谷薯類其實就是主食，但這裡面必須指出，主食簡單分為精細糧和粗糧。

精細糧吃不多了，當然不好，或者主食只吃精細糧不吃粗糧，這樣會增加三高風險，和心血管疾病風險。

《柳葉刀》研究發現，2017年全球因粗糧攝入不足，精細糧攝入過多，導致的心血管死亡人數是300萬。所以主食要吃對！

我們生活水平改善後，大家都更多地吃精細糧，也就是饅頭米飯，很少吃粗糧也就是玉米、小米、糙米、黑米、燕麥、雜豆、紅薯、山藥等等這些食物。

現在我們吃的米、面，在精加工過程中，麩皮和胚芽被破壞或丟失，其中所含膳食纖維、礦物質和維生素大量流失。所以，我們每天不僅要吃精細糧，還得適當地增加一點粗糧。

研究發現增加全穀類也就是除了的攝入，有利於降低2型糖尿病以及心血管疾病的發病和死亡風險。

建議一般成年人攝入谷薯類是250g~300g，其中包括全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g，記住了是粗細搭配，不能只吃粗糧，也不能說只吃精細量，要粗細搭配。最新的中國居民膳食指南，建議我們每人每天全穀類和雜豆類可以吃到1-3兩，也就是接近主食的1/3。

2、蔬菜水果

適當地增加蔬菜水果的比例，這一點大家都越來越明確了。

《中國健康生活方式預防心血管代謝指南》中提到：研究表明增加水果、蔬菜的攝入可降低成年人高血壓、腦卒中及主要心血管發病風險。

也就是是適當地增加蔬菜水果的比例，利於降低高血壓的發生，利於預防腦梗死腦出血，利於預防心血管基本的發生。

那麼到底吃多少呢？

《中國健康生活方式預防心血管代謝指南》和《中國居民膳食指南2022》都告訴我們，蔬菜每天攝入300~500g，水果每天攝入200~350g。記住了蔬菜做的時候少油少鹽，水果儘量放在兩餐之間吃。

3、肉（魚肉）

有人看到肉，就覺得好奇。

怎麼吃肉還能預防心血管疾病？

其實預防心血管疾病，沒有不能吃的食物。並不是有人說的，那種食物不能吃，不能吃大魚大肉。

健康飲食，是一個概念，是科學的全面的多種多樣的飲食，而不是什麼不能吃，只吃什麼。

包括肉也能吃，我們中國人和日本人參加的一個研究表明，相比較那些不吃魚肉，或者吃魚少者，增加魚類攝入，可降低心血管病發病，死亡和全因死亡風險。

所以，肉類適當地選擇魚肉，尤其是海魚含有歐米伽3脂肪酸，利於血脂代謝，利於預防心血管疾病。

我們再結合最新版本的2022版的《中國居民膳食指南》，推薦吃肉吃多少呢？肉是120~200g每天啊，他沒有具體說到底吃哪些肉，大概的原則就是以白肉為主啊，就是魚肉，蝦肉，雞肉為主啊，減少紅肉，要嚴格的限制加工肉，肥肉，內臟這些肉類。同時最新的《中國居民膳食指南》告訴我們，每周至少吃兩次魚啊，記住了。

4、雞蛋

吃雞蛋到底會不會增加高脂血症，乃至心血管疾病的風險。其實目前沒有定論。

有的研究顯示吃雞蛋會增加高脂血症乃至心血管疾病風險。有的研究顯示吃雞蛋不但不會增加心血管疾病風險，甚至還會降低心血管疾病風險。

綜合各種研究結果，結合我國居民的實際情況，《中國健康生活方式預防心血管代謝指南》建議我國居民仍需控制高膽固醇膳食的攝入，建議一般成年人每周 攝入雞蛋 3-6 個。

當然最新的《中國居民膳食指南2022》推薦健康人可以一天一個雞蛋，包括雞蛋黃。

但《中國健康生活方式預防心血管代謝指南》最後有指出：對高膽固醇血症和心血管病高危 人群，建議每天膳食膽固醇攝入小於 300 mg（約 1 個雞蛋黃 ）。也就是如果一個人膽固醇很高，或者自己對於膽固醇很敏感，稍微吃點雞蛋膽固醇就升高，那麼確實需要減少包括雞蛋在內的膽固醇含量高的食物的攝入。

還有就是如果我們攝入動物內臟、紅肉等 他含膽固醇較高的食物，則應減少雞蛋的攝入量。

5、大豆和堅果

大豆不但是植物蛋白的重要來源，而且還能提供鐵、鉀、鎂，維生素B、E，以及膳食纖維等。研究發現，使用豆製品有助於降低心血管發病風險和全因死亡風險，《指南》建議每天食用大豆25g左右。

有人說堅果油大，是不是吃了會升高血脂呀？其實堅果中的油雖然含量高，但這些油脂是不飽和脂肪酸，適當地攝入這種油脂，不但不會增加高脂血症風險，相反還利於血脂代謝。研究發現適量的攝入堅果有助於降低心血管，包括冠心病和腦卒中的發病風險和死亡風險。

