以鍛鍊體力及耐力為目標以鍛鍊體力及耐力為目標的全身性的、具有一定強度的動態運動，即有氧運動，如慢跑、中快速步行（115～125步/分鐘）、騎自行車、上下樓梯、爬坡、打羽毛球、踢毽子、拍皮球、跳舞、廣播體操、跳繩以及游泳等是脂肪肝患者運動治療的首選項目。這些運動項目可以使人體交感神經興奮，胰島素水平降低，而兒茶酚胺、胰高血糖素和生長激素分泌增多，抑制三醯甘油的合成，並促進脂肪分解。一些以無氧代謝為特徵的靜力運動項目和局部鍛鍊，如舉重、單槓、雙槓、柔道等，雖然也增加機體熱量的消耗，但使糖酵解增加，肌糖原的消耗和乳酸生成增多，使血糖下降，導致食慾亢進，使游離脂肪酸的消耗受阻。所以，這些運動項目治療脂肪肝的效果遠不如有氧運動好。此外，脂肪肝患者應根據自己的愛好、原有的運動基礎、肥胖程度、體質、居住環境以及年齡等因素，選擇不同類型的有氧運動項目。運動的種類儘量不需要特殊技術和器械，無論在什麼地方、什麼時間均可實施；運動強度不宜過強，以有利身體健康為宜。專家表示，脂肪肝患者最佳的運動是步行，因為步行自始至終是有氧運動，且最符合人體生理解剖特點。
（一）慢跑
慢跑是防治脂肪肝和高脂血症的有效方法之一。脂肪肝和高脂血症患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120～136次，長期堅持鍛鍊，可使血脂平穩降低，脈搏平穩，消化功能增強，症狀緩解。跑步時間可由少逐漸增多，以15～30分鐘為宜。速度應慢，不要快跑。在進行健身跑前要做心電圖運動試驗來檢查心功能和血脂對運動的反應性。脂肪肝患者健身跑不規定速度，以跑步後不產生頭暈、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等症狀為度。跑步時精神放鬆，步伐輕盈是非常重要的。脂肪肝、高脂血症患者選擇一天中從事運動鍛鍊的時間要避開清晨和夜間。
（二）步行
世界衛生組織（WHO）提出：最好的運動是步行。這是由於人是直立行走的，人類的生理和解剖結構最適合步行。最新科學研究顯示，適當有效的步行可以顯著降低血脂，預防動脈粥樣硬化，防止冠心病的發生。步行對於脂肪肝而言，不僅能強身健體，更能夠治療疾病。步行是健身抗衰老的法寶。步行是唯一可以堅持一生的有效鍛鍊方法，是一種最安全、最柔和的鍛鍊形式。步行鍛鍊有利於精神放鬆，減少焦慮及壓抑的情緒，提高身體免疫力。步行鍛鍊可以使心血管系統保持最大的功能，比久坐少動者肺活量大。步行有助於預防或減輕肥胖症的發生。步行促進新陳代謝，增強食慾，有利睡眠。步行鍛鍊還有益於防治關節炎。《五言真經》有記載：「竹從葉上枯，人從腳上老，天天千步走，藥鋪不用找。」說明人的健康長壽始於腳。但步行要達到預防疾病的目的，還要掌握科學要領，以「堅持、有序、適度」為原則。
1．堅持
步行運動貴在堅持，步行是簡單而且方便的運動方式，不需要特殊的場地，一年四季均可以進行。將其融入生活與大自然，輕鬆、快樂地進行鍛鍊，例如提前2站下車，走路回家，多走樓梯，多參與郊遊等。
2．有序
循序漸進，開始時不需走得過快，逐漸增加時間，加快速度。如最近幾個月活動較少，或有心臟病以及年齡超過40歲，開始的時候可以僅比平時稍快，走10分鐘，也可根據情況，一次走3分鐘，多走幾次。一周後，身體慢慢適應，可以先延長運動時間，直到每天鍛鍊半小時，再逐漸增加步行速度。
3．適度
遵循「三個三、一個五、一個七」的原則。「三個三」即每天應最少步行三公里；三十分鐘；依據個人的情況，一天的運動量可以分成三次進行，每次十分鐘，效果是相同的。「一個五」即每周至少運動五天。「一個七」即步行不需要滿負荷，僅需達到七成就可以防病健體。走路是最適宜老年人的運動形式。快走15～20分鐘，休息2分鐘，再快走15～20分鐘，運動強度以快走過程中可以交談為原則。可根據體能狀況，慢慢把時間延長，但最多以1小時為原則。運動前、後必須做肌肉、關節的柔軟操。
