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當我們談跑步時，傷病無疑是最重要的話題：
你跑那麼多，一定很容易受傷吧？
你跑那麼快，一定很容易受傷吧？
我從不追求成績，跑很慢應該不容易受傷吧？
我一周只跑三次，跑一天休一天，應該不容易受傷吧？
甚至有一個調侃的貼子：幾個老頭，一個坐輪椅的，說自己當年全馬成績220；一個拄拐杖的，說自己當年全馬成績230；而一個仍在公園裡安然跑步的，說自己當年全馬成績500。
然而，真的是這樣嗎？跑得快跑得多就容易受傷，跑得少跑得慢就不容易受傷？
告訴你一個殘酷的事實：無論你跑多少、多慢，都有可能受傷。受不受傷，和跑多少、多快沒有任何必然聯繫。
也就是說，受傷與否，不取決於跑量、速度。那取決於什麼呢？
取決於個人的能力，以及場地、跑鞋、技術、程序、控制等因素。拋開某一個具體的個體來談跑步的速度和跑量，是沒有任何意義的。因為：對於你是九牛二虎之力的速度，也許在別人只是放鬆跑。你覺得高不可攀的跑量，人家可能只是調整恢復的量。
李子成，中國大滿貫積分排名第一，一年拿幾十個各種跑步比賽冠軍（主要是全馬、半馬），一周的跑量在100公里以上，屬於跑得又多又快的吧，怎麼少見受傷呢？如果老受傷，就不可能一年參加那麼多比賽並且幾乎逢比賽就收割冠軍了。
管油勝，姚妙等人，都是一年參加幾十個比賽的，並且收穫大量冠軍，但他們很少受傷，而且他們受傷反倒是在訓練初期，當他們經過長期系統的訓練後，反而不容易受傷了。
如果說他們是近乎專業選手的頂尖階層，那你隨便看看身邊，很多資深跑者幾乎天天十幾公里，一點事沒有。
那是為什麼呢？一是能力強了，二是學會控制了。
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我們先來說能力。
我們把初跑步的人比喻成蘆葦，有一定跑齡的人比喻成筷子，長年跑步的人比喻成鐵棍，來談能力與受傷的關係。
初跑者的運動能力象蘆葦一樣脆弱。跑步落地時各受力部位要承受體重三倍的重量，即使你每次只跑三公里，也是3千次以上的撞擊，一周跑三次，那就是近萬次的撞擊。以你那脆弱如蘆葦一樣的身體（尤其是小腿、膝關節、足弓這些主要的受力部位），發生諸如膝、臏骨、足底疼痛，是大機率事件。
經過一段時間的磨鍊後，中級跑者的身體象筷子一樣，有一定的硬度了。這時，只要不對他進行太強力的撞擊，一般不會發生彎曲、折斷的事情。但是如果你一下子跑太快、跑太多，對他形成的衝擊太大，仍然有可能受傷。
堅持長年跑步的人，加上全面系統的力量訓練，身體已經如鐵棒一樣強硬了。他們如果只是正常的訓練，基本不會受傷。但也不等於說就完全沒有受傷的風險，一種可能是意外，比如說摔倒，還有更大的可能就是挑戰極限。畢竟他們有著更高的追求，比賽裡面對更強大的對手。當向更高的目標衝擊的時候，如果超過了自己的承受極限，同樣可能受傷。
所以，受傷與否，不是取決於你跑得快還是慢，多還是少，而是取決於你的能力有幾分，你是否在跑步時超越了你能力承受的範圍。
當你只有一分能力的時候，跑二分就可能受傷。當你有五分能力的時候，跑六分就容易受傷。而當你有十分能力的時候，你可以在一分到十分之間自由馳騁，揮灑自如。但如果你想突破十分的天花板，也有受傷的巨大風險。
我們要防止受傷，就要在自己能力範圍之內，做到略有保留。衝擊能力範圍之上的訓練，要慎之又慎，以小幅度、秩序漸進的方式進行。
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有人會說：理論上容易，但是怎麼知道自己的能力範圍在哪裡，併合理的進行訓練呢？
第一，了解自己。你是否有運動的天賦?是否有運動的基礎？是否有進行其它運動的習慣？這是決定你起點的因素。基礎越差，條件越差，開始就要越慎重，跑得越少，甚至不妨從快走開始到走跑結合。
