減肥的這21個問題，華西營養師給你擺清楚！
文章來源：天府臨床營養
已授權《中國臨床營養網》轉載
作者：余佳鑫（四川大學華西醫院臨床營養科 住院營養師 ）
經過大家的努力，我們徵集到了21個關於減重的精選問題，今天一一為大家解答。
（圖片來源：www.pexels.com）
1.不知道我算不算 胖，要減肥嗎？
衡量肥胖一般使用體質指數（BMI）這個概念，BMI=體重/身高的平方（kg/㎡），如果超過正常範圍就需要減重了。
還有一種通過測定人體成分判斷體脂率。體脂率是指人體內脂肪重量占人體總體重的比例，它反映人體內脂肪含量的多少。
成年人的體脂率正常範圍：女性18%～28%，男性10%～20%。想知道自己體脂率的朋友歡迎來營養門診測定人體成分~
2.胖是天生的嗎？
基因確實可以背這個鍋，全基因組關聯(Genome-wide association studies,GWAS)研究發現，約127個人類遺傳基因與肥胖發展相關聯。
但是近期研究也注意到環境和表觀遺傳修飾的改變是肥胖的主要原因之一，因此，遺傳+環境因素決定了你是否肥胖，我們可以改變後天環境嘛，管住嘴、邁開腿，馬甲線人魚線等著你。
3.別人吃得多還那麼瘦，我喝涼水都胖，這是為什麼？
機體每天將攝入的能量轉化為維持生命活動的能量，當我們什麼都不做的時候，身體所消耗的能量就叫基礎代謝。
基礎代謝（basal metabolism，BM）是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
喝涼水都會胖的人，可能基礎代謝相對較低，在同樣的能量攝入情況下會有更多的能量轉化為脂肪。想要測定基礎代謝的朋友也可以來營養門診哦！
4.我不想動，也不想節食，坐等瘦，現實嗎？
不現實。不吃不喝躺瘦可能更快些，尤其是臥床不起，很快你就會肌肉衰減了。減重沒有捷徑，來營養門診，減重路上有我們陪你。
5.為什麼肚子一餓就頭暈心慌？
不可為了減肥過度節食，容易發生低血糖，導致頭暈、心慌。飲食上我們可以多選擇飽腹感更強的食物，比如主食可以粗細搭配，選擇玉米磣、薏米、糙米等，和大米一起煮成雜糧飯；蔬菜、水果本身飽腹感就很強，能量不高，減重人群可以吃到飽哦。
6.減肥期撞上聚會，怎麼辦？
聚會那麼多好吃的，不吃豈不是浪費了。聚會上的食物一般都種類豐富，滿足我們對食物多樣性的要求，不過在外就餐確實很難避免油脂的過量攝入，因此建議：
優先選擇蒸、煮、焯、拌的食物；
進餐順序：先蔬菜後瘦肉，最後再吃主食，不喝肉湯；
吃火鍋的話，可以選清湯鍋，也可以涮掉紅鍋的油，切記，選干碟！
7.我運動了，為啥體脂率不降反升？
捫心自問：
是否同一時間、空腹測定的體脂率？
運動頻率、強度夠了嗎？
胡吃海塞了嗎？
8.瘦到一半不動了，我是遇到平台期了嗎？
確實存在平台期的說法。
減肥初期，一般只要增加運動或（和）減少一定量飲食的攝取都能使體重下降，當機體適應了這種變化之後會將所攝取的食物熱量儘量吸收並充分利用，同時降低基礎代謝率，減少能量消耗，於是攝入與消耗又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了，這種情況就被稱作平台期。
但是平台期的長短因人而異，你需要做的就是堅持堅持再堅持，突破這個瓶頸，相信你喲！
9.控制不住嘴，可以戒掉食慾嗎？
食慾好是好事，說明吃嘛嘛香，過度控制食慾也要防止厭食症的發生。所以需要平衡飲食，上面我們已經提到了，可以通過攝取飽腹感更強的物質來滿足你的饞~
現在某些減肥藥有控制食慾的作用，如果需要，可以在專業醫師指導下使用。
10.早午餐正常吃，晚餐不吃，減肥效果好嗎？
不好。
這類節食方式缺點如下：
下一餐進食時飢餓感會更強烈，易發生報復性進食；
長時間不進食，肝糖原耗竭後會以消耗肌肉為代價；
促進機體節能增儲，充分利用另外兩餐的能量優先合成和儲備脂肪，以防下一頓挨餓。