步行消除脂肪肝是對本身承受力的負荷能力檢測，在步行時只要自我感覺良好即可。呼吸要有節奏，同步行的節奏要一致。如果出現氣短或胸悶，應立刻休息或放慢步行的速度。脈搏每分鐘增加15～20次是正常的。通常步行後15～20分鐘，脈搏應恢復常態。如果血壓的高壓下降、低壓升高，特別是伴有脈搏加快的情況，表明體力負荷大，應減少運動量。
（三）爬樓梯
如果工作忙，難以抽出時間安排鍛鍊，和爬山相似，最方便、最有效的運動就是爬樓梯。一些人每天上班舍電梯而不乘，寧可爬樓梯上高樓，這樣不但鍛鍊了身體，也有利於減肥，確實是好辦法。調查表明，一周登5000級（每天714級，相當於上下6樓3次）台階，病死率比不運動者低1/3。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打桌球多1.3倍，比打網球多1.5倍，比騎自行車多1.5倍。6層樓跑2～3次相當於跑800～1500米的運動量。爬樓梯屬於全身運動，運動時下肢肌肉、骨骼、關節、韌帶均可得到鍛鍊，使肌肉發達，關節靈活，同時使神經系統反應更靈活；可使全身血液循環加快，改善心肺功能，促使消化吸收，改善血脂代謝，延緩動脈硬化的發生，並使心臟位於良好的功能狀態。爬樓梯時應注意全身放鬆，調勻呼吸，甩開雙臂，從容和緩，不急不躁，按照個人的情況或緩或快，靈活掌握。高雅的志趣，廣泛的愛好，可以極大豐富一個人的生活內容，使情緒長期處於良好而穩定的狀態，從而使得神經、內分泌系統保持平衡，提高機體的抗病能力，對身心健康非常有益。
（四）跳繩
中國人有一句俗語，叫做「跳一跳十年少」。在各種健身運動中，一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩。他們表示，低溫季節特別適宜這種運動。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，非常適合在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量而言，持續跳繩10分鐘，相當於慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
跳繩對多種臟器具有保健功能。健身專家強調，跳繩可以增強人體心血管、呼吸及神經系統的功能。跳繩可以預防例如糖尿病、脂肪肝、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高脂血症、失眠症、抑鬱症、更年期綜合徵等各種疾病，對哺乳期和絕經期婦女而言，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因此也有利於女性的心理健康。
跳繩運動最健腦，這是由於運動能促進腦中多種神經遞質的活性，使大腦思維更加活躍、敏捷，同時，運動可提高心臟功能、加速血液循環，使大腦獲得更多的氧氣和養分。凡是有氧運動皆有健腦作用，其中尤以跳繩運動最佳。中醫學理論認為，腳是人體之根，有6條經脈及數十個穴位在這裡交錯彙集，跳繩可以促進循環，使人頓感精神愉悅，行走有力，可起到通經活絡、健腦以及溫煦臟腑的作用，提高思維和想像的能力。
繩子選擇與跳繩方法：繩子通常應比身高長60～70厘米，最好是實心材料，太輕的反而不好。跳的時候，用雙手拇指與食指輕握，其他指頭只是順勢輕鬆地放在搖柄上，不要發力。此外，要挺胸抬頭，目視前方5～6米處，感覺膝關節與踝關節的運動。
跳繩的運動安排：鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，醫學專家表示，女性跳繩健身要有一種「跳繩漸進計劃」。初學時，只在原地跳1分鐘；3天後即可連續跳3分鐘；3個月後可以連續跳上10分鐘；半年後每天可實現「系列跳」（比如每次連跳3分鐘，共5次），直至一次連續跳30分鐘。一次跳30分鐘，即相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。
