都健身了，你覺得手臂粗點好？還是怎樣呢？
要成為一個合格健身愛好者，除了大胸肌，還要標配令人震撼的臂圍。誰也無法抗拒訓練手臂的魅力，它可以讓你迅速獲得泵感。也最容易獲得滿足感，但是手臂總卡在一個維度上不去，但是有人卻用一個月就突破了困擾了一年的瓶頸！
應該從哪裡開始突破呢？
我們來看看玩力量舉的小夥伴，他們的肱三頭肌最結實。研究表明，他們的訓練許多都與肱三頭肌有關，換句話說，力量舉愛好者練三頭特別地狠，可以借鑑他們的訓練方法。
練三頭有哪些好用的訓練技巧？
研究評估不同動作，肱三頭肌的活躍程度：
1. 復合動作和孤立動作都可以做
令人驚訝的是，多關節和單關節運動中，肱三頭肌的肌電活動水平相似。可以完成10RM左右負重的傳統臥推、窄握臥推、雙槓臂屈伸，包括仰臥、過頭和繩索下壓等三頭肌臂屈伸動作的變式都是如此。
2. 不需要再做瑞士球
在瑞士/運動球或平衡墊上進行的推的訓練的效果不如在穩定的平面上，如果你已經足夠強壯，瑞士球上進行的訓練動作基本沒有作用。在穩定的平面用穩定的負重就能最大限度地練到肱三頭肌。換句話說，你更需要的是一個槓鈴和一條長凳。
3. 槓鈴比啞鈴好
在很多情況下，槓鈴和啞鈴的動作變式非常相似，但訓練肱三頭肌的時候不是這樣。啞鈴臥推、啞鈴過頭臂屈伸，與槓鈴和史密斯機的變式動作不能相提並論，原因是啞鈴限制了舉起的絕對負重。
4. 訓練需要加重
你不能用輕的重量來練肱三頭肌。不可否認，肌肉的活躍程度隨著重量的增加而增加，但即使用最大加速度進行臥推時，較重的負重（到只可以做1RM的負重）比起輕的重量更有利於肱三頭肌的訓練。
5. 用輕微下斜或水平的臥推凳來做
臥推是肱三頭肌復合動作中最好的動作。臥推凳在水平或略微下斜比較好，這兩個角度的訓練使三頭肌的激活程度更高。
6. 注意手握的姿勢
用中等負重，與寬握臥推相比，用窄握時，三頭肌的肌電活動是前者的兩倍。
應該如何訓練肱三頭肌？
- 由於力量舉訓練員的手臂通常是最大的，訓練肱三頭肌比較好的動作是臥推時，也就不足為奇了。高強度的臥推使肱三頭肌產生更好的肌電活躍度，但也會因為每個人身體構造和手臂的情況而改變。
- 窄握臥推可以更好地練到肱三頭肌，因為這種變式增加了三頭肌的參與度。
- 你也可以用強調動作上半程的方式做臥推。例如，做半程的平板臥推、地板臥推。你也可以配合不同阻力，例如使用彈力帶或者鐵鏈。
你會製作屬於自己的訓練計劃嗎？
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肱三頭肌訓練計劃
在做完平板臥推後，輕重量、多次數地完成一到兩個孤立動作。訓練計劃：
訓練動作 組數 次數
窄握平板臥推 6 8-12
仰臥啞鈴臂屈伸 6 8-12
三頭繩索下拉 4 12-15
這種訓練方法有經驗和科學依據作為支撐。
怎麼練二頭？健美愛好者最了解
健美愛好者知道如何訓練肱二頭肌。由於肱二頭肌比肱三頭肌更容易生長（至少60%），所以在負重較重的情況下，肱二頭肌更容易生長。
練二頭有哪些好的訓練技巧？
1. 用較重的重量
研究發現，以相對合理的範圍增加負重（30-40%）都會將肱二頭肌的肌肉更好地激活。這意味著如果你想要完全收縮，就要增加負重。
2. 把自己拉起來
無論你是否認同只用復合動作能練大肱二頭肌，引體向上都是一個非常好的肱二頭肌訓練動作。研究表明，反握引體向上會激活二頭肌，使其接近最高的激活水平。肱二頭肌渴望負重，在這一點上沒有什麼能比得上引體向上。
3. 旋轉
肱二頭肌彎曲手臂的同時轉動前臂，強迫手臂做這兩個動作，會給肱二頭肌最大的刺激，尤其是對短頭。
4. 拉伸
對於訓練短頭來說，上斜仰臥啞鈴彎舉是相當好的動作，伸展的肩關節會拉長長頭，這意味著短頭在這個時候會承擔更多的負重。
5. 肩膀向前
當你站著的時候，讓肩膀微微彎曲並向前，可以更好的練到肱二頭肌的長頭。由於力量曲線，在動作靠近中間過程時二頭肌會有一個峰值收縮，這與它力量最強的位置是一致的。不要把槓鈴彎舉得太高，因為這樣會減輕對肌肉的張力。
應該如何訓練肱二頭肌？
考慮到所有這些技巧，你應該多做復合動作來練二頭肌，然後在運動選擇上稍微調整一下，特別針對長頭和短頭。
- 用較重的負重最大限度激活二頭肌，訓練II型肌肉纖維。用8 RM完成大部分復合動作。
- 從引體向上開始二頭肌訓練。你可以穩定地增加負重，並相應地記錄自己的訓練情況。
- 用站姿槓鈴彎舉訓練肱二頭肌的長頭。肘屈90度，儘可能擠壓肱二頭肌。肩部自然地彎曲，不要被彎舉的負重所限制。
- 最後，做上斜仰臥啞鈴彎舉，掌心相對，彎舉時旋轉手臂。
肱二頭肌訓練計劃
訓練動作 組數 次數
反握引體向上 5 8-12
站姿槓鈴彎舉 5 8-12
上斜仰臥啞鈴彎舉 5 12-15
組成整套手臂的訓練計劃
訓練動作 組數 次數
窄握平板臥推 6 8-12
仰臥啞鈴臂屈伸 6 8-12
三頭繩索下拉 4 12-15
反握引體向上 5 8-12
站姿槓鈴彎舉 5 8-12
上斜仰臥啞鈴彎舉 5 12-15
是的，手臂是你的加分項，當手臂足夠強壯，無論是推的動作，還是拉的動作都給到足夠的加持。粗壯的手臂不是在比手腕的時候能扳倒多少人，而是隨時都能給人看到的震撼感。
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