現在的傳統健美運動員看起來總是與四五十年前不太一樣： 更誇張的外輪廓、更暴凸的血管、以及更臃腫的肚皮...
人們不斷地懷念過去的優美體格，這促使了古典健美項目的誕生(也稱古典健體)。於是健美界燃起了新的希望、古典健美是賞心悅目的美：
光滑緊緻的皮膚、纖細且布滿分離度的腰腹、無可挑剔的四肢肌峰、吹毛求疵的肢體比例......以及，掛在胸腹和背部之間的那對耀眼的「 前鋸肌」。
現在許多運動員、愛好者幾乎看不見前鋸肌的原因：
很少練習仰臥上拉、鸚鵡螺下壓
全身各肌群的訓練都嚴重削減了動作幅度
濫用激素導致腰腹腫大
天賦因素(不可控因素一定要排在最後。畢竟，你至少得先去試一試到底能不能練出來。)
前鋸肌位於腋窩下方，有一部分被胸部和背部包裹，另一部分則暴露在表層。
所以，在健美運動員幾乎所有的正展POSE中，前鋸肌都要分擔一定的角色。
其中，「 正展肱二頭肌POSE」要求最高——如果你的前鋸肌明顯，胸大肌和背闊肌之間就好像掛了一對小香蕉，急劇提升軀幹的視覺密度和層次感；
但若你的前鋸肌模糊不清，就好像鳥翅的羽毛被拔掉了一半——我們所說的「肌肉成熟度」，有時就差那麼一點小細節。
另外更為重要的是，前鋸肌高度影響肩部的穩定性(甚至整個軀幹的穩定性)：
前鋸肌起於多條肋骨之上，止於肩胛骨內沿。由上至下像鋸齒一樣排列，固得名「前鋸肌」。
它通過這些方式來影響肩胛骨/肩關節穩定性：
---前鋸肌的上中下三部分同時收縮能把肩胛骨往前拉、牢固地貼住胸壁
---前鋸肌的下部收縮能幫助旋轉肩胛，轉動肩關節窩向上
這兩種功能結合正是任何過頂動作的重要穩定因素。如果前鋸肌無力，你的過頂肩推動作是有危險的，可能造成肩峰撞擊症、盂肱關節損傷。
好的，你十有八九也屬於「前鋸肌隱形患者」之一，那麼我們將從三個方面來修正問題：
方案一：訓練計劃中不能缺少超大幅度動作
你看過舊時代健美的訓練影像嗎(比如《泵鐵》)？將舊時代運動員的訓練與現代進行對比，你會發現一個顯著差異——早年的人們習慣做全幅度動作、最大化幅度是天經地義的事。
現代運動員摻雜了更多的「局部幅度」訓練，並美其名曰更好的目標肌肉孤立緊張。當然，現代運動員的科技因素更多、塊頭也明顯更大，做動作時感覺全身都很擁堵，幅度似乎被迫縮小了。
這其中的問題是什麼？ 前鋸肌對完整的大幅度動作反應較好，任何推胸、推肩、拉背類動作，若能達成大範圍的拉伸和縮短，那麼前鋸肌自然而然就參與到了（注意，雖說舊時代運動員清一色具備閃亮的前鋸肌，但他們並不怎麼單獨訓練前鋸肌，它是全幅度基本動作帶來的副產品）。
好吧，你可能會抱怨自己柔韌性不足，無法安全地完成各種全幅度動作。
但我想說，很可能就是因為你向來不做全幅度動作，所以身體變得越來越僵硬、越來越不擅長全幅度。
你應該有意識地糾正這個問題——並不需要一口氣把計劃中所有動作都改成超大幅度(這對你當前已經「腐化」的身體來說確實有危險） 但至少，從現在開始，你的每個身體部位都應該包含「1個」大幅度動作。
引體向上
為了最大化引體向上的幅度，你應該採用窄握距。如果健身房沒有窄的握把，你可以將D把掛在單槓上做。
手握之後讓身體自然隨地心引力下墜。在動作的底部，屈膝雙腳放在體後，並作出輕微的下背部反弓，伸直雙臂，以便讓背闊肌與前鋸肌充分伸展(想像一下仰臥上拉的最終拉伸姿勢)。
此時你的全身肌群是保持緊張的，而不是完全鬆弛。否則在拉起的一瞬間對肩肘關節不太友好。
以背闊肌最下端為初始發力點，果斷地拉起自己直到胸部幾乎觸碰握把。如果你用的是D把，應該一次動作向單槓左邊探出頭部、另一次動作向右邊探出，以便在確保幅度夠大的同時兼顧左右平衡。
這種超大幅度引體會讓前鋸肌自然而然得到強化。記住，運動幅度是關鍵、做組次數是次要。如果你暫時還無法連續做多個全幅度引體，那就做每組2-3次，配合一個較高的總組數(8-10組)，按需分配組間歇。
雙杆臂屈伸
這個經典上肢推動作正好能與引體形成互補，涉及到不同的前鋸肌纖維。
使用與肩同寬或略寬的握距，以最大化運動行程。
