老年人應慎防「少肌症」
俗話說人老腿先衰。當今又有一種新說法：人老肉先衰。指的是由於人體衰老過程中引起的骨骼肌質量下降和肌肉力量的減退。實際上，這是一種隨著中老年人年齡的增加，以骨骼肌質量、力量及功能下降為特徵的綜合性退行性病變。國外稱為「肌肉衰減症」，我國通常稱為「少肌症」。臨床上稱為 「骨骼肌衰老」或「肌肉減少症」。
圖片來源：攝圖網
不能忽視的「肌肉流失」
「少肌症」是一種無聲無息卻深藏隱患的流行病，同骨質疏鬆一樣，在中老年骨病患者中非常多見。如果沒有營養和運動干預，40歲以上的人每年肌肉自然丟失為0.5%～1%，每 10 年減少 6%～8%。而30%的60歲以上老人、50%的80歲以上老人會發生不同程度的少肌症。如果在青少年時期缺乏運動鍛鍊，肌肉的總儲備量不足，中老年後，肌肉會比經常運動的人衰老得更快。患有少肌症的老年人站立困難、步履緩慢，容易跌倒骨折。這樣就會導致老年人的運動受到限制，並使身體出現危險。更為隱性的危害是肥胖型的少肌症，這種少肌症體現為肌肉減少而脂肪增多，這樣的老年人看上去不太消瘦，往往意識不到自身存在的少肌症，所以對老年人健康的危害性更大。
「少肌症」不僅影響骨骼健康，更是會降低並影響人體主要臟器的功能。可能會引發心血管疾病，導致心臟和肺臟的衰竭，增加老年人的全因死亡率、致殘率。此外，罹患少肌症的老人活動能力會下降，並增加跌倒風險。因此，有39.0%男性及30.6%女性失去獨立居住能力，給自己及家人造成許多麻煩。
少肌症還會誘發多種代謝綜合徵。肌肉衰減會影響到血糖調控能力、血脂代謝能力等，是誘發糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的重要原因。少肌症還會導致情緒障礙，這是因為肌肉功能退化，日常生活能力變差，食慾退化，等等，容易致使老年人心理狀態失常，並相繼出現焦慮、抑鬱、暴躁等問題。
自測肌肉肌肉是否衰減，及時發現少肌症的蛛絲馬跡
注意體重的變化：自然狀態下沒有刻意減重，而體重每年下降 5% 時，需要引起注意。
觀察走路的速度：按照日常步行速度行走 4 米，如果步速少於0.8 米/秒，所用時間大於5 秒時，就要引起警惕。也可以使用計步器，觀察更長距離的步伐頻率。
測試坐起的姿勢：可以進行「30 秒連續坐起」測試：坐在約 43 厘米高、無扶手的椅子上，後背挺直，雙手環抱於胸前，自行起立，然後坐下，再起立再坐下。30 秒內坐起次數少於14次，表明肌肉力量減退了。也可以觀察日常生活中，坐在馬路牙子或一個台階高的地方站起時，動作是否困難，是否總需要依靠手或外力支撐才能夠站起來。
查看握手的力量：在排除關節炎等因素的情況下，看能不能正常用力，或者使用簡易握力器，如果男性握力少於30 千克、女性握力少於20 千克，需要考慮握力下降是否是少肌症的表現。
觀測四肢的肌量：臀大肌變得扁平、小腿的腿圍減少、上臂有明顯的皮膚鬆弛下垂俗稱「蝙蝠袖」，都是肌肉流失的表現。
少肌症初期可能並沒有任何症狀，不過老年人經常會感覺疲勞、乏力。如果有上述多個表現，就需要去醫院進行骨骼肌量的準確測量（採用雙能 X 線吸收譜法），以便確診。
引起老年人少肌症的主要原因
過度追求「老來瘦」：有些老年人追求傳統觀念上的「有錢難買老來瘦」。日常飲食中進食量逐漸減少，致使營養不良，體重減輕，肌肉減少，最終導致少肌症。
不平衡的飲食：飲食不平衡容易導致肌肉質量下降，一方面是熱量與蛋白質不足可能誘發少肌症，另外一方面也跟消化吸收功能下降等客觀因素相關。
不愛活動：久坐不動的生活方式也是一種影響程度非常大的因素，只要兩三個星期靜止不動，就足以減少你的肌肉量以及力量；而當肌肉力量下降後，人更容易感到疲勞，更不願意活動，形成惡性循環。
優質蛋白質攝入不足：每餐攝入25～30克的蛋白質，能夠刺激肌肉蛋白質的合成。提高蛋白質的合成水平有利於減緩肌肉的衰減，增加並保持肌肉質量。
缺乏維生素D：低維生素D水平可導致明顯的II型肌纖維萎縮，所以低維生素D水平與肌肉減少症發生有著密切關係。
另外，與各種疾病相關的炎症感染；病後久臥在床缺乏活動、胃腸功能不良、營養物質攝入不足、不科學地減肥等，都會對肌肉流失造成極大的影響。
管住嘴、邁開腿，預防少肌症
攝入充足的「快蛋白」：在生活中我們應當攝入足量的蛋白質，尤其應當選擇必需胺基酸齊全及比例合理的優質蛋白和更易於快速吸收、促進肌肉合成的「快蛋白」。由於老年人身體機能下降，適量攝入「快蛋白」有利於老年人對蛋白質的吸收，有效預防少肌症。
堅持經常運動：老年人要保持日常適量的運動鍛鍊，以減緩肌肉衰減的速度。但活動量不宜過大，時間不宜過長，對力量訓練的量和強度都應謹慎，並應因人而異，不可攀比，以免增加老年人受傷的機率。
文/張寶華 濟寧醫學院附屬醫院
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