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咖啡最近幾年在國內熱銷，瑞星咖啡的火爆仿佛就在昨天。
有的人喝咖啡是因為咖啡好喝，有的人則是覺得咖啡小資，有的人則是因為免費wifi，而有的人則是想減肥。
最近幾年各種減肥咖啡在市場上熱銷。然而，日前，最高人民檢察院、市場監管總局、國家藥監局聯合發布的典型案例中披露：韓某某、洪某某在減肥咖啡中摻入國家禁止添加的西布曲明並在網上大規模銷售，銷售金額達800餘萬元。
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咖啡真的能減肥嗎？今天聊聊咖啡減肥。
01西布曲明有什麼危害？
西布曲明是一種非苯丙胺類食慾控制劑，具有抑制食慾和增強代謝的作用，通過控制食慾和增強代謝起到減肥的作用。
但是，這種藥物的副作用很大，輕則出現口乾、口臭、血性瘀斑、失眠、食欲不振，重則出現內分泌失調、消化系統紊亂、思維異常及其他諸多不良反應，長期食用還會增加了患中風和心臟病等心腦血管疾病的風險，嚴重時甚至致命。
我國早在2010年就宣布，國內停止生產、銷售和使用西布曲明製劑和原料藥，撤銷其批准證明文件，已上市銷售的藥品由生產企業負責召回銷毀。
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然而近年與西布曲明扯上關係的減肥品牌有很多，比如，曲美、澳曲輕、可秀、賽斯美、曲婷、浦秀、亭立、奧麗那、曲景、新芬美琳、希青、申之花、衡韻、苗樂、諾美亭等，這些減肥產品中都被曝光過含有西布曲明。
而且， 從最近幾年破獲的有毒有害減肥藥案件中，十起典型案件中西布曲明就要占據九起。甚至在果脯、蜜餞類和瘦身咖啡、酵素等減肥食品中，都發現了西布曲明的影子。
所以，這裡要特別提醒大家，千萬別通過非正規渠道購買所謂的「減肥咖啡」，尤其是一些打著原裝進口名號的網紅產品，一般人也很難分辨裡面到底加了什麼成分。
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02咖啡因提高代謝？
說咖啡能減肥的一種說法是「咖啡因可以提高新陳代謝，從而增加能量消耗」。
咖啡因是一種中樞神經興奮劑，它在人體內代謝出的產物能阻斷中樞神經細胞接受疲憊的信號，進而保持興奮狀態，持續使身體分泌腎上腺素，通過興奮骨骼肌和中樞神經系統中腺苷受體的方式來增大基礎代謝，並且同時可能增加一點產熱[1]。
這種不節食不運動就能消耗熱量的想法，實在是太誘人了。
然而想法很美好，現實就不那麼理想了。 因為咖啡因對基礎代謝的影響很小。
一項小樣本研究中發現，即使把單次咖啡因攝入加到 400 mg ，在服下的 3 小時內，人體能量的消耗也不過增加了40 千卡[2]。40 千卡的熱量，僅相當於一個正常人全天總能量攝入（2000千卡）的 2%，對減肥來說簡直杯水車薪。
一項臨床研究給受試者分別輸入5杯意式濃縮咖啡（每杯大約75mg咖啡因），結果發現，對受試者的活動代謝並沒有影響[3]。
2017年，一項薈萃分析對咖啡因攝入與能量代謝進行了分析，結果認為，關於咖啡與能量代謝、減肥都還需要繼續深入研究[4]。
所以，說咖啡因減肥，目前還沒譜呢。
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03咖啡能促進棕色脂肪產生？
還有說法說咖啡因可以催生人體內產生一種棕色脂肪（Brown Adipose），這種脂肪不會增肥，反而會燃燒人體內其他脂肪。
這個說法源於諾丁漢大學做的一個研究。
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2019年，英國諾丁漢大學的研究人員在《科學報告》雜誌上發表的一項研究表明，咖啡因可增加動物棕色脂肪含量[5]。
但是，這只是在實驗室對小鼠的細胞進行試驗發現的結果。如果要使人類的細胞也獲得這種益處，估計人們一天至少需要喝100杯咖啡。
況且，這個實驗中咖啡的減肥作用只是在動物身上有一定的體現，但能否推論到人，還需要大量研究來證實。
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04咖啡，到底能不能減肥？
減肥的關鍵是控制能量收支平衡，跟某一種食品或飲料其實關係不大。
不過，目前的確有一些研究發現，喝咖啡與體重降低是有一些正相關結果的。比如，哈佛大學一項研究，每天4杯咖啡，體脂降低4%[6]；2016年一項研究，也認為咖啡對體重降低有好處[7]。
但，咖啡減肥的效果實在太小了。
比如，2019 年發表的這篇系統綜述，總結了 2017 年及之前所發表的 13 項咖啡因減肥相關的隨機對照試驗[8]，結果雖然發現咖啡攝入跟減體重是有正相關的。但是，減重的效果就十分感人了。這個研究中發現，堅持攝入不同劑量咖啡因的人，平均只比不攝入咖啡因的人，體重多減了不到 6 兩，而這還是堅持長達一個半月到甚至九個月才實現的成績。