需要注意的是，跳繩時需穿質地軟、重量輕的高幫鞋，以免腳踝受傷。繩子要軟硬、粗細適中。初學者一般宜用硬繩，熟練後可用軟繩。要選擇軟硬適中的草坪、木質地板及泥土地的場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，否則易損傷關節，並易引起頭暈。跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖與腳跟用力協調，避免扭傷。肥胖者和中年女性應雙腳同時起落。同時，上躍也不得太高，以免關節因過於負重而受傷。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動，跳繩後則可以做些放鬆活動。
（五）冬泳
冬天很多人戶外活動量大量減少，感冒等呼吸道傳染病發病率增加。與之相反，一批冬泳愛好者，卻不畏嚴寒，堅持水中暢遊。研究顯示，堅持冬泳能激發機體免疫功能，可以加強內分泌調節功能。我們提倡從夏、秋開始游泳，漸漸過渡到在寒冷的冬季游泳，因為心理承受及身體適應要有一個過程。習慣冬泳者對寒冷已具備適應能力，單核細胞受體已產生了惰性，應激反應中腎上腺分泌的大量皮質酮不但不會受到抑制，反而會促進單核細胞釋放更多的細胞因子。細胞因子能夠激發機體的免疫功能，這是冬泳健身的重要機制之一。冷水刺激可以激發人的大腦以及神經、內分泌、呼吸等系統，使全身受到極大的振奮與調整，促進新陳代謝，煥發生機，提高免疫功能、抵抗力以及自我修復能力，預防和治療慢性病。
一天之中，以中午冬泳最適宜。中午日照充足，氣流穩定。雖然每個人的年齡、體質和體能等差別很大，但與一般注重速度及距離的游泳不同，冬泳更重視的是在水中游泳的時間。冬泳的目的是健身及娛樂，而不是挑戰極限。每個冬泳者都有個人的「度」，例如游多長時間，甚至在水中游多少下，都非常嚴格。究竟在冰水中游多長時間效果最好，依據大多數人的經驗，在1℃的水中游1分鐘，2℃的水中游2分鐘，3℃的水中游3分鐘，這個量是比較恰當的。水溫在10℃以上時，已是陽春三月、桃花盛開的季節，就比較隨意了。
冬泳之前，必須進行準備活動及出水後的整理運動，包括肢體運動等。剛入水時，受到低水溫的刺激，使得全身肌肉收縮，耗氧量突然增加。若游得過急、過快，容易發生胸悶不適。如果游得過慢，使肌肉產熱量減少，不利於及時補充熱量。因此，冬泳者對於游泳的速度和強度要慢慢體會，逐漸掌握。與其他健身運動一樣，冬泳貴在堅持。突發的或「一步到位」的冬泳方法均是不可取的，也就是說，若突然掉到冰水裡，人的免疫力下降，可能患感冒、肺炎等，因為人體在強烈的應激過程中會分泌大量的皮質酮，抑制細胞因子的合成及釋放，從而減少免疫功能的促發因素，降低免疫力。另外，還可能造成身體的其他損害。冬泳最艱苦的時間段，就是結冰前的10～20天。
冬泳應注意自我防護。冬泳者最好參加冬泳俱樂部，大多冬泳俱樂部和冬泳隊都有專人負責救護以及技術指導，可提供安全保障。沒有參加冬泳組織的冬泳者應結伴而行，互相照顧，不要單獨行動，防止意外。破冰冬泳時，要防止冰塊劃傷。還要備好防寒衣物，以免凍傷。所選擇水域的水質要符合衛生要求。下水前需做好準備活動，有汗者把汗晾乾，出水後立即擦乾身上的水分，穿好衣服進行跑步等活動，以加速體溫的恢復，儘快使機體轉暖。冬泳後可塗護膚品，避免皮膚皸裂。從未冬泳過的人不得在大雪節氣後貿然冬泳，可從第二年夏、秋季開始進行冬泳準備。
（六）垂釣
垂釣是一種非常有效的自我精神調理方法。首先，在垂釣處，草木蔥蘢，可散發出氧氣、負離子及芳香物質，有利於大腦健康，增強記憶力，對哮喘、肺氣腫、高血壓、失眠、脂肪肝等疾病有良好的調養作用。此外，靜心等候，可以使氣血陰陽歸於平衡。而當魚兒欲上鉤時，全神貫注，凝神靜氣，嚴陣以待，一旦魚兒上鉤，歡樂輕鬆之情溢於言表，從而達到內無思慮之患、外無形疲之憂的最佳養生境界。這種境界能沖淡精神上的憂慮，患者處於這種精神狀態中，必然有助於疾病的醫治和病情的好轉。
（七）甩手
