都說喝牛奶健康，能補充蛋白質，還能補鈣，很多人都熱衷買牛奶喝。
但對於牛奶，大家也經常會有很多疑問。有的人說：
「奶是補鈣佳品，那就多喝點，當水喝!」
「牛奶比奶粉的營養價值更高，對身體有更大的好處」。
「復原乳都是沒有營養的」
「鮮奶的營養最好，要買鮮奶喝」
……
這些說法都對嗎？馬上就要到一年一度的「牛奶日」了。今天我們來聊聊牛奶的知識。
01
幾歲可以喝牛奶？
答案：1歲。
美國兒科學會、世界衛生組織以及中國營養學會都建議：寶寶1歲以後就可以喝牛奶，沒有必要繼續喝配方奶粉。當然，如果寶寶是母乳喂養的話，可以繼續喝母乳!
所以，在正常飲食的情況下，1歲後孩子就可以喝牛奶啦。
02
每天喝多少奶才合適？
答案：《中國居民膳食指南》建議是300mL/天。
喝牛奶可並不是簡單的越多越好，更不能當水喝。
哈佛大學的研究團隊對牛奶與健康方面的研究進行了匯總分析後認為，對於正常人來說，理想的牛奶攝入量是不超過474mL。
考慮到每個國家的飲食習慣不同，各國的膳食推薦量略有不同。《中國居民膳食指南（2016）》推薦每天喝液態奶300mL，相當於是 300克酸奶或 37.5克奶粉或 30克奶酪（*換算原則就是按照與鮮奶的蛋白質比折算）。
當然，中老年人、青少年、孕婦等特殊人群可以適當多吃一些，大家可以根據自己的情況調整。
03
牛奶好，還是奶粉好？
答案：1歲以內的孩子，要吃母乳或配方奶粉；1歲以後，奶粉和牛奶，都是很好的奶製品。
1歲以內應該吃母乳或者配方奶粉。滿1周歲後，就可以喝牛奶了。
奶粉就是牛奶乾燥製成的。純牛奶加工成奶粉後，礦物質並不會損失；但是高溫的噴霧乾燥工藝卻會損失維生素。不過，現在的奶粉基本都會強化營養，所以含等量蛋白的奶粉各種維生素和礦物質含量可能跟純牛奶沒差別，甚至高於純牛奶。
所以，如果不愛喝純牛奶，可以選擇奶粉喝，每天 300 克奶製品，換算成奶粉的話，推薦攝入37.5 克左右的奶粉。對於1歲以後的孩子起來說，兩者營養差異不大，建議選擇沒有添加糖，但至少強化了維生素的奶粉，比如鈣、鐵、維生素 D 等營養素。
04
常溫奶好，還是鮮奶好？
答案：都很好，哪個方便選哪個。
鮮奶和常溫奶的主要區別是消毒溫度不同。
鮮奶採用的巴氏消毒法，又叫巴氏奶。這種牛奶的消毒溫度低，口感上略勝一籌，但對儲存溫度有嚴格要求，否則容易變質，如果家庭日常飲用可選擇此種鮮牛奶。但對於經常在外的，就很不方便。
常溫奶則是採用超高溫瞬滅菌進行消毒的牛奶。這種消毒後，細菌都被殺死了，在常溫下保存的牛奶，根本不需要防腐劑，就能在常溫中長期保存。
很多人擔心加熱會破壞牛奶中的一些營養，但是，它造成的損失並沒有大家想像得那麼大。對於部分熱敏感的營養素來說，巴氏奶保留的會多一些，比如B族維生素。但常溫奶的損失量也很小，其中最容易損失的維生素B1也不到30%。
何況牛奶並不是維生素的重要來源，含量本來就不高呀，損失點也不可惜，多吃點雜糧、堅果啥的就補回來了。
所以，常溫奶和巴氏奶都是好牛奶，大家覺得哪個方便就選哪個。
05
復原奶都是沒有營養的？
答案：復原乳損失的營養並沒有傳說的那麼多，正常飲用也足夠好。
復原乳，又稱還原奶、再制奶，它是用乳粉加適量的水後，重新做成與原乳中水、固體物比例相當的乳液。
人們對復原乳最大的擔心也是「高溫破壞了營養」。但實際上，加熱對復原乳營養的破壞遠沒有傳說那麼大。
根據美國農業部食品組成資料庫的數據顯示，如果把奶粉按比例復原成液態奶，比較它與鮮奶的維生素含量，二者的損失都只有15%左右。最容易損失的Vb1，也不到30%。而且，牛奶並非Vb1等其他維生素的良好來源，含量本來就少，損失了也沒什麼可惜的，還不如多吃點豆類、堅果和粗糧呢。還有些人擔心牛奶加熱會損失維生素C，但牛奶中的維生素C實在太少，獲得維生素C最好的來源其實是蔬菜和水果。
牛奶最大的優勢在於提供優質蛋白質和鈣，這兩種成分不怕熱，幾乎不受高溫的影響。所以，復原乳並不是「沒有營養」的差等生，只要是正規產品都可以放心購買。