按照這個研究的數據大概推算一下，那就是：堅持每天喝 750 毫升咖啡（ 按總咖啡因 240 mg 算），連喝三個月（12 周），大約能減掉 0.29 公斤。
這對於想要減肥的人來說，是不是感覺很失望？
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05如何健康喝咖啡？
從目前來看， 喝咖啡對人體健康還是有好處的 ，但是，需要提醒大家：
適量喝。
咖啡因攝入過多也可能有安全風險，目前通常認為每天攝入咖啡因不超過400毫克是安全的，大約是3-4杯咖啡。
美國最新的膳食指南也強調，每天咖啡因攝入量在200-400毫克之間是健康生活方式的一部分，但是每天攝入500-600毫克咖啡因就會帶來負面影響，喝咖啡也要控制量。
要注意控制能量平衡。
減肥的關鍵是能量平衡。喝咖啡可能有助於控制體重，但是需要控制總能量平衡，用咖啡替代其他的能量飲料。如果喝咖啡的同時，依然大魚大肉、大口喝含糖飲料，同樣會長胖。
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儘量喝純的黑咖啡。
並不是所有咖啡都是能減肥的，說咖啡有益健康的研究，做實驗都是什麼都不加的黑咖啡。
現在市場上很多速溶咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖、植脂末的，這可都是糖和油，這樣的咖啡可並不健康。
另外，那些頂著一坨奶油、還齁甜齁甜的「含咖啡因飲料」，不光熱量爆表，還會因高糖產生各種壞處，少喝為妙。如果你喝的都是這樣的「咖啡」，那可大錯特錯！
當然，如果你覺得黑咖啡太苦，大可就喝涼白開；實在想體驗咖啡，加點牛奶或者奶粉也可以，但一定不要加糖。
參考資料：
[1] Graham TE. Caffeine and exercise. Sports medicine. 2001;31(11):785-807.
[2]Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American journal of clinical nutrition. 1990;51(5):759-67.
[3]Júdice PB, Matias CN, Santos DA, et al. Caffeine intake, short bouts of physical activity, and energy expenditure: a double-blind randomized crossover trial. PLoS One. 2013;8(7):e68936.
[4]Harpaz, Eynav, Tamir, Snait, Weinstein, Ayelet and Weinstein, Yitzhak. "The effect of caffeine on energy balance" Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, vol. 28, no. 1, 2017, pp. 1-10.
[5]Ksenija Velickovic, Declan Wayne, Hilda Anaid Lugo Leija, Ian Bloor, David E. Morris, James Law, Helen Budge, Harold Sacks, Michael E. Symonds, Virginie Sottile, "Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo", Nottingham University, UK. Published online on 24 June 2019
[6]https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/four-cups-of-coffee-modest-loss-of-body-fat/
[8]Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, Akbari M, Kolahdooz F, Esmaillzadeh A, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition. 2019;59(16):2688-96.
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