甩手是一種非常簡單的鍛鍊方法，對於脂肪肝患者、體弱者尤為適宜，有利於活躍人體的生理功能，行氣活血，疏通經絡，進而增強體質，提高機體抗病能力。甩手的作用包括防病強身，治療慢性疾病，如咳嗽、胃腸病、眩暈、失眠等。甩手方法和注意事項如下。
（1）站立姿勢：雙腿站直，全身肌肉儘可能放鬆，兩肩兩臂自然下垂，兩腳分開與肩同寬，雙肩松沉，掌心向內，眼平視前方。
（2）擺臂動作：按上述姿勢站立，全身放鬆1～2分鐘後，雙臂開始前擺（不要向上甩），以拇指不超過臍部為度（即與身體成45°）；返回，以小指外緣不超過臀部為度，如此來回擺動。甩手要根據自己的體力，掌握次數及速度，由少到多，循序漸進，使身體適應，方可達到鍛鍊的目的；要全身放鬆，尤其是肩、臂、手部，以利氣血通暢；以腰、腿帶動甩手，不得只甩兩臂，動腰才能增強內臟器官功能；要自然呼吸，慢慢改為腹式效果更好，唾液多時咽下。煩躁、生氣、飢餓以及飽食時禁止鍛鍊。甩手後保持站立姿勢1～2分鐘，進行些輕鬆活動即可。
（八）登山
高血壓病伴脂肪肝患者登山娛樂首先應量力而行，安全第一。衣著應寬鬆，不宜穿短衣短褲；鞋子要防滑；身體不適及雨雪天氣禁止登山；要選擇安全的登山路線，儘可能按原路下山，不要有探險心理另闢蹊徑；途中遇到雷雨，應注意防雷擊；手機要充足電，以備不時之需。其次是掌握方法，不得急於求成。步伐要均勻，不能忽快忽慢；步幅要適中，根據呼吸頻率進行調節，以保持均勻和深度呼吸為宜；休息次數應逐漸減少，且休息時間不宜過長。最後，就是堅持，不能輕言放棄。經常到群山里走一走，收穫一定豐富。
（九）健身球
健身球是一種簡單的運動器械，其操作方法是將一副鐵球放在掌中，用五指撥動，使之依順時針或逆時針方向旋轉。中醫學認為健身球可以起到調和氣血、舒筋健骨、強壯內臟、健腦益智的功效。手指上布有許多穴位，是多條經絡的起止點，而經絡則是聯繫神經及五臟六腑的紐帶。經常練習者，即可通過這些穴位與經絡產生不同程度的刺激，以達到疏通經絡、調和氣血的目的。
（1）單手托雙球摩擦旋轉：雙球放在單手掌心中，手指用力，使雙球在掌心中順轉或逆轉。在旋轉時要手指緊貼球體，使雙球互相摩擦，而不得碰撞。
（2）單手托雙球離心旋轉：在上述動作熟練後，逐漸使雙球互相離開旋轉。手指動作、旋轉方向都與摩擦旋轉相同，只是將手指伸開，用力撥弄雙球，使雙球在掌心中快速旋轉，而不碰撞。其速度通常要求為順轉150～200次/分，逆轉130～180次/分。
（3）雙手四球運動：這是在單手運動的基礎上，逐漸鍛鍊兩手同時做單手動作（每手雙球），需充分發揮大腦的作用方可做到。此動作難度大，技術要求高，但效果要比單手運動更佳。
用鐵球按摩、揉搓、錘擊身體的不適部位，可緩解疼痛，也能鍛鍊手力，對患有肩胛不適、腰酸腿痛的老人大有裨益。用單手或雙手的虎口使勁握球，或用手掌心使勁握球，產生酸熱的感覺，經常鍛鍊對提高指力、腕力、握力、臂力都有幫助。
（十）擦頸甩臂操
將擦頸、甩臂與擺腿、踏步有機地結合起來，堅持每天鍛鍊1～2次，可以起到防治高血壓、脂肪肝，緩解頭暈頭痛、心煩失眠等症狀的作用，其操作要求如下。
1．擦頸
（1）預備姿勢：自然站立，兩足分開與肩同寬，兩臂自然下垂於體側。
（2）操作要求：兩臂屈肘，上移至肩部，首先用兩手輕輕拍打肩部1分鐘，然後兩手掌貼後頸部，兩手形成「八」字形，並按照「八」字的延長線來回擦頸，共擦100個來回。
2．甩臂
（1）預備姿勢：自然站立，全身放鬆，兩足分開與肩同寬，兩臂自然下垂於體側，掌心朝內。
（2）操作要求：兩膝微屈，身體重心下沉，兩臂伸直前後用力來回擺動；前擺時，兩臂與身體縱軸的夾角不大於60°；後擺時，夾角不大於30°。一般每次擺動200～500次，以身體發熱、溫暖、微出汗為佳。
3．擺腿
（1）預備姿勢：面牆而立，雙手扶牆。
（2）操作要求：以髖關節為軸，左腿前後擺動150次（前後擺動30°～45°），然後右腿前後擺動150次。
4．踏步
（1）預備姿勢：自然站立，身體放鬆。
（2）操作要求：原地踏步，兩臂的擺動和兩足的起落協調一致，呼吸平穩，每次5～10分鐘。