第二，從1開始。開始不坊跑少一點，隨便出點汗就好了，運動完有暢快感而不疲勞。
第三，從慢開始。以跑步的時候呼吸輕鬆不喘氣，能自如的和周邊的人說話為好。如果配戴有心率帶的話，心率控制在120-150之間，初期以120-130左右為好。在跑步的整個初級階段，都是以慢跑為主，不要進行間歇跑這樣的強度訓練，只有經過較長時間系統的訓練身體具有較好基礎後（這個階段至少在半年以上），才有必要考慮間歇等速度訓練。
第四，每次只增加一點點。跑完上一個距離後如果覺得輕鬆，可以延長一點，但不要太多，加一到二公里就好了。不要連續加量，每個量多跑幾次打牢基礎再往上加。
第五，隔一段時間嘗試快一點。同一個距離，隔一段時間比如一周，嘗試比之前的最快速度快一點，但只能快一點，不要一下子想快太多。可以前面保持與以前同樣的速度，後程稍稍加快。有人認為自己始終保持慢跑就不容易受傷，但是適當的進行突破，提高自己的能力天花板，會讓自己有更大的運動空間自由。
第六，進行全面的身體力量練習。不僅是跑，還要進行腰、腹、臀、手、膝、腿、足弓等部分力量練習，力量強了，才能給身體以更強的支撐，保持跑步時動作的穩定及給予更強的驅動力。（碎片化時間健身法——不要說你沒時間鍛鍊）
第七，聆聽身體的聲音，這是最重要的一點。無論是在運動中，還是在運動後，都要時時感受自己身體的變化。如果有不適感，痛感，疲勞感，就需要休息、放慢、減量，根據身體的變化來調整自己的訓練。最怕就是不顧自己身體的感受，盲目的堅持甚至在已經有傷病的情況下還不斷的去挑戰更高的難度，造成傷痛的加重甚至不可逆轉。要牢記，普通跑者跑步的目標是為了健康、快樂，盲目的堅持與進取有違初心。
按這樣的原則，一方面通過時間、量的積累，讓身體逐步的強大起來，另一方面將運動始終控制在自己能力範圍之內，就可以大幅度降低受傷的風險。至於休息幾天？這個沒有一定，當然業餘跑者建議一周至少休息一天不跑，初跑者跑一休一或者跑二休一都是可以的，具體要根據個人情況特點來定，沒有統一的標準。
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前面講過，受傷除與身體能力有關，還與場地、跑鞋、技術、程序、控制等因素有關。同樣能力的人，因為以上幾個因素的不同，受傷的機率也會不同，因此需要我們密切關注。
場地：打一個淺顯的比喻，一隻雞蛋如果掉在水泥地上肯定會碎，如果掉在被子上就不會碎。所以，我們跑步時要儘量選擇地面比較平坦、鬆軟一些的路面，尤其是初跑者。比如體育場塑膠跑道，公園綠道，其次就是路面較好的瀝青馬路。儘量不要跑石板路、水泥路、鋪磚路等，不要跑坡太多太陡的路面。
跑鞋：初跑者選擇適合自己腳型的緩衝效果比較好的跑鞋，不要隨便穿雙鞋就跑，能力不夠也不要穿競速鞋跑。（論一雙跑鞋的重要性）
技術：無論是前腳掌還是後腳掌落地都可以，但腳掌前後左右都要儘量放平，落地面積大一些（腦補一下力學原理就知道落地面積越大單位面積受力越少）。腳尖朝前，腳儘量貼地一些，以小步幅快步頻的方式跑。身體挺直微前傾，膝關節微曲，落地點在身體重心垂直下面。
程序：跑前注意熱身，跑後多拉伸，晚上睡前再拉伸一會。開始跑慢一點，身體跑開後再稍加快一點速度。最後階段可以跑較快來提升自己的速度。（開始跑步，你要做對這六件事）（這也許是最全面、最有效的跑前熱身）
控制：了解自己的身體，聆聽自己聲音的變化，根據身體的變化合理調整跑量、速度，需要休息時果斷休息，有傷病需要治療時聽取專業醫生的意見進行合理的治療與恢復。
說了那麼多，希望跑者以後不要再問跑得多、跑得少是不是會受傷了，而是去關注、了解自己的能力有幾分，根據自己的能力進行合適的鍛鍊，並聆聽身體的反應來進行調整。