當寶貴的周末結束時，許多人就開始抱怨。觸發周日憂鬱症的原因不只是與朋友和家人的娛樂中斷，對即將到來的工作周也感到焦慮和恐懼，因此也有人把這種情緒稱之為「周日恐懼症」。
一項研究發現，在超過1000名的受訪者中，有81％的人表示，隨著周日假期結束，他們會變得越來越焦慮，心理學家稱其為「預期焦慮」——近三分之二的人表示周日晚上睡不踏實，他們認為這種焦慮來源於工作——不是因為人們討厭自己的工作，即使是那些說自己熱愛工作的人，也會對即將開啟的工作日感到焦慮。
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我們是如何感知到壓力的
通常壓力會使腎上腺素飆升，脈搏加快、血壓上升、呼吸急促，大腦中供氧量提高大大增強了靈敏度，血液中血糖和其他營養物質的濃度也處於高位。
如果大腦繼續感應到工作壓力，身體就會保持在高壓狀態，從而觸發皮質醇的釋放，皮質醇是人體的主要壓力激素。持續不斷的皮質醇使我們保持高度警惕。
面對工作上的壓力，內啡肽的分泌是不可或缺的，內啡肽是大腦中號稱「天然鴉片」的神經遞質，可以自然地起到止痛藥和產生愉悅感的作用。
保持適量運動
對抗「周日恐懼症」的一個好辦法就是運動。出汗可以減輕焦慮和沮喪，增強情緒，增強睡眠。根據美國焦慮症和抑鬱症協會的說法，僅需五分鐘有氧運動即可緩解焦慮。
運動還有其他好處：2015年的一項研究發現，有氧運動會增加海馬體的大小，而海馬體正是涉及言語記憶和學習的大腦區域。
在您的運動計劃中不妨增加些力量訓練，2012年的一項研究發現，力量訓練可顯著改善大腦的記憶力和身體的執行機能。
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親近大自然
幾乎任何形式的鍛鍊或運動都可以在提供體能水平的同時減少壓力。為什麼不通過享受大自然來增強這種效果呢？
四月份發表的一項研究發現，每周3次在城市公園中步行10分鐘，就可以降低體內的皮質醇分泌的水平。2013年在英國進行的一項研究發現，在綠色空間中散步能使大腦進入冥想狀態。2015年的一項研究證實，徒步旅行滿90分鐘（即使是在城市環境中）的人，不太可能受重複性負面思想所困擾。
不要借酒澆愁
為了應對周日焦慮，一些人開始酗酒，甚至暴飲暴食。這是一個糟糕的選擇：酒精會擾亂正常睡眠，讓人睡得很淺，極大地降低了夜間的休息質量。紐約大學人口健康系博士後研究員麗貝卡·羅賓斯（Rebecca Robbins）表示：「飲酒會使您無法進入深睡眠階段，睡醒後也無法恢復精力。」
人們經常在周五和周六晚上參加派對。這裡不是要指責大家參加派對——但暴飲暴食或一次性大量攝入酒精，通常與中重度的抑鬱症、自殘、自殺和暴力密不可分。
借酒澆愁並不可取。事實上，飲酒越多，負面情緒（焦慮，憤怒和沮喪）就越強烈。儘量保持星期天不要喝酒，最起碼別在睡前飲酒。
減少工作的羈絆
對廣大工薪階級來說，節假日完全不處理工作似乎是不可能的。但請儘量避免在周日處理那些工作上的郵件。每時每刻保持聯繫會使我們即使在休息日也神經緊繃、無法放鬆。
這個想法不現實？那儘量在周日傍晚前檢查完郵箱吧。最好使你的臥室里完全沒有電子設備（包括電視！）或許你不知道，夜深人靜時，簡訊、郵件、電話或日曆提醒的提示音可能會打擾您的深度睡眠。
你認為只要靜音就沒事了？這還不夠。當你入睡時，電子螢幕發出的藍光會中斷褪黑素的分泌。褪黑素是導致我們入睡和喚醒的激素，也被稱為晝夜節律。所以為了更好地休息，還是讓電子設備都離開臥室吧。
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記錄下你的擔憂
潛意識中擔心星期一的到來會讓人無法入睡。不妨寫下周一乃至整周的任務清單吧。將任務記錄在紙上，按照任務清單開啟新的一周，會讓你感到自己已經不再焦慮。
如果願意，你還可以寫下生活中令你擔心的其他事情，或者寫下你想感激的事情，這是創造更積極樂觀的人生的絕佳途徑。實際上，科學研究已經證明，把事情記錄在本子上，可以緩解焦慮，並增強我們的免疫力。
保證良好的睡眠
一般來說，我們每晚應該保證7到10小時的睡眠。但是美國疾病控制與預防中心的數據顯示，三分之一美國人每晚的睡眠時間少於7個小時。
保證睡眠的首要任務是布置你的睡眠環境，並且設立放鬆的就寢時間。通過重複訓練，讓你的大腦認識到該入睡的時間。
你可以從臥室開始著手。確保床和枕頭舒適且房間涼爽——溫度最好保持在16到20攝氏度之間；不要在房間裡看電視或者工作，讓臥室僅僅用於睡眠；確保消除所有強光，如果有困難，可以考慮使用眼罩和遮光窗簾；，耳塞或白噪聲機會幫你消除干擾的聲音，你也可以嘗試用加濕器或風扇製造白噪音。
另外，嘗試在上床前花一個小時做一些放鬆的事情，例如瑜伽，冥想，泡個熱水澡或者看一本好書。
只要你堅持這樣做了，重獲良好的睡眠習慣並非什麼難事。
原文來源：CNN
原文標題：Sunday sadness is real. Here’s how to battle the pre-workweek blues