在這裡，胸部主導的雙杆臂屈伸模式會更充分地打擊前鋸肌 (低頭，腳放在頭的下面)。
而肱三頭肌主導的雙杆模式 (抬頭，腳放在體後)會嚴重削減幅度，無法給軀幹造成足夠的活動和變化，不合適。
在臂屈伸的下降階段，充分地往胸腔吸足空氣，讓胸腔向外膨脹。下降至大臂和小臂大面積接觸的程度，以徹底拉伸胸大肌和前鋸肌。在底部保持挺胸並短暫屏氣。
快速推起你自己到最高處——我指的是能多高就多高，用盡一切可能將胸椎頂向天花板。最終的理想姿勢是你能夠做出明顯的 含胸圓背姿態，讓兩側肩胛骨向下壓緊緊貼住胸壁(前鋸肌的重要功能之一)。
同樣的，動作精度是關鍵，而不是做組次數。如果一開始很吃力，就採用低次數高組數模式來完成。
即便你曾經可以負重60KG做雙杆臂屈伸，但在這裡我依然建議你用自重來起步，因為你很可能會發現，自己在頂峰收縮的含胸階段是多麼的弱雞和力不從心（因為前鋸肌功能從未被開發）。
伏地挺身
相比於臥推，伏地挺身會帶來更多的核心/軀幹肌群緊張，包括前鋸肌。為了擴大運動幅度，在雙手下面各豎起一隻啞鈴或壺鈴。
有意識地保持腹肌縮短，避免腰腹下塌(避免肚皮提前接觸地面）。其它細節與上面的雙杆臂屈伸基本相似——下降到底時挺胸擴張胸腔，推起到最高時含胸圓背。如果所有細節都做對了，伏地挺身的難度並不會比雙杆低多少。
方案二：想方設法重拾仰臥上拉
在舊時代，不會練仰臥上拉幾乎等同於不懂健美。
舊時代曾一度奉《仰臥上拉+深蹲+牛奶》為金科玉律，當時的人們認為，一個優美強壯的體格，上肢取決於仰臥上拉，下肢取決於深蹲，營養取決於牛奶。
但到了今天，其中至少兩個因素變得行不通了——現代化食物已經不如以前那麼天然了，靠喝牛奶來滿足營養需求是不切實際的；現代人普遍比以前活動得更少、更僵硬，以至於仰臥上拉變成了高危動作。
但若你渴望重現前鋸肌，仰臥上拉恐怕是必不可少的動作。而且為了充分發揮地心引力的牽拉作用，你最好用自由重量啞鈴和槓鈴來做，而不是用龍門架。
如果你有肩關節活動受限的問題，可先使用「下斜仰臥上拉」來起步，下斜體姿能最大化緩解關節不適，且不會完全喪失對軀幹的牽拉力度。
終極的仰臥上拉姿勢，應該是 橫著躺在長凳上(不像臥推那樣豎著躺)，你的身體只有上背部接觸凳面。雙腳踏穩地面。在雙臂下降時努力向胸腔吸氣，並配合髖部下墜來最大化前鋸肌拉伸。
推起至啞鈴處於垂直線正上方，同時抬起髖部。
總得來說，靈活使用髖部的位移來幫助你更好地拉扯軀幹，以增加前鋸肌活躍度。
你的肘關節可以在下降時做出稍微的彎曲，但如果彎曲幅度過大，可能會導致壓力更多向肱三頭肌長頭轉移，而不是集中在軀幹上。
每周進行兩次仰臥上拉訓練，一次放在胸部訓練課，一次放在背部訓練課。做4組x8-12次是不錯的方案。
方案三：將前鋸肌與腹部訓練結合起來
腹直肌的功能是讓胸腔靠近骨盆，或讓骨盆靠近胸腔。而前鋸肌也具備少量的類似功能。
既然你每周習慣在健身房練3-4次腹肌，那麼正好改造一下動作，順帶使前鋸肌也跟著被強化。
啞鈴仰臥直臂卷腹
這個動作是Christian Thibaudeau某天晚上在家一邊小便一邊刷牙時想出來的，他提倡訓練動作的經濟性，用一個動作同時達成多種功能。
動作關鍵在於保持手臂始終垂直於地面。先讓你的肩胛向前移去緊貼你的胸壁，然後再努力捲起腹肌、伸手去夠天花板。
你要將雙手舉得儘可能高，保持頂峰收縮2-3秒。如果這太簡單，試著讓雙腳離開地面。
半圓形懸垂舉腿(大體重訓練者量力而行)
這裡的半圓形，指的是你雙腳的移動軌跡：從雙腳垂直於體下，一直向上抬到輕觸單杆。劃一個流暢的半圓形。最終你的骨盆會極限向胸腔靠攏，自然而然做出圓背體態讓肩胛緊貼胸壁。
體操運動員是世界上前鋸肌最發達的人群，這得益於他們經常懸空進行這種大開大合的肢體移動。
如果你能在頂部將腹腔的氣吐到一乾二淨，並做出1秒的停頓那就更好了。
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