「蛋白粉」科普全書

和健身沾上邊的東西，很容易被妖魔化，或者神器化，蛋白粉這個東西，兩樣全沾了：有些健康專家說它傷腎，另外一邊，商業健身房裡的教練卻告訴你練後必須吃蛋白粉，否則會肌肉流失……

那麼事實到底是怎樣的呢？蛋白粉到底好不好，有沒有用，有用的話怎麼用呢？請看下文詳解。

首先，在評價蛋白粉好不好，有沒有用之前，最好先弄清楚這玩意的本質。

一、蛋白粉是什麼

也許在你的腦子裡，蛋白粉屬於補劑（或保健品），但從健身實踐角度看，蛋白粉是介於「食物」與「補劑」之間的東西，並且更接近於食物。

只要你把蛋白粉想像成一坨坨的蛋白質，這個事就很容易理解了。或者你可以想像，把雞胸肉打成泥，加一點水，再加一點糖或甜味劑，攪拌攪拌喝下去，除了味道比較噁心之外，效果方面，和蛋白粉是很接近的，因為它們都是一坨蛋白質。

只要意識到蛋白粉只是一坨蛋白質，那麼就不難想到：不管是在減脂，增肌，或是其它場合，蛋白粉都不是必須要吃的東西，因為你能找到無數的替代物，只要他們含有較高的蛋白質就可以。

大多數天朝健身者，受到各種商業廣告和賣粉教練的蠱惑，往往幻想蛋白粉具有某種魔力，這是不存在的，蛋白粉無非就是一種高蛋白食物而已。

我們確實會在很多場合，傾向於使用蛋白粉來代替天然食物，但這並不是因為蛋白粉有多神奇，而僅僅是因為蛋白粉有一些細節上優勢而已。

二、蛋白粉的類型

市面上比較常見的蛋白粉包括乳清（Whey）蛋白粉，酪（Casein）蛋白粉，和大豆（Soy）蛋白粉，以及這三種粉的某種形式的混合。

乳清蛋白粉算是更適用於增肌需求的蛋白粉，也是健身領域最主流的蛋白粉類型。

乳清蛋白粉的胺基酸種類比較豐富，支鏈胺基酸含量不低，吸收迅速，對腸胃的壓力小，適合在運動或者訓練的前中後服用。

此外乳清粉溶解度不錯，很適合作為高蛋白零食的食材。

酪蛋白粉最大的特點是吸收緩慢，喝一次可以長時間的為身體提供胺基酸，同時比乳清蛋白粉的飽腹感要高一些，比乳清蛋白粉更適用於減脂場合（但仍然不如天然的蛋白質食物）。

大豆蛋白粉，從胺基酸的角度來講，還真不輸於乳清粉和酪粉，甚至略勝一籌。

然而大豆蛋白粉中的植物雌激素對人的影響是好是壞，現在還有爭議。尤其對於PCOS女性來說，大豆粉是一定要避免的。

然而對於那些對乳類蛋白（乳清和酪都是）過敏的人來說，顯然大豆蛋白粉是最佳的選擇。

另外，蛋白粉還可以按照蛋白質形式，分為濃縮（concentrate），分離（isolate）和水解（hydrolysate）三種。對於普通人來說，這三種形式的蛋白粉，最大的差別就是——價格。

當然，越貴的蛋白粉會伴隨更兇猛的營銷吹，然並卵。很多牛逼會在吸收速度上做文章，確實水解粉的吸收速度要大於分離粉，分離粉又大於濃縮粉，但是就乳清蛋白粉來講，濃縮的吸收速度已經足夠快到滿足任何健身方面的需求了，進一步的提升沒有任何實際意義，而酪蛋白的核心優勢就是吸收速度緩慢，提速反而會破壞這種優勢。

還有一點值得一提的是，濃縮蛋白粉含有5%左右的碳水，分離粉只有1%，而水解粉完全不含碳水，不過對普通人來說，即使是5%左右的碳水含量，也是完全可以無視的。

總之，無論從理論角度看還是從人們做過的研究上看，都沒有任何東西支持貴蛋白粉的優勢。

三、蛋白粉的優勢和劣勢

相比於其他天然的高蛋白食物，蛋白粉的優勢包括：

• 便宜：蛋白粉的蛋白質性價比（每克蛋白質的價格）要低於大多數天然食物；
• 蛋白質純度高：即碳水和脂肪含量低，這樣能保證在儘可能少攝入總熱量的情況下，攝入儘可能多的蛋白質；
• 便於計算熱量：蛋白粉的基本單位是「勺」，每勺的量是固定的，熱量和營養也是固定的，計算起來要比天然食物方便很多；
• 消化壓力小：喝蛋白粉要比吃食物，對胃造成的壓力小一些，這使得蛋白粉比較適合在運動前，中，後使用；
• 省時間：蛋白粉不需要烹飪，還是液體，吃起來要比食物省時省力；
• 味道是甜的：這在蛋白質食物當中極為罕見，能提供不同的飲食體驗，增加飲食多樣性，對可持續性有一些好處。

