眾所周知，一個寬厚的肩膀，與你所做的動作有很大關聯，練肩的動作越複雜，需要的肩部的力量就越大，肩部負重會更少，舉例來說，有一些健身愛好者選擇高難度的練肩動作，可是效果並不是很好，肩部也會很難受，因為那些難度大的練肩動作，會使你有更好的上肢協調性，但是很少提升肩部圍度。
舉個例子，啞鈴平練起來很難受，比推舉動作還要難受，但是它對提升肩部圍度效果要比推舉動作更加好。另外倒立撐2、推舉等練肩的動作，練起來會有些難度，而且對三角肌的提升效果也不是很顯著。
下面以自己的親身經歷來為大家分享4個動作，堅持下來，練出寬厚肩膀不成問題，讓我們一起來看看吧。
一、繩索提拉
我們都知道，提拉動作是練肩動作裡面算是最危險的動作了，在做這個動作時很容易引起肩部扭傷或者肩峰撞擊，在鍛鍊中容易造成不必要的事故。
而繩索提拉可以有效減少對肩部的傷害，因為是繩索，我們的肘關節的活動性會更大，肩部的扭傷或肩峰撞擊的可能性就大大降低了，對身體健康也是非常好的。
繩索提拉適合初期進行三角肌訓練的健身者們，因為繩索提拉這個動作負重量大，刺激很高，精準性高，可以有效刺激肌肉。
在訓練的過程，我們將繩索拉到胸口，或者下巴位置，但是需要注意的是，將繩索拉到下巴位置容易造成肩峰撞擊的風險。另外，在進行這個動作保持刻意下沉，否則容易造成扭傷，安全係數低，剛開始鍛鍊的同學不建議用這個方法進行訓練。
二、史密斯推舉
史密斯推舉是赴中國能力最強的動作，一般來說，在進行史密斯推舉動作，因為軌跡固定，肩部不用分很多力量來穩定槓桿，這樣負重量會增大，同時也可以大大提高肩部訓練的精確度，在鍛鍊的過程中效果還是十分明顯的。
史密斯推舉動作，值得注意的是，我們需保證沉肩動作，即肩胛骨儘可能下沉，儘量不要聳肩或者縮頭，因為聳肩或縮頭動作會使斜方肌和背部肌肉借力，導致肩部訓練效果大幅度下降。
在進行史密斯推舉時，做到稍微縮短雙手握距，這樣可以讓肩部在上舉的時候，擠壓感更加強烈。
三、坐姿啞鈴推舉
啞鈴推舉幅度大，可以增大三角肌的活動範圍，刺激三角肌，這個動作被大多數人效仿，誕生時我們要知道，正在訓練時，只是去做這麼一個動作，做出各種樣子，這樣只會增加疲勞，還溶氧儀造成肌肉撕裂。
坐姿啞鈴推舉是很多人選擇的練習三角肌的一個動作，當你覺得這個動作的效果並不是十分明顯，那說明不是動作不到位，而是做的次數還不夠多。
啞鈴推舉動作和槓桿推舉動作有類似的地方，但是在做這個動作時，大家可能不由自主的使小臂傾斜，或者後傾，而導致小臂與地面保持垂直角度。在做這個動作時，保持啞鈴從耳朵的位置以一條直線的位置進行運動，注意小臂不要前傾，在平時的訓練中多加註意，有意識的訓練，這樣可以讓我們的肩部效果更精準，保證運動過程中的安全。
四、繩索麵拉
繩索拉麵這個動作，在三角肌後束訓練動作中負重能力是最好的，它適合三角肌後束的圍度轟炸。這時對三角肌肌後束的有力訓練之一。
做這個動作，在這裡我們們教大家兩種方法，第一、採用站姿姿勢進行後束訓練，這種方法有一個弊端，即負重量比較低，效果不是特別顯著。另一種方式，即單腳踩在椅子上來蹬地發力，可以做繩索麵拉動作，通過此動作的訓練可以增強對肩部的刺激效果。
練繩索麵拉有一個技巧，那就是在握法上需要注意，採取大拇指向器械的方式來握，這樣可以有效降低突發情況。
同時採用手掌內旋的方式進行動作，可以精準的刺激肩部後束肌肉，同時有效提升肩部後束的刺激性。
這裡的動作建議每組做七到八次，有一次來達到健身目的，這些動作的鍛鍊需要一定時間的積累，在健身兩三個月後可以不斷進行嘗試，而相對於其他動作可推遲進行，以上就是對練就寬厚肩膀的具體做法。