新月式抓腳是一個高難度後彎體式，不僅僅需要脊柱的柔韌性，更需要肩膀和髖部的打開，腹部、胸腔、大腿前側肌肉的延展。

體式雖然難，但是只要熱身充分，每天堅持，手離腳會越來越近哦！今天就給大家介紹一套新月式抓腳的循序漸進練習方式，趕快收藏起來吧！

循序漸進練習新月式

第一步：

• 來到新月式，左膝蓋腳背貼地，右腿彎曲在前
• 雙手放在右膝蓋上方，脊柱延展向上向後
• 髖部下沉，保持30秒

第二步：

• 來到弓步，左腿伸直腳趾蹬地
• 雙手放在瑜伽磚上，沉髖向下
• 保持30秒

第三步：

• 後面把腿放在床（或其他高的物體），前方腿彎曲90°
• 雙手撐在膝蓋上，沉髖向下
• 保持30秒

第四步：

• 彎曲後面膝蓋，用手壓腳背，腳跟靠近臀部
• 保持30秒

第五步：

• 抓腳轉肩向後，同時腳跟遠離臀部，儘量把手臂拉直
• 保持30秒

第六步：

• 換另外一隻手去抓腳背，
• 腳跟遠離臀部，儘量把手臂拉直
• 保持30秒

第七步：

• 來到新月式，彎曲後面膝蓋，壓腳背讓腳本來到腰外側
• 保持30秒

第八步：

• 雙手放在磚上，向後延展脊柱
• 保持30秒

第九步：

• 腳跟蹬牆做弓步後彎
• 雙手往後推牆，手臂伸直，胸腔上提
• 保持30秒

第十步：

• 來到新月式，腳放在床下面
• 雙手往後推床，手臂伸直，胸腔上提
• 保持30秒

好啦，熱身結束啦！接下來嘗試用2種方式進入新月式抓腳。

方法一：

• 從輪式開始，彎曲右膝蓋落地
• 左腿慢慢向前沉髖向下
• 雙手抓住腳踝，保持腋窩展開，手臂伸直
• 保持5次呼吸

方法二：

• 從新月式開始，先讓後面腳趾蹬地
• 慢慢向後彎曲，沉髖提胸腔，腋窩展開
• 抓到腳踝之後腳背貼地
• 保持5次呼吸

哈哈，你抓到了嗎？沒抓到不急，新月式抓腳本來就是個高級後彎體式，如果在練習中出現腰痛或者呼吸不順暢，你要停下來，不要太深入。

同時，先把難度沒那麼高的後彎做輕鬆了，再來挑戰新月式抓腳。瑜伽是要練一輩子的，慢慢來，不要著急哦！