最新《膳食寶塔》及《八項準則》介紹
2022年4月26日，中國營養學會在北京公布了最新的《中國居民膳食寶塔》及八項準則，具體內容介紹如下。
圖片來源：中國居民膳食指南官網
寶塔第一層
主食方面，原來是食物多樣，穀物為主，改為食物多樣，合理搭配。將原來的谷薯類250~400克分解為穀類200~300克，薯類50~100克，總量沒有改變。穀類中含全穀物和雜豆50~150克。薯類包括紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等。全穀物即簡單加工的糙米。雜豆是除黃豆以外的各種豆。
寶塔第二層
蔬菜300~500克，水果200~350克，數量沒有改變。建議餐餐有新鮮蔬菜，深色蔬菜應占蔬菜總量的一半；天天吃新鮮水果，果汁不能代替水果。
寶塔第三層
舊版是畜禽肉和水產品各40~75克，蛋類40~50克。新版改為動物性食物120~200克，其總量沒有改變。
寶塔第四層
舊版是奶及奶製品300克，大豆及堅果25~35克。現改為奶及奶製品300~500克，數量增加了200克；大豆及堅果數量沒有改變，仍是25~35克。
寶塔第五層
舊版是鹽＜6克，現改為＜5克；油25~30克，沒有改變。
準則一：食物多樣，合理搭配
食物多樣，合理搭配是飲食健康的核心，因為除了半歲以內母乳喂養的嬰兒外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需要的能量及全部營養素，只有通過食物多樣及合理搭配才能滿足人體需要。平均每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上，按膳食寶塔中各種營養素比例搭配食用。
準則二：吃動平衡，健康體重
保持能量入出平衡。動少靜多的人每日應堅持身體活動 30~40分鐘，至少每周活動5天，或每天走路約6 000步。適當進行高強度有氧運動，每周2天至3天，每天活動約半小時。
準則三：多吃蔬菜、水果、奶類、全谷、大豆
保證每天攝入蔬菜不少於300克，深色蔬菜應占一半。每天吃新鮮水果不少於200克；果汁不能代替水果。每天攝入奶及奶製品300毫升以上。適量吃堅果。全穀物（即簡單加工的糙米）應適當多吃點。
準則四：適量吃魚、禽、蛋和鮮肉
建議每人每天吃一個雞蛋，不要丟棄蛋黃；每周最好吃魚兩次，肉類攝入要適量。少吃肥肉，少吃或不吃腌制和煙燻的肉製品。
準則五：少鹽少油，控糖限酒
人每天對鹽的生理需求量約2.5克，世界衛生組織早就建議成年人每人每天攝入食鹽不要超過5克。鹽攝入量超標導致高血壓和卒中的風險增加。食用油不超過30克。不喝或少喝含糖飲料；最好不飲酒，成人若飲酒每天不能超過15克。
準則六：規律進餐，足量飲水
近年的數據顯示，我國居民每日三餐規律用餐的人比例有所下降，零食消費大幅增加，不吃早餐的人增多，在外就餐比例明顯增加，導致能量、油、鹽攝入量超標，增加肥胖和糖尿病的風險。我國居民飲水不足的現象較普遍，其結果是使認知能力下降、泌尿系統疾病風險增加。
一日三餐定時定量，不漏餐，每天吃早餐。飲食適度，不暴飲暴食，不偏食挑食、不過度節食。足量飲水，推薦喝溫熱的白開水或茶水，少量多次，每天喝1 500~1 700毫升。少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白開水。
準則七：會烹飪，會選擇，會看標籤
了解各種食物的營養特點，選新鮮、營養密度高的食物。烹飪是合理膳食的重要組成部分，要學習烹飪，傳承當地的美味佳肴，做好一日三餐。在外就餐要適量，葷素合理搭配。學會閱讀食品標籤，合理選擇包裝和預包裝食品。
準則八：公筷分餐，杜絕浪費
堅持用公筷公勺或分餐等衛生措施可避免食源性疾病的發生和傳播，對保障公共健康有重要意義。在外就餐或在家做飯，飯菜要適量，避免浪費。
文/教授 彭善友 武漢大學人民醫院
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