相比牛奶，其他食物的能量就更高了。圖：閉眼吃甜長不胖
06
低脂奶、脫脂奶、全脂奶哪個好？
答案：牛奶脂肪在總膳食的比例不高，選擇哪種牛奶看個人喜好。
按照脂肪含量的不同，我們可以將牛奶分為三類：全脂，低脂和脫脂。全脂牛奶含有大約3%到3.5%的脂肪，低脂牛奶含有1%到1.5%左右的脂肪，脫脂牛奶含有不到0.5%的脂肪。
實際上，按照推薦量每天300mL牛奶，我們喝這麼一杯奶所攝入的脂肪和熱量在我們的總膳食中占比並不高。況且， 對於減肥來說，膳食的總熱量更需要被關注。
要知道，我國人均每天飲奶量只有40多毫升（城鎮人均水平），這一數值仍遠低於中國營養學界推薦的300毫升的推薦量。考慮到中國人奶製品消費量很低，不用太糾結選擇低脂、脫脂還是全脂。喜歡喝哪個就選哪個吧。
圖片來自：freepik.com
07
牛奶VS豆漿，哪個好？
答案：各有優勢，但豆漿不能完全替代牛奶。
牛奶中的鈣含量特別豐富，而且很容易被人體吸收利用，所以牛奶是最優秀的「補鈣」選手，而豆漿中的鈣含量卻不到牛奶的二十分之一，吸收率也不高，就從這一點，豆漿就不能替代牛奶。
但是豆漿也有自己的優勢，它富含膳食纖維（1.1 克/100 克左右），牛奶中卻幾乎沒有；而且豆漿還有大豆低聚糖、大豆異黃酮等營養，對健康也有一定好處。另外，豆漿中的飽和脂肪含量也遠低於牛奶，對心血管健康更友好。
所以，豆漿和牛奶在營養方面各有優勢，互相不能取代，膳食指南也建議我們要食物多樣化，每天都要吃豆漿（豆製品）和牛奶（奶製品）。
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08
植物奶VS牛奶，哪個好？
答案：植物奶並不能完全替代牛奶。
最近幾年，市場上也有燕麥奶、杏仁奶（巴旦木奶）等植物奶，跟牛奶相比如何呢？
植物奶指的是將穀物、堅果等加水攪碎、過濾後得到的，看起來喝起來都有點像奶，但實際上並不是奶的液體。目前常見的植物奶有燕麥奶、豆奶、杏仁奶和椰奶等。
如果因為牛奶蛋白過敏，乳糖不耐受或者飲食禁忌（如素質），不能喝牛奶，可以用植物奶來替換食譜或者飲料中的牛奶。但是一定要注意額外補充蛋白質、鈣、維生素 D 等關鍵營養素。
但從營養數據來看，燕麥奶的口感好但碳水化合物含量高；豆奶的蛋白質含量和牛奶最相近；杏仁奶的熱量低；椰奶的脂肪含量高，而且多是飽和脂肪，不建議直接飲用。
總的來說，植物奶的蛋白質含量都低於牛奶，鈣含量也遠遠不及牛奶，所以目前看來牛奶還是獲取營養較好的選擇。
最後，我還想提醒大家在選擇奶製品時，要注意，儘量選擇：
（1）儘量選擇低糖的產品，最好是沒有額外加糖的奶製品。加糖的產品雖然口感好，但是會讓我們攝入過多的糖，對我們的健康可沒有好處。
（2）注意看營養標籤。重點關注蛋白質的含量，千萬不要被乳飲料混淆了。按照我國標準的規定，只有每100克牛奶中里蛋白質含量超過2.3克才算是「牛奶」。只要低於這個值，就說明它不算牛奶了，而是乳飲料。
參考資料
[1] Walter C. Willett, et al., (2020). Milk and Health. N Engl J Med,
[2] 中國居民膳食指南（2016）
[3]各類乳製品，有哪些不同？中國營養與健康.中國疾控動態
[4]Sebastian Chalupa-Krebzdak,Chloe J.Long,Benjamin M.Bohrer. Nutrient density andnutritional value of milk and plant-based milk alternativas[J]. International Dairy Journal,2018,87.
封面圖片來源freepik.com
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