《指南》每天一把堅果比較合適。

6、奶

有別人說中國人不能喝奶。當然這種觀點也有不少信徒，特別執著於這種觀點，這樣沒關係，喝不喝是自己的事情，健不健康也是自己的事情。

關鍵有一部分人左右搖擺不定，稀里糊塗，說：都不知道聽誰的了。

其實問一個簡單問題：你出門工作、幹活，到社會上是應該先遵守法律，還是應該先聽你老婆給你的約法三章呀？

我想任何一個人都會說：肯定是遵守法律呀！

那不得了！

《中國居民膳食指南》、《中國健康生活方式預防心血管代謝指南》這些都是級別等同於法律的建議。都是國家多位學者、專家、教授結合大量研究最後給出的指導。

而不讓喝牛奶只是個別人的觀點，難道你不知道聽誰嗎？

研究發現，與從來不喝牛奶相比，每天攝入牛奶150~300g的人心血管發病，死亡風險分別降低23%和19%。最新的《中國居民膳食指南》建議我們喝多少奶呢，300~500g，也就是原來建議大家每天喝300g奶，現在牛奶的推薦量是增加了。

當然，對於不讓喝奶的人，一句話：愛喝不喝，不喝拉倒！

7、茶、咖啡、飲品

很多人關心，能不能喝點茶，喝點咖啡。

首先我們每天要保證足夠的飲水，成人每天170ml左右，白開水仍是首選。

我們先來看看茶的研究，我國的研究發現習慣飲茶的人心血管發病風險和死亡風險更低，尤其是多年長期保持飲茶習慣有助於預防心血管疾病。

所以，如果您有喝茶的習慣，自然可以繼續保持，只要喝完茶沒有不舒服，不影響睡眠就可以繼續喝。

至於咖啡的研究主要來自於西方，多數認為喝適量的咖啡利於心血管健康，如果您有喝咖啡的習慣，可以每天喝1-4杯咖啡。

不推薦喝任何含糖的飲料，尤其是碳酸含糖飲料；即使果汁，即使鮮榨的果汁也不能替代白水！

8、低鹽

大量的研究均證實，長期吃鹽超標，會增加高血壓的風險，進而導致其他心血管疾病風險增加。所以現在我們一直在大力科普低鹽、減鹽、控鹽。

《中國居民膳食指南》、《中國健康生活方式預防心血管代謝指南》均建議我們每人每天吃鹽少於5g。研究發現使用低鈉高鉀鹽利於血壓的控制，有助於降低心血管疾病風險。

最後強調，鹽不僅僅是炒菜的鹽，還包括醬油、榨菜、燻肉、臘肉、味精、雞精、鹹菜等等本身含鹽的這些食物都要算在5g以內。

9、辣椒

我們很多人飲食中都缺不了辣。

很多人說辣椒屬於刺激性食物，不能吃，吃了會影響健康。

其實辣椒的辣不屬於味道，而是痛覺，如果吃完後肚子不舒服，那就別吃了，說明辣到了您的胃腸，痛到了你的胃腸。

辣椒富含維生素 C，也含有較高的維生素 B、β胡蘿蔔素以及鈣、鐵等礦物質，其活性成分為辣椒素。近年來國內外的研究，均發現，吃辣椒能夠降低吸血鬼疾病風險。

我國隊列研究發現，與不常吃辣食者相比，常吃辣食者的全因死亡風險和缺血性心臟病風險分別降低 14% 和 22%。

所以你喜歡吃辣椒，只要吃完沒有不舒服，那麼可以繼續保持，辣椒屬於健康食物，而且利於預防心血管疾病。

10、復合維生素，食用油，魚油

目前，尚無確鑿證據表明服用復合維生素 / 礦物質 補充劑能夠降低心血管病風險，所以建議一般人群通過膳食多樣化 來攝入維生素、礦物質，也就是我們一直科普的食物多樣化，而不是說吃相關保健品。

更不建議單獨服用膳食補充劑，仍強調飲食多樣化是補充維生素和款物質的基礎！

我們日常吃油，儘量選擇以不飽和脂肪酸為主導額油，也就是以魚油、植物油為主。當然即使是植物油也不能超量，食用油攝入每天不超過 20 -25g， 應選擇多品種食用油並經常調換。也就是沒有具體哪一種油一定好，一方面吃油不能超量，一方面吃油要患者品種吃。

最後說到魚油到底有沒有用？

魚油主要成分是ω-3多不飽和脂肪酸。而ω-3多不飽和脂肪酸的主要成分包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。2019年有一項研究，將志願者隨機分為兩組，都在使用他汀藥物。其中一組予以EPA為主要成分的魚油，一組予以安慰劑，結果發現使用了以EPA為主要成分魚油的患者，主要心血管不良事件進一步降低了25%。

這裡需要強調，該實驗使用的是高純度的魚油。

所以說以EPA為主要成分的醫用級高純度魚油，也就是純度超過85%的魚油，的確是能夠有效降低甘油三酯，進而降低甘油三酯的不良代謝產物（降低極低密度脂蛋白、乳糜微粒殘粒，非高密度脂蛋白、殘餘膽固醇。），最終能降低心腦血管疾病風險。

《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南 》也指出指出，兩項大型研究顯示，高濃度大劑量的二十碳五烯酸（EPA）製劑能夠降低心血管事件風險。

總之，沒有具體的哪一種食物吃了後，就能預防心血管疾病，飲食健康是指全面的，多樣化的飲食，在上述10種飲食建議下，儘可能做到每天吃到12種食物，每周吃到25種食物。

這樣才能降低三高和心血管疾病的風險！