於這麼來勢洶洶了。

需要注意的是，這些認知的調整，並不是你情緒爆發的當下能解決的，畢竟當時你在絕望當中，情緒已經完全控制了你，你想改變歸因方式也很難。

尋求朋友的幫助，向他人傾訴可以是第一步，但是當情緒被安撫之後，一個人冷靜下來時，可以試著換一種方式思考問題。

在日常生活中調整自己的思維模式，才是長久之計。

03

你相信嗎？「自我否定」可能真是一種特長

說到歸因，有些人看到我上面列的那幾條，就會有一種 「甩鍋」 的警覺。

於是質問我：「你這不是教人推卸責任嘛！」

說到情緒管理，我們不得不承認甩鍋是個好方法；但是說到自我否定這件事，它還真的是一種特長。

有心理學家發現，自我否定其實是 「自省」 的一種表現，這樣的人遇到事情會先從自己身上找原因，而不是把責任推給別人；他們 「一日三省吾身」，總能發現自己的不足，並努力改進。[4]

更有趣的是，有研究發現，一個擅長自省的人，往往很善於共情。面對別人的負面情緒，他們比別人更能理解對方，更懂得如何安慰。

但是並不是所有的自省都是好事，心理學家Joireman 將自省分為兩種：一種是反芻（self-rumination)，一種是反思(self - reflection)。[4]

舉個例子：

今天你去辦公室，感覺到周圍的同事好像在竊竊私語，你不太明白是怎麼回事；

平常見到同事小 A，他都會大老遠就熱情打招呼，今天他卻有點冷漠，說了一聲 「早」 就過去了。

你這時候開始坐立不安、思緒不寧，越想越覺得同事們對自己有意見、排擠自己。

然後你就悶悶不樂，一天都沒心情幹活；中午吃飯時間到了，你不敢跟他們一起吃，只好默默自己點外賣。

這就叫做反芻。

而反思則是：你感覺不對勁，回想了一下這幾天的工作流程，想想是否有一些讓同事誤會的地方；然後你私底下主動問了小 A，問他是不是發生了什麼事，怎麼今天冷冷的，他告訴了你真實的答案……

研究發現，反芻跟人格中的神經質有關；而反思則跟開放性有關。

反芻會讓你陷入無厘頭的負面情緒里，擾亂生活、降低效率；

而反思會讓你更加開放地去思考問題，總結經驗，並且取得突破。

所以，如果你經常自我否定，那說明你凡事會在自己身上找原因，這並不一定是件壞事。讓自己多一些反思、少一些反芻，你會發現自己有別人沒有的優勢。

你情感細膩、懂得共情；

你自律勤奮，成長飛快。

寫在最後

寫完這篇文章，我意識到那位跟我抱怨的朋友，其實就是一位非常擅長 「反思」 的人。

我們最近一起策劃一個活動，活動結束後，她坐地鐵回家的路上，竟然就在群里給我們發了自己的總結。

她寫了幾點自己組織上的不足，並提出了下次的解決方案。

以前我會覺得，她不夠自信、太愛否定自己了，每次都會說自己做得這也不好，那也不好。

現在我明白，她跟我說的時候，其實只是一種情緒的傾訴；傾訴完了，她能夠把情緒轉化為內省的動力；

她的反思的能力是很多人所不能及的，這也就難怪她的履歷這麼豐富和優異了。

誰說這不是一種特長呢！

- The End -

References / 少女參考的文獻資料：

[1] Izard, C. E. (2013). Human emotions. Springer Science & Business Media.

[2] Gottman, J. M., Katz, L. F., & Hooven, C. (1996). Parental meta-emotion philosophy and the emotional life of families: Theoretical models and preliminary data. Journal of family psychology, 10(3), 243.

[3] Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current directions in psychological science, 10(6), 214-219.

[4] Joireman, J. A., III, L. P., & Hammersla, J. (2002). Empathy and the self-absorption paradox: Support for the distinction between self-rumination and self-reflection. Self and Identity, 1(1), 53-65.