而蛋白粉也有一些劣勢：

• 不是天然食物：天然食物中含有很多未知的營養，這是天然食物相比於補劑和代餐的最大優勢，普通人應該把天然食物作為常規飲食的主要部分，蛋白粉等代餐只適合以比較小的比例出現在常規飲食中；
• 飽腹感差：絕大多數天然的蛋白質食物都有很強的飽腹感，相比之下蛋白粉的飽腹感就差多了。

有傳言說蛋白粉傷腎，不客氣的講，這是一種極其智障，而且會直接傷害人實踐的說法。你想說一個東西有危害，不能憑想像和猜測，必須拿出研究證據，實驗中實實在在的觀測到蛋白粉或高蛋白飲食對健康人腎臟的傷害，這才可以，而我敢保證，沒人能拿出來這種研究證據，反正我很努力的搜索也沒搜到。

四、蛋白粉的使用說明

場合一：空腹訓練

蛋白粉最主要，最難被替代的使用場合，就是空腹力量訓練前吃一勺。這是因為，力量訓練過程中，胺基酸會被消耗，而空腹狀態下你只能通過分解肌肉來提供胺基酸，所以這種場合吃蛋白粉，就能起到保護肌肉的效果。

場合二：增重困難者

在增肌場合，如果你是那種增重困難的類型，或者是很難吃到足夠的蛋白質量（變形大師的增肌飲食體系一般要求2g/kg體重），那麼就可以考慮用蛋白粉或增肌粉（增肌粉其實就是加了料的蛋白粉）來「堆」蛋白質。

注意，如果你不是增重困難的類型，而是容易多長脂肪的類型，那麼就要少用蛋白粉來堆蛋白質，因為蛋白粉飽腹感差，會讓你更容易吃超。

場合三：製作蛋白粉料理

還有一個值得一提的場合，就是用蛋白粉做甜品。這種蛋白粉甜品不像蛋白粉那樣有飽腹感差的劣勢，而且這種食物是極其罕見的甜味蛋白質來源，能提供不同的飲食體驗，對於喜歡烹飪的人來說很有價值。

其他

蛋白粉的主要使用場合就是上面列出的三個。

網絡上流行「窗口期」的說法，認為練後xx分鐘之內必須來一勺蛋白粉，否則會肌肉流失。

這是鬼扯淡，你找不到任何研究證據支持這種說法。

如果練後你還有正餐，正餐中有蛋白質，就不需要額外補充蛋白粉。

五、蛋白粉購買建議

購買蛋白粉，考慮如下幾方面因素：

• 口味：蛋白粉不是藥，挑選自己不愛吃的蛋白粉沒有任何好處，當然，你可能需要多次嘗試才能找到幾種自己最喜歡的口味。
• 價格：挑便宜的買，謝謝。
• 成分：儘量買純的乳清蛋白，，酪蛋白，或大豆蛋白。乳清蛋白和酪蛋白兩者的混合也可以，避免摻有大豆蛋白的乳清或者酪蛋白粉。尤其避免摻有亂七八糟物質號稱功能更全面的玩意。
• 需求：增肌健身一般只買乳清蛋白粉就夠了，減脂可以買酪蛋白粉作為蛋白質補充（注意，減脂情況下，如果能吃食物達到蛋白質目標，還是要儘量吃食物）
• 品牌：事實上只要不造假或者打擦邊球（在粉里摻雜亂起八糟的成分以降低成本），不同品牌的蛋白粉的差別真就只體現在口味和價格上。美國的知名品牌都是可靠的，其他不敢說了。

比較推薦的購買渠道包括iherb和vitacost，這倆可以直郵中國，如果會海淘的話那當然美國的網站隨便選著買都可以，馬雲代購當然也是一個選擇，但是具體怎麼挑選代購賣家我就一無所知了，最推薦的仍是iherb和vitacost。