11.減肥的人最好晚上幾點就不進食了呢？
正常人群為了更好的睡眠質量，推薦睡前2小時就不進食了，減重人群除了考慮睡眠，還要考慮夜間代謝比白天更低的情況，所以建議晚餐之後就不再進食。
12.某著名女星喝油減肥，有科學依據嗎？
What？喝油減肥我還是第一次聽說，嚇得我趕緊查了一下問題由來，結果是：著名女星喝油排毒，而且女星也是有控制飲食的哦。
可以肯定的是：喝油不排毒，不減肥。
13.都說吃零食會長胖，一般長胖是胖哪裡呢？可以只長胸嗎？
一般來說，一胖胖全身，但因為我們日常生活中久坐導致腹部是最容易堆積脂肪的部位。
要想只胖胸，夢裡見。
14.存在負能量食物嗎？
負熱量食物即消化時所需能量大於其本身能提供能量的食物。這就需要引出一個營養學概念——食物熱效應，即因為攝食而引起的熱能額外消耗，又叫食物的特殊動力作用。
食物的熱效應一般在10%左右，最多也不過30%，所以說「負能量食物」並不存在。
15.代餐粉減肥有依據嗎？
代餐就是代替正餐的食物，其優點在於可以很好的控制總熱量，一般會增加膳食纖維含量以增強飽腹感，但請一定要選擇合格的產品哦！
可以根據自己想要的減肥速度，選擇代一餐或是二餐，推薦代晚餐。
16.生酮飲食靠譜不？
靠譜，但有條件。生酮飲食本用於治療癲癇，近幾年發現它也能應用於體重管理領域，且效果不錯。
但是，僅適用於單純性肥胖患者，受試者需要滿足一定的標準並且在專業人員的指導下。
17.左旋肉鹼能減肥嗎？
需要配合運動。
左旋肉鹼並不能直接幫你減肥，在運動的情況下有一定的能量缺口才有一定的減肥效果。左旋肉鹼能夠在運動時幫助身體燃燒脂肪，提高運動時的能量、耐力和運動成績。
18.酵素對減肥有效果嗎？
不能！
不吃別的東西只吃酵素，不瘦你瘦誰！
19.辣椒可以燃燒脂肪，多吃辣椒會瘦嗎？
不會。
辣椒本身不會燃燒脂肪，只是辣椒中的辛辣成分會引起我們體溫短暫升高、代謝暫時增強，但是進食辣椒量畢竟有限。
同時研究表明，辣椒偏好者食用辣椒後食慾會增強，進食量會增加，但具體情況因人而異。
20.只吃蔬菜水果，不吃肉類和主食會瘦嗎？
會。蔬菜、水果能提供人體所需的礦物質、維生素及膳食纖維等，而且飽腹感強，是減重人群的理想食物。
但是！它不足以提供我們人體所需的所有營養素，這樣的節食方式反而會消耗我們機體本身的肌肉，造成營養不良，引起繼發疾病，同時降低基礎代謝，這樣子減重得不償失哦，而且在恢復飲食後會反彈得更徹底。
21.減肥可以喝酒、喝飲料嗎？
不建議。你要吃，營養師表示也攔不住啊。
1g糖有4kcal熱量，減肥期間還想喝含糖飲料，勉強允許喝一口吧，但是你的自控能力真的這麼強麼？日常飲品還是建議白開水或者淡茶水哦。
至於無糖飲料，其本質是將糖類換為代糖，雖不增加額外能量，但在減肥期間可能會促進我們對真糖有更大的渴望，暴風吸入的時候小心無法控制哦。
酒精雖然可以產能7kcal/g，但是以熱能的形式散發掉，並不貯存於體內。這樣豈不是可以減肥？酒精代替供能營養素產熱的同時降低脂肪的代謝率，沒被代謝的脂肪就存儲於體內啦。
參考資料：
1.Alonso R, Farías M, Alvarez V, etal. Chapter 7-The genetics of obesity A2-rodriguez-oquendo, Annabelle//translational cardiometabolic genomic medicine[M].Boston：Academic Press,2016：161-177.
2.黃琪，陳瑞，梁鳳霞.肥胖的遺傳基因與表觀遺傳修飾機制. 華中科技大學學報（醫學版）.2018,47（5）：644-647.
3.王漫卓，擇時運動對肥胖大學生減肥效果的研究.山東理工大學碩士學位論文.
《中國臨床營養網》編輯部
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