低杆位深蹲，指的是槓鈴放在斜方肌中部附近。
高槓位深蹲，指的是槓鈴放在斜方肌上部附近。通常我們都建議往健美方向發展的愛好者去練高槓位深蹲。不過，如果你在高槓位深蹲中感到各種活動受限、無法穩定住髖部、無法蹲到足夠深等等......你可以先嘗試訓練「一段時間」的低杆位深蹲。
通常來說，低杆位深蹲的柔韌性要求要低一些，而且自帶擴張髖部柔韌性的功能。也會讓你自然而然地做出更多軀幹前傾，輔助你蹲到足夠深的程度。
今天我們來看看初學者在進行低杆位深蹲時，易犯的錯誤有哪些：
1.槓位設置不正確
在低槓鈴深蹲中，槓鈴普遍應該放置在肩胛岡稍偏下，找到一個你最舒服不容易滾動的精確位置。
新手容易犯的錯誤是槓位既不像高槓、也不像低槓，呈現出一種不倫不類的槓位——這會導致你的設置姿勢無法穩定，連帶影響到脊柱和骨盆狀態，下肢無法正確地吃上力。
如果槓位設置正確，你的雙手握距自然而然會明顯比肩寬，軀幹自然而然會帶有一些前傾。（不要在低杆位深蹲中嘗試軀幹直立，那會導致你肘和腕的壓力暴增）
2.髖部翻轉
如果說高槓位深蹲是一個「膝髖同主導」的動作，那麼低杆位深蹲絕對是一個「髖主導動作」——你的股四頭肌作用被削弱了，臀大肌和膕繩肌更多地參與發力。
所以，你需要在深蹲過程中高度留意髖部狀態，不能讓髖部有任何翻轉的趨勢。一旦髖部翻轉，你的下背部也會變圓：這一方面增加了腰椎的不良壓力，另一方面你的膕繩肌、腿內收肌、股直肌都沒有被「拉緊」，喪失了訓練效果。
記住，下蹲得越低，髖部附近的拉伸感應該越強，直到你徹底無法再拉伸時，就是你當前的極限下蹲幅度了。
3.雙膝內扣
在低杆位深蹲中，由於我們不強調股四頭肌發力，所以你可以做出更明顯的雙腳外八。但要時刻讓膝關節保持和腳尖同方向運動，如果你的膝蓋內扣，會對膝關節軟組織造成不良壓力。
在下蹲時，有意識地做出髖外展能幫你克服這個問題。